5 clés pour des jambes plus grosses

5 clés pour des jambes plus grosses

Suivez ces principes d’entraînement des jambes et le plan d’entraînement pour développer des jambes fortes et musclées si bien que vous aurez envie de porter des shorts non seulement par temps chaud, mais toute l’année.

1. Concentrez-vous sur des exercices fonctionnels pour vos ensembles lourds

Oubliez les extensions de jambes lourdes et les boucles de jambes, nos corps n’ont pas été conçus pour fléchir et étendre nos genoux en flexion de la hanche (position assise). Faire des poids lourds sur ces exercices sur machine peut causer à la fois des problèmes structurels tels que la tendinite rotulienne ainsi que des déséquilibres musculaires, qui vous feront reculer de plusieurs semaines par rapport à vos objectifs. Au lieu de cela, faites votre gros travail avec des mouvements fonctionnels comme le squat et le soulevé de terre. Ces deux exercices devraient être la pierre angulaire de toute routine pour les jambes. Concentrez-vous sur la bonne technique pour ces exercices et vos jambes commenceront à changer sous vos yeux.

2. Travailler unilatéralement pour assurer l’équilibre

Presque tout le monde est dominant à gauche ou à droite, donc un côté du corps fait presque toujours un peu plus de travail que l’autre. Ajoutez des exercices unilatéraux tels que des fentes ou des squats à une jambe et des soulevés de terre à une jambe pour vous assurer que les deux jambes se développent uniformément, minimisant ainsi tout déséquilibre musculaire.

3. N’oubliez pas les stabilisateurs

La plupart des gars que nous voyons au gymnase négligent les petits muscles stabilisateurs des hanches qui préviennent les blessures et assurent un mouvement et une stabilité corrects des hanches et du bassin. Sans ces muscles fonctionnant correctement, tous les autres mouvements deviennent moins efficaces et potentiellement plus dangereux. Travaillez les abducteurs (extérieur de la cuisse) et les adducteurs (intérieur de la cuisse) dans le cadre de votre échauffement avant le squat et le soulevé de terre.

4. Échauffez-vous correctement

Non, les 10 à 20 minutes sur le tapis roulant/elliptique/vélo ne constituent PAS un bon échauffement. Le simple fait de faire l’échauffement cardiovasculaire n’a pas fait grand-chose pour préparer votre corps à ce qui est sur le point de s’ensuivre. Commencez toujours votre séance par 5 à 10 bonnes minutes d’étirements actifs (basés sur le mouvement) puis votre travail de stabilisation.

5. Utilisez des mouvements d’isolement uniquement à des fins de tonification

Ces machines d’extension et de curl des jambes? C’est là qu’ils peuvent être correctement enrôlés. Utilisez une résistance légère à modérée et travaillez des répétitions élevées sur ces machines d’isolation afin de parfaire la définition sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Assurez-vous de régler correctement vos machines (l’articulation du genou doit être directement alignée avec l’axe de la machine) afin d’éviter les blessures aux genoux.

L’entraînement

Étirements actifs :

• Marcher des coups de pied de jambe droite sur 20 mètres
• Marche en quad sur 20 mètres
• Câlins de genou marchant sur 20 mètres
• Étirement alterné des ischio-jambiers avec roulement arrière

Stabilisation:

• Enlèvement à l’élastique sur 10 mètres dans chaque direction
• L’élastique marche sur 10 mètres en avant et 10 mètres en arrière

La routine:

• Squats 4 séries x 8 répétitions
• Deadlifts 4 séries x 8 répétitions
• Fentes de marche avec sac de sable 3 séries x 20 marches
• Surensemble unilatéral
• Step ups à une jambe 3 séries x 12 répétitions
• Poussées de la hanche à une jambe 3 séries x 12 répétitions
• Extensions de jambes assises 2 séries x 20 répétitions
• Flexion des jambes assis 2 séries x 20 répétitions
• Le mollet debout soulève 4 séries x 8 répétitions
• Le mollet assis à une jambe soulève 3 séries x 8 répétitions/côté

Rouleau de mousse et étirement :

• Passez 5 minutes à dérouler les muscles des jambes pour éviter les courbatures.
• Passez 5 à 10 minutes à tenir des étirements statiques pour tous les muscles travaillés.

Physiologiste de l’exercice et entraîneur de conditionnement physique, Byron Paidoussi transforme les athlètes, ainsi que les Joes moyens, en super-héros. Entraîneur personnel certifié, instructeur de Pilates et conseiller en nutrition, Whitney Cole est une triple menace dans la lutte contre la graisse. Ensemble, ils possèdent et exploitent FITNESS et FUEL LA à Beverly Hills, en Californie, où ils incitent les clients à dépasser leur potentiel de forme physique.