5 exercices contre l’hallux valgus
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Vous souffrez d’hallux valgus ? Voici 5 bons exercices qui peuvent renforcer les bons muscles, s’étirer et prévenir l’aggravation de l’hallux valgus. Vous pouvez en savoir plus sur l’hallux valgus dans notre grand guide d’information ici (en danois) – pour mieux comprendre cette usure dégénérative qui peut toucher le gros orteil. Des études de recherche ont montré que des exercices de musculation spécifiques, tels que ceux-ci, peuvent prévenir l’hallux valgus en combinaison avec l’utilisation d’écarteurs d’orteils (1).
Astuce : à la fin de l’article, vous pouvez regarder une vidéo avec un programme d’exercices qui peut vous aider à renforcer vos pieds et vos orteils.
L’hallux valgus est une affection de l’orteil dans laquelle le premier os métatarsien du gros orteil présente une déviation latérale fixe – et souvent une masse ou une « excroissance osseuse » nette dans l’articulation du gros orteil. L’hallux valgus peut entraîner des effets secondaires L’arthrose, comme la bursite (inflammation de la bourse) l’arthrite (synovite) et la douleur locale à l’extérieur de l’orteil qui gonfle souvent et devient très douloureuse. Ce désalignement du gros orteil peut également fournir une base pour l’orteil en marteau – qui est une condition dans laquelle le deuxième, troisième, quatrième ou cinquième orteil prend une forme rigide et incurvée.
– Renforcement des muscles du pied et des orteils
Dans cet article, nous nous concentrons sur le renforcement des muscles qui peuvent soulager et limiter les charges de choc vers cette zone – cela peut être fait, entre autres, en renforçant les muscles des pieds et des hanches. Nous rappelons également qu’un support hallux valgus peut avoir un bon effet contre ce trouble. N’hésitez pas à nous contacter via notre page Facebook si vous avez des commentaires, des commentaires ou des questions.
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En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d’augmenter votre mouvement quotidien, par exemple sous la forme d’un vélo d’appartement ou de la natation. Si vous avez déjà un diagnostic avéré, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, kinésithérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent.
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En proie à l’hallux valgus (gros orteil tordu) et/ou à la croissance osseuse (oignon) sur le gros orteil ? Alors ce support intelligent ici peut faire partie de la solution à votre problème.
1. Propagation des orteils
C’est le plus important des exercices contre l’hallux valgus – il a un effet clinique prouvé lorsqu’il s’agit de modifier l’angle du gros orteil / hallux valgus. Une étude publiée en 2015 (Kim et al) a montré que cet exercice (en combinaison avec écarteur d’orteil), dans les 8 semaines, pourrait modifier l’angle du gros orteil et ainsi empêcher un développement négatif / une détérioration supplémentaire de la condition. Nous vous recommandons de faire les exercices deux fois par jour avec 2 séries x 3 secondes.
- Reposez vos talons contre le sol. Pliez vos orteils et attachez votre avant-pied ensemble.
- Soulevez votre pied et écartez vos orteils aussi loin que possible. Maintenez la position extérieure pendant environ 10 secondes.
2. Étirement du tendon d’Achille et des muscles des jambes
Selon des études, un tendon d’Achille serré peut être une cause contributive d’arches plates, ce qui peut entraîner une augmentation de la charge d’erreur contre le gros orteil en raison d’un moindre amortissement du pied et de pas plus durs contre le sol. Il est donc recommandé d’étirer quotidiennement l’arrière du mollet et du tendon d’Achille – où vous maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez sur 3 séries.
3. « Monster walk » avec élastique
Un excellent exercice pour améliorer la fonction des genoux, des hanches et du bassin – comme nous l’avons mentionné précédemment, ce sont des structures qui peuvent agir directement comme amortisseurs sur les jambes, les chevilles et les pieds. Pour cet exercice, nous recommandons un tram d’entraînement Perform Better (rose ou vert – utilisez le code vondt2016 pour une réduction de 10 %).
Trouvez une bande d’entraînement (généralement personnalisée pour ce type d’exercice – vous pouvez en acheter une ici (en danois) par exemple) qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu’il y ait une bonne résistance de la sangle à vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie – d’où le nom. L’exercice se pratique en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.
4. Lifting des orteils / lifting des orteils
Le soulèvement des orteils est un exercice extrêmement important pour ceux qui aiment courir ou faire du jogging – l’un des exercices les plus importants en matière de prévention de l’ostéoporose / des irritations – ou pour vous qui aimez marcher sur vos jambes sans encombre. C’est donc vraiment l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous voulez prévenir les problèmes de pieds, de chevilles, de jambes et de genoux. Commencez dès aujourd’hui.
Poste A : Commencez avec vos pieds dans une position neutre.
Poste B : Soulevez vos orteils lentement – tout en poussant vers la balle des orteils.
– Effectuer 10 répétitions plus de 3 ensembles, soit 3 x 10.
5. Dorsiflexion de la cheville avec bande de résistance
C’est un exercice où vous renforcez le pied et la cheville. Dorsiflexion est un mot pour la flexion vers l’arrière. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance ou d’un élastique que vous pourrez attacher à un point d’attache solide. Asseyez-vous sur le sol et étirez votre jambe. Pliez la jambe vers l’arrière vers la jambe et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice sur 3 séries de 10 répétitions des deux côtés. A adapter selon les capacités.
Poste A : Position d’origine.
Poste B : Soulevez votre pied en arrière et vers vous.
Sommaire:
5 exercices pour l’hallux valgus qui peuvent prévenir et prévenir la congestion contre le gros orteil. L’exercice peut réduire l’hallux valgus en renforçant les muscles et les structures concernés. Faites défiler ci-dessous pour voir une vidéo d’entraînement avec six excellents exercices qui peuvent vous aider à améliorer la circulation dans vos pieds et à renforcer la plante de vos pieds.
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Sources: 1. Kim et al (2015) Effet de l’exercice d’écartement des orteils sur l’angle de l’hallux valgus et la section transversale du muscle abducteur de l’hallux chez les sujets atteints d’hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 avril ; 27 (4) : 1019-1022.
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