5 conseils peu connus pour soulager la douleur de la hernie discale lombaire

Voyez comment une hernie discale peut provoquer des douleurs, des engourdissements, des picotements ou une faiblesse qui irradient le long du trajet du nerf le long de la jambe. Regardez: Vidéo sur la hernie discale lombaire

Voici 5 astuces peu connues pour aider à soulager la douleur et vous aider à vous sentir mieux :

1. La thérapie par la chaleur et le froid peut aider à soulager la tension musculaire et la douleur.

L’application d’une thérapie par la chaleur et/ou le froid au bas du dos peut soulager la tension musculaire qui est couramment présente avec une hernie discale lombaire. La chaleur aide à relâcher la tension musculaire qui provoque des spasmes, augmente le flux sanguin et améliore l’élasticité du tissu conjonctif.1 Le froid diminue la température locale des tissus, ce qui produit un effet analgésique et anti-inflammatoire, réduisant ainsi la douleur.2

• Appliquez de la chaleur sur votre dos le matin ou avant les étirements/exercices pour diminuer la tension musculaire.

  Voir comment appliquer la thermothérapie

• Essayez de placer un coussin chauffant ou une compresse chaude contre le bas de votre dos périodiquement tout au long de la journée. (Assurez-vous d’utiliser un tampon physique comme une serviette en papier pour éviter les dommages thermiques).

  Regarder la vidéo : comment préparer une bouillotte maison

• La même méthode peut être utilisée avec une compresse froide après un étirement, un exercice ou un massage pour soulager la douleur (assurez-vous d’utiliser un tampon physique comme une serviette en papier pour éviter les blessures thermiques).

  Voir les packs de glace pour soulager les maux de dos

• D’autres moyens de distribution de chaleur comprennent un film chauffant adhésif (fournit une chaleur continue à faible niveau pendant plusieurs heures), un bain chaud et/ou une douche à la fin de la journée.

Essayez plusieurs options et voyez ce qui vous convient le mieux. Le type de chaleur et la façon dont vous l’utilisez sont souvent une question de préférence personnelle.

Voir les avantages de la thermothérapie pour les douleurs lombaires

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2. Une activité physique modérée libère des endorphines.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, rester actif peut soulager la douleur si vous avez une hernie discale lombaire. Lorsque vous faites de l’exercice, le corps libère des endorphines, qui peuvent naturellement améliorer votre humeur3 et réduire la perception de la douleur.

La plupart des personnes atteintes de hernie discale lombaire sont capables de tolérer des activités à faible impact telles que :

• Marcher à l’extérieur ou sur un tapis roulant
• Utiliser un vélo elliptique
• Faire du vélo sur un vélo couché

En savoir plus sur l’exercice aérobique à faible impact

Si votre douleur est plus intense, vous voudrez peut-être essayer une activité à base d’eau, comme l’hydrothérapie. Les activités aquatiques sont souvent recommandées car la flottabilité de l’eau contrecarre la gravité et diminue la charge placée sur vos disques vertébraux. Votre fournisseur de soins de santé peut suggérer un programme de kinésithérapie ou de natation dédié à l’eau.

Voir les exercices de thérapie par l’eau

3. Certaines positions de sommeil aident à soulager la douleur de la hernie discale.

La douleur d’une hernie discale lombaire peut s’aggraver pendant la nuit. Vous pouvez trouver du confort en dormant dans une position qui soulage la pression de la colonne vertébrale. Quelques bonnes options incluent:

1. Placez un oreiller sous vos genoux pour aider à soulager la tension dans le bas du dos.4
2. Allongez-vous sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale droite et vos hanches équilibrées.4

Votre position de sommeil préférée et le placement de vos oreillers seront probablement déterminés par l’emplacement de votre hernie discale. Essayez différents oreillers et positions pour voir ce qui vous convient le mieux.

Voir les meilleurs oreillers pour différentes positions de sommeil

4. La méthode McKenzie peut aider à soulager la douleur sciatique.

La méthode McKenzie est un type de physiothérapie qui implique une approche spécifique de l’exercice. Pour les hernies discales lombaires, l’objectif est de déplacer la douleur loin de votre jambe (sciatique) et de la centraliser davantage dans le bas du dos.5

• Vos symptômes spécifiques déterminent généralement les exercices de la méthode McKenzie qu’un physiothérapeute suggérera.
• Une fois que vos symptômes ont quitté votre jambe, l’approche passe généralement à une rééducation à plus long terme pour renforcer votre dos et d’autres groupes musculaires clés.

Même après la disparition de la douleur de la hernie discale lombaire, un programme de renforcement et d’étirement du dos doit être poursuivi pour réduire le risque de retour de la douleur lombaire.

En savoir plus sur la thérapie McKenzie pour la lombalgie mécanique

5. La libération myofasciale et/ou le massage peuvent aider à réduire la douleur.

Bien que la douleur myofasciale ne soit pas la source originale de la douleur lombaire, elle peut être une source secondaire de douleur provenant d’une hernie discale lombaire ainsi que d’autres structures.2 Cela peut être aggravé par une mauvaise posture et l’inactivité. La libération myofasciale est une forme de thérapie manuelle dont il a été démontré qu’elle améliore la lombalgie. Bien que l’entraînement postural et la libération myofasciale puissent être initiés en physiothérapie, il existe des méthodes qui peuvent être effectuées à la maison en attendant.

• Utilisez une balle de crosse ou une canne de massage pour exercer une pression sur les points sensibles/de déclenchement dans la région lombaire.
• Une fois qu’un point sensible/trigger est identifié, maintenez une pression constante pendant 1 à 2 minutes pour permettre la libération du muscle.
• Répétez ces étapes pour plusieurs points de déclenchement dans la région lombaire.
• Cette technique peut initialement aggraver la douleur lorsque la pression est exercée sur les muscles enflammés. Il est fortement recommandé d’utiliser la thérapie par le froid (glace) après la libération myofasciale pour réduire la douleur.

En savoir plus sur la thérapie de libération myofasciale

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Alors que la douleur de la plupart des hernies discales lombaires disparaît généralement en 6 semaines, vous voudrez la gérer entre-temps et prendre le contrôle de votre gestion de la douleur. Ces conseils peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde, et il faudra peut-être du temps avant de trouver ce qui fonctionne le mieux pour aider à soulager la douleur de votre hernie discale lombaire.

Apprendre encore plus:

Exercice pour la sciatique d’une hernie discale

Traitement non chirurgical d’une hernie discale lombaire

Les références

• 1.Malanga GA, Yan N, Stark J. Mécanismes et efficacité des thérapies par la chaleur et le froid pour les lésions musculo-squelettiques. Postdoctorat en médecine. janv. 2015;127(1):57-65. doi : 10.1080/00325481.2015.992719. Epub 15 décembre 2014. Révision. PubMed PMID : 25526231.
• 2. Carayannopoulos A. Gestion complète de la douleur chez le patient en réadaptation. Éditions Springer. 2017.
• 3.Saanijoki T, Tuominen L, Tuulari J, et al. Libération d’opioïdes après un entraînement par intervalles à haute intensité chez des sujets humains en bonne santé. Neuropsychopharmacologie. 2018 ; 43:246-54.
• 4. Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Manuel de posture sans douleur : 40 exercices faciles et dynamiques pour paraître et se sentir mieux. Berkeley, Californie : Althea Press ; 2016.
• 5.McKenzie, R. Traitez votre propre dos. Produit de physiothérapie orthopédique. 7ème édition. 1997