10 aliments riches en fer pour lutter contre l’anémie et le manque d’énergie

10 aliments riches en fer pour lutter contre l’anémie et le manque d’énergie

Si on vous a dit que vous n’obtenez pas assez de fer, vous n’êtes pas seul. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde – en particulier chez les enfants et les femmes enceintes – et la seule carence en nutriments largement répandue dans les pays développés, selon l’Organisation mondiale de la santé. C’est un problème parce que le minéral joue un certain nombre de rôles essentiels dans le corps, explique Sarah Gold Anzlovar, RDN, propriétaire de Sarah Gold Nutrition, basée à Boston. « Le plus connu est qu’il s’agit d’un composant clé des globules rouges et qu’il aide à transporter l’oxygène de vos poumons vers le reste du corps », explique Anzlovar.

Selon la clinique Mayo, la carence en fer, une maladie appelée anémie, rend difficile l’apport d’oxygène à vos globules rouges. Les symptômes de l’anémie peuvent inclure de la fatigue, des douleurs thoraciques ou un essoufflement, des mains et des pieds froids, des étourdissements et des maux de tête, un manque d’appétit et des envies inhabituelles de substances comme la glace, la saleté ou l’amidon.

De combien de fer avez-vous besoin par jour ?

Selon les National Institutes of Health (NIH), voici la quantité de fer dont différents groupes de personnes ont besoin par jour :

Femmes non enceintes âgées de 19 à 50 ans 18 milligrammes (mg)

Femmes enceintes 27mg

Femmes de 51 ans et plus 8mg

Hommes de 19 ans et plus 8mg

Nourrissons et enfants 7 à 16 mg, selon l’âge

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Évitez de consommer trop de fer

Le NIH met en garde contre la prise de plus de 45 mg de fer par jour si vous êtes un adolescent ou un adulte et de plus de 40 mg par jour chez les moins de 13 ans.

Fer héminique vs fer non héminique : quelle est la différence ?

« Il existe deux types de fer : le fer héminique d’origine animale et le fer non héminique d’origine végétale », explique Frances Largeman-Roth, RD, auteur de Manger en couleur : des recettes délicieuses et saines pour vous et votre famille et un conseiller en nutrition dans un cabinet privé à New York. Le NIH note également que la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et non hémique.

Selon la Cleveland Clinic, le fer héminique est plus facilement absorbé par le corps que le fer non héminique d’origine végétale, il peut donc être avantageux d’avoir les deux types de nutriments dans votre alimentation, ajoute Largeman-Roth. Vous devrez viser près de deux fois plus de fer par jour (environ 1,8 fois plus, selon le NIH) si vous ne mangez pas de viande.

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Les aliments courants peuvent vous aider à obtenir suffisamment de fer

La bonne nouvelle est que de nombreux aliments courants contiennent du fer, des huîtres et des graines de citrouille aux céréales enrichies et à la viande rouge.

Voici 10 aliments riches en fer qui peuvent vous aider à obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin.