11 façons de stimuler et d’accélérer le métabolisme

11 façons de stimuler et d’accélérer le métabolisme

Nos métabolismes sont beaucoup blâmés. « Métabolisme » est un mot qui revient dans nos conversations frustrées avec des copines. Notre incapacité à faire du chocolat sans grossir ? Métabolisme. Ces sept livres qui ne veulent tout simplement pas bouger ? Métabolisme. Notre fatigue générale ? Métabolisme. Mais savez-vous quel est votre métabolisme et ce qu’il fait même ?

Rencontrez l’expert

• Kelly LeVeque, coach santé.
• Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, est diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Selon le site Web du NHS, « le métabolisme décrit tous les processus chimiques qui se déroulent en permanence à l’intérieur du corps pour vous maintenir en vie et pour que vos organes fonctionnent normalement, comme la respiration, la réparation des cellules et la digestion des aliments ». Notre corps a besoin d’énergie pour mener à bien tous ces processus métaboliques, et c’est notre taux métabolique de base (BMR) qui correspond au nombre de calories que notre corps utilise pour nous maintenir en vie. Que vous l’appeliez votre BMR ou votre métabolisme, en fin de compte, nous voulons tous savoir comment perdre tout excès de poids, n’est-ce pas ?

Continuez à faire défiler pour obtenir des conseils faciles à suivre sur la façon de stimuler votre métabolisme.

Mangez un petit-déjeuner stimulant le métabolisme

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Il y a un débat autour de l’idée même de savoir si manger un petit-déjeuner comme un roi, un déjeuner comme un prince et un dîner comme un pauvre est vraiment le secret de la perte de poids. Au lieu de trop se soucier de la taille, c’est le type d’aliments que vous incluez dans votre assiette de petit-déjeuner qui a vraiment un effet sur le métabolisme. Si vous voulez dynamiser votre système, une étude de 2011 a révélé que vous devriez prendre en compte les aliments à faible teneur en sucre (faible teneur en sucre) et riches en protéines au petit-déjeuner. Pensez salé et incluez des protéines maigres comme du poulet (oui, pour le petit-déjeuner) ou des œufs.

Faites du cardio (mais intelligemment)

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En ce qui concerne le cardio de base (HIIT non inclus), vous n’augmentez votre consommation de calories que lorsque vous êtes actif, mais le HIIT et l’entraînement en force maintiendront votre métabolisme élevé pendant des heures après, augmentant la combustion des graisses bien plus longtemps que le temps que vous étiez. travail.

Boire du thé vert

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« Le grain de café est une graine difficile à casser. Votre infusion du matin est très riche en antioxydants, mais également liée à un excès de cortisol et à la fatigue surrénalienne », explique Kelly LeVeque, coach santé. « Boire du thé vert infusé, en revanche, est un moyen efficace d’obtenir de la caféine et de fournir à votre corps du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un ingrédient connu pour accélérer le métabolisme. Adoptez l’approche beWELL : savourez une tasse d’infusion le matin puis s’en tenir au thé vert tout au long de l’après-midi. Étant donné que les niveaux élevés de cortisol causés par un excès de caféine sont plus susceptibles de mettre du poids supplémentaire autour de votre taille, évitez tous les sodas et les boissons au café riches en calories.

Facteur de fibre

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Augmenter votre apport en fibres peut vous aider à perdre du poids. Comment? Eh bien, Tanya Zuckerbrot, MS, RD et créatrice du régime F-Factor, affirme qu’une alimentation riche en aliments riches en fibres stimule le métabolisme car les fibres sont indigestes. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui absorbent l’eau au fur et à mesure qu’elles sont digérées et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, tandis que les fibres insolubles traversent simplement le système, nous aidant à faire passer notre nourriture.

« Le corps ne peut pas digérer les fibres, mais il essaie de le faire », a-t-elle déclaré à Fox News Lifestyle. « En essayant de digérer et d’éliminer les fibres, le corps dépense en fait plus de calories qu’il ne le ferait avec d’autres aliments. Par conséquent, vous dépensez plus de calories à digérer des aliments riches en fibres qu’à digérer des glucides raffinés », affirme-t-elle.

La plupart des fibres ont une combinaison de fibres insolubles et solubles. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent le son de blé, les haricots, le chou-fleur et les pommes. Alors que les fibres solubles se trouvent dans le riz brun, le son d’avoine et les artichauts, entre autres aliments.

Obtenez vos micronutriments

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Un métabolisme sain équivaut à un corps sain, mais le syndrome métabolique peut entraîner le diabète et les maladies cardiaques. Bien sûr, l’exercice et une alimentation saine contribueront grandement à éviter cela, mais si vous traversez une période chargée et que vos séances d’entraînement et vos repas sains ont été relégués au second plan, assurez-vous simplement de prendre les bons compléments. micronutriments. Certaines vitamines et minéraux ont été trouvés pour soutenir un métabolisme sain. Bien que nous puissions les obtenir à partir d’une alimentation variée, cela vaut parfois la peine de compléter votre consommation avec un supplément. La recherche a montré que les micronutriments liposolubles, tels que les vitamines A et E, peuvent être cruciaux pour prévenir le syndrome métabolique. La vitamine D peut également jouer un rôle clé dans la prévention du syndrome métabolique, et comme nous vivons dans un pays où le soleil ne brille pas toujours, il peut être utile de la prendre tous les jours, quels que soient les mérites de votre alimentation.

Se muscler

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Comme nous l’avons mentionné précédemment, la musculation est la clé pour brûler plus de graisse au repos (en d’autres termes pour augmenter votre BMR). Le muscle maigre est définitivement votre allié pour augmenter votre BMR. En fait, une étude plus ancienne de 2002 a révélé que l’haltérophilie augmentait la consommation de calories pendant 38 heures après l’exercice.

Comme le note la diététicienne Su-Nui Escobar, « les muscles brûlent plus de calories que les graisses au repos. La perte musculaire se produit en raison du manque d’exercice et cela se produit aussi naturellement avec l’âge. »

Alors que le cardio fait partie intégrante du maintien de la santé, le muscle est tout aussi important. « [What] Je vois avec beaucoup de [my] clients est que leur exercice consiste [of] marcher quelques fois par semaine, ce qui est bien mais pas très bon pour la musculation. La clé du maintien de la masse musculaire est de faire des entraînements de musculation, de l’haltérophilie au pilates », explique Escobar.

Dors plus

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« Le sommeil ne diminue pas le métabolisme, mais le manque de sommeil peut créer un déséquilibre hormonal qui se traduit par un dérèglement des hormones liées à la faim et à l’appétit », note Escobar.

« Le manque de sommeil peut rendre une personne plus affamée tout au long de la journée et se sentir moins satisfaite en mangeant », poursuit Escobar. « De plus, cela peut provoquer des envies d’aliments sucrés. Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas que le manque de sommeil réduit le métabolisme, mais cela rend beaucoup plus difficile de manger d’une manière qui [leads] à un bon poids corporel. »

Adoptez une alimentation variée

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« Ce n’est pas que certains aliments vont diminuer notre métabolisme MAIS les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées, absorbées et utilisées que les graisses. Ainsi, si une personne suit un régime avec plus de protéines et moins de graisses, cette personne consommera plus de calories. Sur le D’autre part, si le régime est riche en matières grasses, il faudra moins de calories pour digérer et absorber le repas. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. dit Escobar.

« Cela ne signifie pas que je recommande un régime faible en gras, mais plutôt que je m’assure que mes patients évitent un régime riche en graisses et en sucre et adoptent un régime comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des glucides complexes et des graisses saines,  » poursuit-elle.

Hydrater

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Des études ont montré que ceux qui boivent plus d’eau ont tendance à brûler plus de calories. Les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine des États-Unis recommandent que les hommes adultes consomment environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour et que les femmes adultes consomment environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides par jour.

Se lever

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Se tenir debout fait partie intégrante de ceux qui cherchent à stimuler leur métabolisme, car de longues périodes assises équivalent à moins de calories brûlées. En fait, la recherche montre que l’interruption de longues périodes en position assise peut aider à réduire les facteurs de risque pour la santé et peut avoir des effets positifs sur le métabolisme.

C’est plus facile à dire qu’à faire les jours de travail, mais investir dans un bureau debout ou prendre de courtes pauses tout au long de la journée – pour se lever et se déplacer – peut aider.

Gardez les choses cohérentes

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Évitez les régimes d’urgence, qui peuvent faire yo-yo votre métabolisme (et votre poids). Au lieu de cela, apportez des changements à votre mode de vie, comme dormir plus et suivre un entraînement et un régime faciles à maintenir. Bien qu’il puisse sembler être une bonne idée de perdre du poids rapidement via des régimes courts mais fortement réglementés, ceux-ci peuvent entraîner une perte de muscle de votre corps et vous faire perdre du poids rapidement.