3 étapes pour une connexion plus forte du noyau du pied – Barefoot Strong Blog
Cachée dans nos chaussettes et nos chaussures se trouve une structure puissante qui peut transformer la façon dont vous vous connectez à votre posture et à vos mouvements. Le pied humain est une structure fascinante et complexe composée de 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments.
Nos pieds étant la base de notre corps, il est important de s’assurer que nous les gardons forts et engagés. Maintenant, avant de commencer à faire vos craquements d’orteils, il est important de comprendre d’abord comment nos pieds se connectent fonctionnellement au reste de la force de notre corps.
Une structure intégrée
Fini le temps où l’on pensait aux muscles isolément. L’école de pensée actuelle est que notre corps est une structure intégrée où les muscles se contractent et forment un réseau de fascias et de muscles.
Fascialement, nos pieds sont connectés à notre centre de gravité ou à nos muscles profonds, ce qui signifie que du point de vue de la stabilisation, des pieds forts signifient un noyau fort, et vice versa.
Cette intégration du pied au tronc doit être prise en compte lors de la création d’un programme de renforcement du pied. Vous trouverez ci-dessous une méthode simple en trois étapes pour construire une base solide qui est connectée au centre ou au noyau de votre corps.
C’est ce qu’on appelle le séquençage pied-cœur.
Étape 1 – Activation du noyau
Avant de pouvoir connecter notre noyau à nos pieds, nous devons d’abord nous assurer que nos muscles profonds sont activés ou engagés. Pour effectuer une activation profonde du tronc, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et la cage thoracique et le bassin empilés.
En commençant par la partie antérieure (avant) du plancher pelvien, imaginez arrêter le flux ou l’urine en soulevant le plancher pelvien. Maintenez pendant 2 secondes. Détendez-vous et répétez.
Ensuite, concentrez-vous sur la partie postérieure (arrière) du plancher pelvien, imaginez arrêter votre caca en soulevant le plancher pelvien. Maintenez pendant 2 secondes. Détendez-vous et répétez.
Combinez maintenant les techniques antérieure et postérieure, en tenant chacune un moment puis en vous relaxant.
La vidéo ci-dessous passe en revue l’exécution complète de cette activation profonde du noyau.
Étape 2 – Sensibilisation des pieds
Après s’être connecté aux muscles profonds du tronc, il est maintenant temps de s’assurer que nos pieds sont également activés. Cet exercice d’activation du pied est appelé pied court.
Commencez à vous tenir debout avec une jambe devant l’autre dans une position d’écart. En vous concentrant sur le pied avant, commencez par trouver votre trépied de pied qui se trouve sous les têtes et le talon des 1er et 5e métatarsiens. Soulevez les orteils, écartez-les largement et reposez-les sur le sol.
En expirant, commencez à pousser le bout des orteils vers le sol. Vous pouvez voir ou sentir l’arche commencer à se soulever. Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez 2 fois avant de passer à l’autre jambe.
La vidéo ci-dessous passe en revue l’exécution complète de cet exercice d’activation du pied.
Étape 3 – Séquençage du pied au noyau
Maintenant que le noyau profond et les pieds ont été activés, il est maintenant temps de les connecter les uns aux autres. Commencez dans la même position que l’exercice de prise de conscience des pieds.
En expirant, commencez à tirer de 12h à 6h en utilisant la tension du noyau profond. Maintenez la tension du noyau, puis commencez à pousser les orteils vers le sol. Maintenez la tension du pied et du tronc pendant 3 secondes avant de vous détendre et d’inspirer.
Répétez à l’expiration, en commençant par la tension du tronc et suivie de la tension du pied. Après quelques répétitions, essayez d’engager le pied tout en engageant la tension centrale. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, vous souhaitez coordonner l’expiration avec les engagements du tronc et du pied afin qu’ils se produisent tous en même temps.
La vidéo ci-dessous passe en revue l’exécution complète de cet exercice d’activation du pied au tronc.
Mettre en pratique
La dernière étape de l’exercice d’activation du pied au tronc consiste à l’intégrer à votre routine quotidienne et à votre programme d’entraînement. Cette activation du pied au cœur est un excellent moyen de réveiller le corps avant une séance d’entraînement, lorsque vous vous préparez le matin ou comme moyen de réinitialiser votre posture lorsque vous restez debout pendant de longues heures.
Comme ça:
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