6 exercices pour le bas du corps à faire à la maison

6 exercices pour le bas du corps à faire à la maison

L’exercice régulier est l’une des caractéristiques d’un mode de vie sain, mais parfois la vraie vie nous en empêche et nous ne pouvons pas nous rendre au gymnase. Ne laissez pas le manque d’accès à l’équipement de gym vous empêcher de rester en forme ! Voici quelques exercices faciles à faire à la maison.

Squats

De nombreux entraînements de gym intègrent des squats sous une forme ou une autre, alors pourquoi ne pas les faire à la maison aussi ? Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour aider à augmenter le niveau de difficulté, mais il est impératif de commencer par la forme de squat de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Assurez-vous de vous « asseoir » dans le squat afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, comme si vous étiez assis sur une chaise. En fait, effectuer cet exercice devant une chaise peut vous aider à perfectionner votre forme. Asseyez-vous lentement vers la chaise, puis, juste avant que vos fesses n’atteignent la surface de la chaise, poussez vers le haut pour revenir à la position debout.

Lorsque vous maîtrisez le squat de base et que vous avez besoin d’un plus grand défi, vous pouvez faire preuve de créativité. Effectuez des squats sur une seule jambe, ajoutez du poids avec des haltères (mais pas trop !) ou utilisez une surface plus douce, comme un coussin en mousse ou un ballon BOSU, pour rendre l’exercice plus difficile.

Fentes

Semblables aux squats, les fentes sont un exercice polyvalent qui touche un certain nombre de groupes musculaires dans les jambes. Debout, les deux pieds joints, faites un pas en avant et pliez le genou avant à 90 degrés, puis revenez en position debout. Encore une fois, assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Ce même exercice peut également être effectué en faisant un pas sur le côté ou en arrière, puis en pliant les genoux en une fente. Une autre façon de progresser : si vous êtes sur un sol dur, placez une chaussette ou une serviette sous un pied, puis utilisez ce pied pour glisser vers l’arrière ou sur le côté tout en pliant le genou opposé en fente. Assurez-vous simplement que votre pied d’appui est agréable et solide !

RDL à une jambe (soulevé de terre roumain)

Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les hanches, le tronc et le bas du dos. Ils ne nécessitent pas non plus de poids ! Ma façon préférée de les faire est sur une jambe. Assurez-vous d’abord d’avoir suffisamment d’espace autour de vous (surtout derrière vous !). Tenez-vous sur une jambe avec votre genou légèrement plié, puis penchez-vous vers l’avant au niveau de votre hanche, en gardant le bas du dos et la jambe opposée tendus. Laissez vos bras pendre vers le bas jusqu’à ce que vous atteigniez votre genou ou votre tibia (ou, si vous préférez, une petite marche ou une table basse devant vous), puis serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers et revenez debout. Cela peut être un exercice difficile à maîtriser, alors n’oubliez pas d’activer votre tronc et d’éviter d’arrondir le bas de votre dos.

Soulèvement des mollets

Les soulèvements de mollets sont un autre exercice facile à faire à la maison et sont parfaits pour les personnes qui aiment intégrer la course à pied ou d’autres exercices cardiovasculaires dans leur routine d’exercice normale. Tenez-vous près d’un mur ou d’une table (afin que vous puissiez tendre la main pour garder votre équilibre), puis poussez sur vos orteils. Tenez un instant, puis revenez au sol. Si vous voulez un défi supplémentaire, effectuez l’exercice sur une jambe. Faire l’exercice avec vos talons suspendus à un petit pas peut également le rendre plus difficile.

Des ponts

Les ponts sont un autre excellent moyen de renforcer vos fessiers et vos hanches, et peuvent également être exécutés de différentes manières. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Serrez vos fessiers et soulevez (ou « reliez ») vos hanches du sol, puis maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ. Vous pouvez faire progresser l’exercice comme bon vous semble, mais certaines progressions faciles consistent à tenir le pont plus longtemps ou à utiliser une jambe pendant que l’autre est soulevée dans les airs (assurez-vous que vos hanches restent à niveau !).

Couché sur le côté Abduction de la hanche

Les hanches latérales sont une zone de faiblesse très courante pour la plupart des gens, et l’abduction latérale de la hanche (ou élévation latérale des jambes) est un exercice que les physiothérapeutes prescrivent régulièrement. Allongez-vous sur le côté avec votre genou inférieur plié pour l’équilibre. Gardez le genou supérieur droit et assurez-vous que votre jambe est alignée avec votre torse – vous ne devriez pas pouvoir voir votre pied à moins que vous ne regardiez vers le bas. Gardez vos hanches empilées les unes sur les autres et vos orteils pointés horizontalement (c’est-à-dire ne faites pas pivoter votre pied vers le haut) et soulevez votre jambe supérieure de quelques centimètres. Maintenez la position pendant un instant, puis revenez à votre position de départ et répétez. Cet exercice devrait fatiguer votre hanche latérale ; Si vous sentez la brûlure plus près de l’avant de votre hanche, vous devrez probablement déplacer votre jambe supérieure plus en arrière.