13 meilleurs étirements et exercices pour soulager la douleur au bas du dos
Du sommeil à l’exercice en passant par la marche, les douleurs lombaires peuvent affecter tous les domaines de votre vie. Lorsque vous souffrez de douleurs et, souvent, de douleurs débilitantes dans le bas du dos, il y a de fortes chances que vous souhaitiez simplement rester au lit. Mais la recherche montre que faire une combinaison d’exercices de force et d’aérobie et s’étirer deux à trois fois par semaine peut aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires. (C’est là qu’intervient notre liste d’étirements pour les douleurs lombaires !)
Bien que tous les maux de dos ne puissent pas être résolus par des étirements, les personnes souffrant de douleurs lombaires ont parfois des hanches et des jambes tendues. Par conséquent, le renforcement et le relâchement de ces muscles peuvent vous aider à trouver un soulagement. La bonne chose à propos des étirements doux est qu’il est possible de le faire lorsque vous avez mal et qu’il procure souvent le soulagement le plus rapide, explique Jamie Costello, directeur du conditionnement physique au Pritikin Longevity Center + Spa. Mais il y a quelques points à garder à l’esprit pour tirer le meilleur parti de vos étirements.
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💡Quelques conseils à noter avant de vous lancer💡
- Étirez soigneusement le bas du dos, surtout si vous avez une blessure existante ou d’autres problèmes de santé, et si vous avez mal, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau type d’exercice.
- Essayez de tenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et de préférence 30 secondes ou plus. Les avantages de soulagement de la douleur augmenteront plus vous maintenez ces étirements.
- Plutôt que de se précipiter dans les mouvements, Costello recommande d’allumer une musique apaisante et d’utiliser ce temps d’étirement comme une chance de se détendre et de se renouveler.
- N’oubliez pas de respirer ! Cela peut sembler idiot, mais vous concentrer sur l’utilisation de votre respiration peut vous aider à faire face à tout sentiment d’inconfort.
1. Posture de l’enfant
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Cette pose de yoga courante étire doucement les muscles du bas du dos, qui sont probablement contractés si vous avez mal.
Comment faire la pose de l’enfant: Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez vos bras devant vous, en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Asseyez-vous lentement vos hanches vers vos talons, en laissant tomber votre tête et votre poitrine vers le bas pendant que vos bras s’étendent plus loin et atteignent le mur devant vous. Si cet étirement est trop important, placez un oreiller sous votre ventre pour vous redresser un peu et réduire l’étirement des muscles du bas du dos. Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes ou même plus.
2. Étirement chat/vache
Ce mouvement dynamique déplace les muscles du bas du dos dans deux directions et s’appuie sur la pose de l’enfant pour aider à allonger les muscles contractés et apaiser les douleurs.
Comment faire un étirement chat/vache : Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol dans cette position. Ensuite, arrondissez votre dos en étirant le milieu de votre dos entre vos omoplates, comme un chat s’étire en arrondissant son dos. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous et laissez votre estomac tomber vers le bas pendant que vous cambrez doucement le bas du dos et maintenez ici pendant encore cinq secondes. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.
3. Torsion couchée
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Cet étirement aide non seulement à étirer le bas du dos, mais aussi les fessiers, qui peuvent se resserrer lorsque vous ressentez une douleur au bas du dos, causant finalement plus de douleur.
Comment faire une torsion en décubitus dorsal : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur le côté en position « T ». Gardez vos épaules au sol pendant que vous roulez doucement les deux genoux d’un côté. Restez ici 20 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux au centre et répétez de l’autre côté. Si l’étirement est trop important pour vous, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous vous tordez de chaque côté.
4. Étirement du genou à la poitrine
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Semblable aux autres étirements de cette liste, cette pose allonge les muscles lombaires contractés.
Comment faire un étirement genou-poitrine : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez vos mains derrière vos genoux ou juste en dessous de vos rotules. Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tirer doucement vos genoux. Tenez ici 20 à 30 secondes et essayez de balancer vos hanches d’un côté à l’autre et de haut en bas pour vous aider à masser le bas du dos, puis revenez à la position de départ.
5. L’inclinaison pelvienne
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Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute votre région pelvienne est immobile. Cet étirement peut vous aider à commencer à ramener doucement un peu de mouvement dans cette zone.
Comment faire une bascule du bassin : Commencez par vous allonger sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Essayez de détendre le bas de votre dos en le maintenant dans une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbe dans le bas de votre dos si vous placez le dessus de votre main sous votre dos). Activez vos muscles abdominaux, puis aplatissez votre bas du dos contre le sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. Répétez 12 à 15 fois.
6. Étirement de la figure 4 en décubitus dorsal
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Cette pose de yoga classique aide à ouvrir les hanches autant qu’elle est bonne pour masser le bas du dos. « Cette pose étire les fessiers externes, ainsi que vos piriformes, qui peuvent tous deux contribuer à un bas du dos serré », explique Hilary Wright, instructeur Y7 et directeur de la formation continue.
Comment faire un étirement en 4 en décubitus dorsal : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec les deux genoux pliés et les pieds plantés au sol. Soulevez votre jambe droite, fléchissez votre pied droit et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Si cela suffit, restez ici ou rentrez votre genou gauche et maintenez-le derrière votre cuisse gauche pour augmenter l’intensité. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations, puis passez de l’autre côté.
7. Étirement allongé de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
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« Les ischio-jambiers et les adducteurs serrés, c’est-à-dire l’intérieur de vos cuisses, peuvent contribuer à resserrer le bas du dos », explique Wright. Cette pose étire les choses en relâchant ces muscles.
Comment faire un étirement allongé de la main au gros orteil : Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe droite vers votre visage.
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Entrelacez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet, en fonction de la tension de vos ischio-jambiers. Gardez votre jambe opposée active et votre hanche opposée au sol. Votre tête et vos épaules doivent rester au sol. Tenez pendant 10 respirations. Maintenant, en gardant toujours votre hanche opposée au sol, laissez votre jambe droite descendre vers la droite. Abaissez uniquement la jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez sans que la hanche opposée ne se soulève.
8. Pose du visage de vache (Gomukhasana)
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Cette pose étire vos fessiers extérieurs, ce qui peut causer des douleurs lombaires s’ils sont serrés, dit Wright.
Comment faire la posture du visage de vache : En position assise, ramenez votre talon gauche vers votre fessier droit, le genou gauche pointant droit devant vous. Amenez maintenant votre jambe droite au-dessus de votre gauche, en empilant vos genoux ensemble de manière à ce qu’ils soient tous les deux tournés vers l’avant. Ce n’est pas grave s’ils ne s’empilent pas directement les uns sur les autres. Vos pieds doivent être de chaque côté de vous, les orteils pointant derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale longue en vous asseyant droit ou ajoutez une légère flexion vers l’avant pour augmenter l’intensité.
9. Posture du pont
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« Le ramollissement autour de votre sacrum permet de relâcher une certaine tension autour du bas du dos et l’allongement à travers les ischions encourage l’activation de la partie inférieure de votre grand fessier, ce qui aide à soutenir votre bas du dos, libérant ainsi la douleur et la tension », explique Wright.
Étirez-vous en bonne santé et sentez-vous incroyable !
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Comment faire la pose du pont : Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez les deux pieds sur le tapis de yoga. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches avec vos talons près de vos fessiers. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches. À partir de là, essayez de vous adoucir autour de votre sacrum et d’allonger vos ischions vers vos genoux. Maintenez pendant 30 secondes.
10. Planche d’avant-bras
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Wright dit que cette variation de la planche active votre tronc, ce qui aidera à soulager la pression de votre bas du dos en renforçant les muscles qui l’entourent.
Comment faire une planche sur les avant-bras : Du haut d’une position de pompes, déposez vos avant-bras sur le tapis directement sous vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos mains ou amener les avant-bras parallèles l’un à l’autre, selon la sensation de vos épaules. Frappez à travers les talons et engagez votre cœur. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, en progressant jusqu’à une minute.
11. Posture du pigeon
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Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent entraîner des douleurs dans le bas du dos, et l’une des meilleures façons d’ouvrir les hanches est d’adopter une posture de demi-pigeon allongée. Une petite étude sur des personnes souffrant de maux de dos chroniques a révélé que ceux qui pratiquaient le yoga, y compris la posture du pigeon, pendant 8 semaines avaient une réduction de 9 % de leur douleur.
Comment faire la posture du pigeon: En commençant par Chien orienté vers le bas, inspirez en levant la jambe droite vers le ciel pour Chien à trois pattes orienté vers le bas. Lors de votre prochaine expiration, pliez le genou et placez votre genou droit vers votre poignet droit. Abaissez votre tibia droit afin qu’il soit parallèle au haut de votre tapis (il peut être incliné en fonction de la flexibilité de vos hanches, et c’est tout à fait normal !) Faites glisser doucement votre jambe gauche vers l’extrémité de votre tapis. N’hésitez pas à rester ici, ou vous pliez vos bras en haut de votre tapis et abaissez votre tête sur le dessus de vos mains. Restez pendant 7 à 10 respirations.
12. Demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
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Également connue sous le nom de posture de torsion assise, Ardha Matsyendrasana aide à améliorer la posture et la mobilité de la colonne vertébrale chez les personnes souffrant de douleurs lombaires. Ne laissez pas le bas de votre dos s’effondrer pendant que vous effectuez cette posture, et rappelez-vous qu’un peu va un long chemin lorsque vous vous tordez avec une douleur au bas du dos.
Comment faire la posture du demi-seigneur des poissons: Asseyez-vous les jambes allongées devant vous (dandasana). Soulevez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol à côté de votre genou gauche. Pliez votre jambe gauche et placez le pied gauche à l’extérieur de votre hanche droite. Massez à travers les os de vos hanches et inspirez en trouvant de la longueur à travers la colonne vertébrale. Accrochez votre coude gauche sur votre genou droit tout en plaçant votre main droite derrière vous et tournez doucement. Restez pendant 5 à 8 respirations.
13. Bébé heureux (Ananda Balasana)
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Une posture réparatrice, Happy Baby est idéale pour induire la relaxation, tout en ouvrant vos hanches pour réduire les douleurs lombaires. Il détend également les muscles du dos et aide à détendre le cou et les épaules, vous aidant à trouver un soulagement.
Comment faire une posture de bébé heureuse : À partir d’une position couchée avec le dos sur votre tapis, pliez les genoux de sorte que vos talons semblent écraser le plafond. Saisissez l’extérieur de vos pieds avec les deux mains et accrochez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Pliez vos talons dans vos mains et restez immobile ou sentez-vous libre de vous balancer d’un côté à l’autre pour donner un petit massage au bas du dos.
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