5 mythes sur le meilleur moment pour manger des fruits (et la vérité)
Beaucoup de fausses informations sur la nutrition circulent sur internet.
Un sujet commun est le meilleur moment pour manger des fruits.
Il y a des revendications sur quand et comment vous devriez consommer des fruits, ainsi que sur qui devrait les éviter complètement.
Voici les 5 principaux mythes sur le meilleur moment pour manger des fruits, ainsi que les faits.
Mythe 1 : Toujours manger des fruits à jeun
C’est l’un des mythes les plus répandus concernant le moment de manger des fruits.
Le mythe prétend que manger des fruits avec les repas ralentit la digestion et fait que les aliments restent dans votre estomac et fermentent ou pourrissent.
Il affirme également que manger des fruits avec les repas provoque des gaz, de l’inconfort et une gamme d’autres symptômes non liés.
Alors que les fibres contenues dans les fruits peuvent ralentir la libération de nourriture de votre estomac, le reste de ces affirmations est faux.
Les fruits peuvent faire en sorte que votre estomac se vide plus lentement, mais les aliments ne restent pas indéfiniment dans votre estomac.
Une étude a révélé que les participants qui consommaient de la pectine gélifiée, un type de fibre de fruit, avaient un taux de vidange de l’estomac plus lent d’environ 82 minutes, contre environ 70 minutes chez ceux qui ne mangeaient pas de pectine (1).
Bien que ce changement de vitesse soit notable, il ne ralentit en aucun cas suffisamment la digestion pour que les aliments se gâtent dans l’estomac.
De plus, ralentir la vidange de votre estomac est généralement une bonne chose. Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (2).
Pourtant, même si les fruits ont fait rester les aliments dans votre estomac beaucoup plus longtemps que d’habitude, votre estomac est spécifiquement conçu pour empêcher la croissance des bactéries, ce qui provoque la fermentation et la pourriture (3).
Lorsque la nourriture atteint l’estomac, elle est mélangée à de l’acide gastrique, qui a un pH très bas d’environ un ou deux. Le contenu de votre estomac devient si acide que la plupart des micro-organismes ne peuvent pas se développer (3).
Cette partie de la digestion se produit en partie pour aider à tuer les bactéries dans vos aliments et à prévenir la croissance microbienne.
Quant au reste de ces affirmations, dire que manger des fruits avec les repas est la cause des ballonnements, de la diarrhée et de l’inconfort est tout aussi trompeur.
Aucune preuve ne soutient l’idée que manger des fruits à jeun affecte la longévité, la fatigue ou les cernes sous les yeux.
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Manger des fruits avec un repas peut ralentir la vidange de votre estomac, mais seulement d’une petite quantité. C’est en fait une bonne chose, car cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié.
Mythe 2 : Manger des fruits avant ou après un repas réduit sa valeur nutritive
Ce mythe semble être une extension du mythe numéro 1. Il prétend que vous devez manger des fruits à jeun pour bénéficier de tous ses avantages nutritionnels.
Selon ce mythe, si vous mangez des fruits juste avant ou après un repas, les nutriments seront en quelque sorte perdus.
Cependant, ce n’est pas vrai. Le corps humain a évolué pour être aussi efficace que possible lorsqu’il s’agit d’extraire les nutriments des aliments.
Lorsque vous mangez un repas, votre estomac agit comme un réservoir, ne libérant que de petites quantités à la fois afin que vos intestins puissent facilement le digérer (4).
De plus, l’intestin grêle est conçu pour absorber autant de nutriments que possible. Il mesure jusqu’à 20 pieds (6 mètres) de long, avec plus de 320 pieds carrés (30 mètres carrés) de surface absorbante (5).
Cette immense zone d’absorption signifie que l’obtention des nutriments des fruits (et du reste de votre repas) est un travail facile pour votre système digestif, que vous mangiez des fruits à jeun ou avec un repas.
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Votre système digestif est plus que préparé à digérer et à absorber les nutriments des fruits, qu’ils soient consommés à jeun ou avec un repas.
Mythe 3 : Si vous êtes diabétique, vous devriez manger des fruits 1 à 2 heures avant ou après les repas
L’idée est que les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes digestifs et que manger des fruits séparément des repas améliore en quelque sorte la digestion.
Cependant, aucune preuve scientifique ne suggère que manger des fruits à lui seul améliore la digestion.
La seule différence que cela pourrait faire est que les glucides et le sucre contenus dans les fruits peuvent pénétrer plus rapidement dans la circulation sanguine, ce qui est exactement ce que les personnes atteintes de diabète cherchent à éviter.
Plutôt que de manger des fruits séparément, essayez de les accompagner d’un repas ou d’une collation. Manger des fruits avec un aliment riche en protéines, en fibres ou en graisses peut entraîner une libération plus lente des aliments dans l’intestin grêle par l’estomac (6, 7).
L’avantage pour une personne atteinte de diabète est qu’une plus petite quantité de sucre est absorbée à la fois, ce qui peut entraîner une augmentation plus faible de la glycémie globale.
Par exemple, des études ont montré que seulement 7,5 grammes de fibres solubles – présentes dans les fruits – peuvent réduire de 25% l’augmentation de la glycémie après un repas (8).
Le type de fruit que vous mangez est également important. Pour les personnes diabétiques, privilégiez les fruits à index glycémique bas, qui feront monter votre glycémie plus lentement. Ceux-ci incluent la plupart des fruits en plus des melons, des ananas et des fruits secs (9).
Pourtant, certaines personnes atteintes de diabète développent effectivement des problèmes digestifs.
Le problème le plus courant est appelé gastroparésie. Cela se produit lorsque l’estomac se vide plus lentement que la normale ou pas du tout.
Bien que certains changements alimentaires puissent aider à la gastroparésie, manger des fruits à jeun n’en fait pas partie.
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Manger des fruits à jeun peut augmenter rapidement votre glycémie. Associer des fruits à un repas ou à une collation peut aider à prévenir cela, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Mythe 4 : Le meilleur moment de la journée pour manger des fruits est le matin
Il n’y a aucune logique derrière cette idée, et il n’y a pas non plus de preuves pour la soutenir.
Certaines sources en ligne affirment que manger un aliment riche en sucre, comme des fruits, augmente votre glycémie et « réveille » votre système digestif.
En fait, tout aliment contenant des glucides augmentera temporairement votre glycémie pendant l’absorption du glucose, quelle que soit l’heure de la journée (10).
Cependant, à part fournir à votre corps de l’énergie et d’autres nutriments, cela n’a aucun avantage particulier.
Il n’est pas nécessaire de « réveiller » votre système digestif, car il est toujours prêt à passer à l’action dès que la nourriture touche votre langue, quelle que soit l’heure.
Et bien que manger un repas riche en glucides puisse temporairement amener votre corps à utiliser des glucides comme carburant, cela ne modifie pas le taux global de votre métabolisme (10).
La vérité est que les fruits sont sains à tout moment de la journée.
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Il n’y a aucune preuve ou logique derrière l’idée que les fruits doivent être consommés le matin. Les fruits sont sains quelle que soit l’heure.
Mythe 5 : Vous ne devriez pas manger de fruits après 14h00
Le mythe numéro 5 est similaire au mythe numéro 4, affirmant que vous devriez éviter les fruits après 14 heures.
Il semble que cette règle soit née dans le cadre du « régime de 17 jours ».
L’idée est que manger des fruits (ou des glucides) après 14 heures augmente votre glycémie, que votre corps n’a pas le temps de stabiliser avant de se coucher, ce qui entraîne une prise de poids.
Cependant, il n’y a aucune raison de croire que les fruits provoquent une glycémie élevée l’après-midi.
Tout aliment contenant des glucides augmentera votre glycémie à mesure que le glucose est absorbé. Pourtant, rien ne prouve que votre glycémie augmentera davantage après 14 heures qu’à tout autre moment de la journée (11).
Et bien que votre tolérance aux glucides puisse fluctuer tout au long de la journée, ces changements sont mineurs et ne modifient pas votre taux métabolique global (10, 11).
Il n’y a pas non plus de preuve que manger des fruits l’après-midi entraînera une prise de poids.
Votre corps ne passe pas simplement de la combustion des calories à leur stockage sous forme de graisse lorsque vous vous endormez. Votre taux métabolique a tendance à diminuer lorsque vous vous endormez, mais vous brûlez toujours beaucoup de calories pour que votre corps continue de fonctionner (12).
De nombreux facteurs déterminent si les calories sont brûlées pour produire de l’énergie ou stockées sous forme de graisse, mais éviter les fruits après une certaine heure de la journée n’en fait pas partie.
Rien ne prouve non plus qu’éviter les fruits l’après-midi entraîne une prise de poids.
En fait, si vous cherchez à perdre ou à maintenir votre poids, les recherches indiquent que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes tout au long de la journée ont tendance à peser moins et sont moins susceptibles de prendre du poids (13, 14).
Par exemple, une revue de 17 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fruits présentaient une diminution allant jusqu’à 17 % du risque d’obésité (14).
Manger beaucoup de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin. De plus, si vous évitez les fruits l’après-midi et avant de vous coucher, vous éliminez une option saine et complète pour une collation ou un dessert.
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L’élimination des fruits après 14 heures n’a aucun avantage et n’affecte pas votre poids. Manger des fruits est une bonne idée à tout moment de la journée.
Alors, y a-t-il un meilleur moment pour manger des fruits ?
N’importe quel moment de la journée est un bon moment pour manger des fruits. Rien ne prouve que vous devriez éviter les fruits l’après-midi ou autour des repas.
Les fruits sont des aliments sains et nutritifs qui peuvent être consommés tout au long de la journée.
Cela dit, il y a quelques cas où le moment de votre consommation de fruits peut faire une différence.
Si vous voulez perdre du poids
En raison de la teneur en fibres des fruits, leur consommation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela pourrait vous amener à manger moins de calories et entraîner une perte de poids (15, 16).
Manger des fruits avec ou juste avant un repas peut augmenter cet effet. Cela pourrait vous amener à manger moins des autres aliments riches en calories dans votre assiette.
Si vous souffrez de diabète de type 2
Manger des fruits avec d’autres aliments peut faire une différence pour les personnes atteintes de diabète.
Associer des fruits à d’autres aliments ou à un repas riche en protéines, en matières grasses ou en fibres peut ralentir l’entrée du sucre des fruits dans l’intestin grêle (8).
Cela pourrait entraîner une augmentation plus faible de la glycémie, par rapport à la consommation de fruits seuls.
Si vous souffrez de diabète gestationnel
Le diabète gestationnel survient lorsqu’une personne développe un diabète pendant la grossesse. Pour ces personnes, le changement d’hormones pendant la grossesse provoque une intolérance aux glucides.
Comme pour les personnes atteintes de diabète de type 2, manger des fruits avec un repas est probablement un bon choix.
Cependant, si vous avez du mal à gérer votre glycémie, il peut être utile d’éviter de manger de grandes quantités de fruits et d’autres glucides le matin.
La recherche a suggéré que les personnes atteintes de diabète gestationnel peuvent connaître une augmentation plus élevée de la glycémie après le petit-déjeuner par rapport à plus tard dans la journée. Cependant, d’autres études sont nécessaires sur ce sujet (17).
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Pour la plupart des gens, manger des fruits est un choix sain à tout moment de la journée. Pourtant, le moment peut être important pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui veulent perdre du poids.
Les fruits sont riches en nutriments et constituent une partie importante d’une alimentation saine.
Les mythes affirmant qu’il y a un meilleur ou un pire moment pour manger des fruits sont infondés et faux, et ils ne font que répandre la confusion et la désinformation.
Quelle que soit l’heure de la journée, manger des fruits est une façon délicieuse et saine d’apporter beaucoup de nutriments à votre corps.
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