6 exercices de hernie inguinale que vous devriez essayer

6 exercices de hernie inguinale que vous devriez essayer

Lorsqu’il s’agit d’une hernie inguinale, les exercices peuvent aider à gérer ou même à prévenir l’apparition. Classée comme une saillie à travers la paroi abdominale près du canal inguinal ou de l’aine, une hernie inguinale est la plus courante. Affectant un peu plus de 60 % des personnes, les symptômes comprennent la douleur et l’inconfort au site de la hernie en se penchant, en se soulevant et en toussant. Dans cet article, nous décomposons les meilleurs exercices (recommandés par les physiothérapeutes) pour renforcer les muscles qui aideront à diminuer et à prévenir les symptômes.

Types d’exercices à effectuer

Un programme d’exercices pour une hernie inguinale se concentrera sur deux objectifs principaux :

• flexibilité adéquate du tronc
• bonne force de base

Lorsque le tronc est solide et peut coordonner correctement les activités quotidiennes, il minimise la tension sur les tissus environnants, comme l’aine. Malheureusement, une mauvaise flexibilité du tronc et des muscles abdominaux faibles sont courants avec un mode de vie inactif et un excès de poids. qui conduisent souvent à la nécessité d’une chirurgie de la hernie si elle n’est pas correctement traitée.

Ces exercices peuvent être bénéfiques pour tous les types de hernie. Cependant, pour des recommandations plus spécifiques, consultez nos autres ressources sur l’exercice de la hernie liées ici :

Exercices de hernie sportive

Exercices de hernie abdominale

Exercices de hernie hiatale

6 meilleurs étirements et exercices

Vous trouverez ci-dessous six des meilleurs étirements et exercices pour gérer et prévenir une hernie inguinale qui se concentrent sur la flexibilité, la force de base et la stabilité.

1. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers s’attachent au bas du bassin. Ce groupe musculaire généralement tendu peut perturber la mécanique de tout le noyau et exercer une pression excessive sur le bassin, le bas du dos et l’aine. Ainsi, un simple étirement des ischio-jambiers peut aller très loin.

• Prenez une sangle extensible ou une serviette et allongez-vous sur le dos
• Commencez avec les deux genoux pliés et enroulez la bande autour du milieu du pied de la jambe que vous souhaitez étirer
• Ensuite, étendez le genou jusqu’à ce qu’il soit droit, si toléré
• Enfin, pour approfondir l’étirement, ramenez toute la jambe vers votre poitrine
• Maintenez la position pendant plus de 30 secondes pendant 2-3 séries sur chaque jambe

2. Étirement de l’aine en fente latérale

Cet exercice est un excellent combo de renforcement et d’étirement pour l’aine. Commencez prudemment avec une petite amplitude de mouvement pour vous assurer que votre aine peut tolérer ce mouvement avant de progresser.

• En position debout, amenez la jambe que vous souhaitez étirer sur le côté tout en gardant le genou droit
• En faisant cela, vous déplacerez la majeure partie de votre poids vers la jambe opposée – avec le genou et la hanche pliés – la profondeur à laquelle vous pouvez aller dépendra de votre force, de votre flexibilité et de votre confort.
• Assurez-vous que votre forme est optimisée avec vos fesses en arrière et placez-vous dans une position de fente latérale complète
• Maintenez pendant 1-3 secondes
• Ensuite, déplacez-vous avec précaution en ramenant la jambe droite à la position de départ
• Répétez d’un côté pendant 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries sur chaque jambe

Si vous avez du mal avec cet étirement, vous pouvez également essayer un étirement de grenouille (voir l’exercice suivant dans la vidéo) ou un étirement de papillon assis.

3. Bouton Pull ou activation TA

Le muscle transverse de l’abdomen (TA), ou muscle abdominal inférieur, est essentiellement le corset intégré de votre corps. Le renforcement de ce muscle peut aider à protéger l’aine et le bas-ventre en offrant une grande stabilité innée. Ce muscle s’affaiblit généralement avec l’inactivité, les douleurs lombaires et le surpoids.

• Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Placez vos mains à l’intérieur de vos os de la hanche pour surveiller votre activation musculaire
• Entraînez-vous à tirer le nombril vers votre colonne vertébrale – vous devriez sentir vos muscles abdominaux se resserrer sous vos doigts et votre ventre s’aplatir
• Commencez par maintenir les muscles tendus pendant 3 à 5 secondes tout en vous concentrant sur le maintien du haut du corps détendu et en respirant normalement (remarque : c’est plus facile à dire qu’à faire)
• Essayez 10-15 répétitions pour 2-3 séries
• Progressez combien de temps vous pouvez tenir avec le temps, puis passez à des mouvements plus dynamiques – c’est le tremplin le plus important vers d’autres exercices de renforcement de base avec une forme appropriée

4. Presser l’oreiller

Cet exercice fait travailler les adducteurs de la hanche, les muscles internes de la cuisse qui s’attachent directement à l’aine. Ainsi, il est important de toujours commencer en douceur.

• Prenez un oreiller, une grande serviette ou même une petite balle que vous pouvez confortablement serrer entre vos jambes
• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Placez l’oreiller entre les genoux
• Engagez le noyau en premier (comme indiqué dans l’exercice TA ci-dessus)
• Ensuite, pressez les genoux l’un contre l’autre tout en pressant l’oreiller, en prenant soin de ne pas forcer les autres parties de votre corps.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes pendant 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries au total
• N’oubliez pas de respirer !
• Progressez votre temps de maintien et l’intensité de la pression comme toléré

5. Pont

Cet exercice est excellent pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc en même temps. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme physique pour renforcer la stabilité générale de votre corps.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Les talons doivent être à 6-12 pouces des fesses et directement sous les genoux – ni trop près ni trop loin
• Gardez votre poids équilibré à travers vos pieds pendant que vous serrez les abdominaux et soulevez vos fesses du sol
• Soulevez aussi haut que possible sans douleur, tension ou cambrure du bas du dos
• Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ
• Répétez pour 10-15 répétitions pour 2-3 séries au total
• Pour progresser, augmentez le temps de maintien ou essayez un pont à une jambe

6. Chute du genou plié

Il s’agit d’une progression d’exercice pour l’activation TA que nous avons parcourue ci-dessus. L’objectif est d’apprendre à coordonner l’utilisation du tronc avec des mouvements plus dynamiques des bras et des jambes, comme vous le feriez avec des activités quotidiennes normales.

• Commencez dans la même position sur le dos
• Trouvez une colonne vertébrale neutre (comme expliqué ci-dessus) et resserrez les abdominaux inférieurs
• Laissez une jambe (pas les deux) tomber sur le côté lorsque vous faites pivoter la hanche vers l’extérieur et que vous arrivez sur le bord extérieur de votre pied
• Allez aussi loin que vous le pouvez pendant que vous êtes encore capable de garder la colonne vertébrale en position neutre sans rotation
• Si vous rencontrez des problèmes d’oscillation, réduisez le mouvement
• Alternez entre les jambes jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 répétitions de chaque côté
• Répétez l’opération pour 2-3 séries au total

Avantages des exercices

Pratiquer des étirements et des renforcements en toute sécurité pour une hernie inguinale entraîne une poignée d’avantages; y compris:

• Meilleure coordination de base pour minimiser les contraintes inutiles
• Un excellent moyen de réduire le risque d’une hernie (alias prévention des hernies)
• Augmentation du flux sanguin vers la région de l’aine pour aider à réduire l’enflure, la rougeur et la douleur – cela peut être traité avec d’autres options de traitement de la hernie
• Réduction du risque de progression d’une hernie ou d’une hernie étranglée
• Moins de chance d’avoir besoin d’une réparation chirurgicale de la hernie

Plus de façons de soulager la douleur herniaire

Qu’est-ce qui aggrave une hernie ?

Un stress excessif sur la cavité abdominale et l’aine peut aggraver votre hernie et exacerber les symptômes. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devriez faire ou uriner, il est toujours préférable de consulter votre physiothérapeute pour obtenir des recommandations plus personnalisées pour les exercices de base. En général, voici ce qu’il faut éviter :

• Situps ou crunchs
• Levage de charges lourdes
• Manœuvre de Valsalva (retenir votre souffle et appuyer avec une selle ou soulever) – en raison de la pression intra-abdominale supplémentaire qu’elle crée
• Forcer avec une selle, en particulier avec la constipation
• Mouvements centrés sur le cœur avec pilates et yoga (jusqu’à ce que vous soyez prêt)
• Sports à fort impact ou autres activités physiques exigeantes

En savoir plus sur toutes les hernies ici

Bouger intelligemment

La gestion et la prévention d’une hernie inguinale commencent par une meilleure compréhension de la cause sous-jacente. De plus, apprendre à minimiser la tension à l’aine avec une routine d’exercice et des choix de mode de vie appropriés. Ces exercices sont un excellent ajout à tout programme à domicile et peuvent apporter de grands avantages pour vous sentir au mieux sans risquer de complications de votre hernie. Si vous remarquez que le renflement s’agrandit, que vous vous sentez mal (fièvre ou frissons) ou que les symptômes s’aggravent progressivement, assurez-vous de contacter immédiatement votre médecin pour obtenir un avis médical.

Sources:

https://www.apollospectra.com/blog/gi-laparoscopic-surgery/exercises-groin-hernia-inguinal-hernia/

https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercises-preventing-inguinal-hernia#1

https://absolutebalance.com.au/can-i-still-exercise-with-an-inguinal-hernia/

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