7 façons de perdre la graisse tenace des bras – Mangez ceci, pas cela
Avez-vous regardé une photo de vous avec vos bras suspendus à vos côtés, pour vous rendre compte que vos bras sont plus larges que votre corps ? Tu n’es pas seul. Les bras sont l’un des problèmes les plus cités, laissant d’innombrables personnes souffrir à travers des manches longues en été pour masquer leur insécurité et se demander comment perdre la graisse des bras.
Ce n’est pas parce que vous ne vous promenez pas encore avec les bras coupés que vous ne pouvez pas y arriver. Que vous cherchiez à vous débarrasser des bras affaissés après une perte de poids, à amincir vos bras après une prise de poids ou à tonifier l’excès de bras qui n’a tout simplement pas été une priorité pour vous dans la salle de sport, ces conseils vous aideront tous à apprendre à perdre la graisse de vos bras.
Pouvez-vous cibler la graisse du bras ?
La réponse courte est non. « Vous ne pouvez pas entraîner votre graisse. Tout le monde retient la graisse différemment », déclare Brianna Bernard, coach en nutrition certifiée Precision Nutrition, entraîneuse personnelle certifiée NASM et athlète Isopure. « Par exemple, lors de la perte de poids, certaines personnes portent de la graisse dans les cuisses et les fesses jusqu’à ce qu’elles n’aient pratiquement plus de graisse à perdre dans la taille, les bras, le cou et le visage – et alors ils commencent enfin à se pencher dans le bas de leur corps. »
Mais bien que vous ne puissiez pas cibler la graisse, vous pouvez faire des exercices axés sur les bras qui tonifieront ces bras en un rien de temps. Sachez simplement que si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous ne verrez peut-être pas de changement visible tout de suite.
« Tout exercice qui vous aide à perdre du poids et à développer vos muscles aidera à réduire la graisse corporelle globale », dit Sue Heikkinen, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, diététiste professionnelle pour MyNetDiary. « Si vous luttez contre la graisse des bras, rassurez-vous. Au moins, cela ne comporte pas les risques pour la santé de la graisse du ventre. »
Le cardio ou la musculation sont-ils meilleurs pour la perte de graisse ?
Si vous cherchez à vous engager dans un mode de vie plus sain, un mélange de musculation et d’exercices cardio est idéal. « Une combinaison des deux [cardio and strength training] est le mieux », dit Bernard. « Cela étant dit, votre corps brûlera les graisses pendant environ 3 heures après un entraînement cardio de 60 minutes. Mais après 60 minutes d’entraînement en force, votre corps brûlera des graisses jusqu’à 36 heures après l’entraînement, même si vous regardez Netflix sur le canapé ou si vous dormez. De plus, plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera de graisse, donc si je devais en choisir un, Je choisirais la musculation plutôt que le cardio pour perdre de la graisse.«
Faut-il faire du sport le matin ou le soir ?
Construire une routine d’entraînement cohérente est plus important que de s’entraîner à un certain moment. Mais si vous craignez de perdre votre motivation ou de ne pas avoir assez d’énergie pour faire de l’exercice après le travail, c’est quelque chose à garder à l’esprit.
« La plupart des gens ont tendance à avoir une motivation et une volonté plus élevées plus tôt dans la journée. Au fur et à mesure que l’après-midi et le soir arrivent, la personne moyenne a tendance à manger quelque chose hors de son alimentation ou à passer son temps avec quelque chose apparemment plus important qu’une séance d’entraînement, donc le faire dès le matin avant de commencer votre journée et commencer à prendre soin des besoins de tout le monde peut produire des niveaux plus élevés de cohérence, » dit Bernard.
Vous voudrez également garder à l’esprit votre horaire de sommeil. « Parfois, le sommeil des gens est affecté par l’exercice trop proche de l’heure du coucher. Une séance d’entraînement devrait vous donner une sensation d’énergie, ce qui, lorsqu’elle est effectuée tard dans la journée, peut affecter votre sommeil », déclare Ilana Milstein, entraîneuse personnelle certifiée ACE et PDG de No XCuses Training.
De plus, des chercheurs de l’Université de Northumbria ont découvert que, parmi un groupe de sujets masculins physiquement actifs, ceux qui allaient à la salle de sport avant de prendre leur petit-déjeuner brûlaient près de 20 % de graisse en plus que ceux qui faisaient le plein avant de faire de l’exercice. Donc, si vous êtes impatient de perdre cette graisse rapidement, un entraînement à jeun peut vous aider à atteindre ces objectifs dans les délais. Lorsque vous êtes de retour à la maison après l’entraînement, nourrissez vos muscles avec les meilleurs aliments de petit-déjeuner pour perdre du poids et vous maintiendrez votre métabolisme fort toute la journée.
Prêt à manger plus sainement, à sentir la brûlure et à tonifier vos bras ? Ces conseils diététiques et ces exercices fondés sur des preuves pour perdre de la graisse dans les bras vous permettront de distribuer des billets pour le spectacle d’armes à feu.
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La réponse facile à la façon de perdre de la graisse dans les bras est de se débarrasser de l’excès de graisse sur votre corps. Le plus gros problème auquel la plupart des gens sont confrontés en termes d’apparence de leurs bras n’est pas un manque de définition musculaire, c’est un excès de graisse. Donc, si vous voulez apprendre à perdre de la graisse dans les bras sans gagner de muscle, la réponse se trouve dans perdre de la graisse corporelle globale. Cela signifie que ce que vous mangez est aussi crucial pour résoudre le problème de la graisse des bras que la quantité d’exercice que vous faites.
Bien qu’aucun aliment ne vous aide à perdre du poids, il est vrai que la révision de votre alimentation pour inclure plusieurs aliments brûle-graisses peut le faire. Par exemple, le saumon est riche en protéines ainsi qu’en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, qui alimentent la combustion des graisses et favorisent la perte de poids. De plus, le mélange de protéines et de graisses saines aide à conjurer la faim et à réduire les fringales, ce qui peut vous aider à perdre du poids à long terme. Heureusement, lorsque vous perdez de la graisse, elle disparaît de tout votre corps, donc une alimentation saine peut vous aider à vous débarrasser définitivement de ces ailes de chauve-souris.
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Tonifier les muscles de vos bras vous donnera certainement la définition que vous recherchez, mais augmenter votre apport en protéines vous y conduira encore plus rapidement. Recherche publiée dans Le journal de la nutrition révèle que l’ajout de plus de protéines à votre alimentation augmente la synthèse musculaire jusqu’à 25 %, ce qui signifie que vous pouvez développer des muscles plus forts plus rapidement, dans l’intimité de votre propre maison.
« Les protéines sont mieux consommées après votre entraînement pour maximiser les résultats de tonification musculaire. Un shake protéiné est toujours bon, et essayez d’y incorporer des légumes pour une nutrition maximale », dit Milstein. « Assurez-vous simplement que vous avez vraiment faim après votre entraînement et que vous ne mangez pas simplement parce que quelqu’un vous a dit que c’est bon d’avoir des protéines. après les entraînements. »
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« Vous pouvez cibler les muscles des bras avec peu ou pas d’équipement dans un petit espace. Boucles de biceps, extensions de triceps et élévations latérales sont des exercices faciles que l’on peut faire n’importe où », explique Milstein. « Que vous utilisiez des haltères ou une bande de résistance, les flexions des biceps sont un excellent moyen de tonifier vos bras. »
Bernard suggère de faire ce qu’elle appelle des « boucles de biceps avec des bandes de résistance » pour un impact maximal. « Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec une poignée de bande de résistance dans chaque main et le pli sous les deux pieds. Avec vos paumes tournées vers votre corps, courbez chaque biceps vers votre épaule, en serrant vos biceps en haut avant de descendre lentement vos bras en position de départ », dit-elle.
Vous n’avez pas de bande de résistance ? Le simple fait de soulever et d’abaisser un poids dans une amplitude de mouvement de 180 degrés, en commençant par votre bras tendu le long de votre côté et en le ramenant vers votre épaule, peut donner une définition sérieuse en un clin d’œil. « Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à vos hanches, levez les bras tendus à la hauteur des épaules et serrez vos deltoïdes en haut avant d’abaisser lentement vos paumes vers vos hanches », explique Bernard.
Et si vous n’avez pas d’haltères légers à la maison, vous pouvez également utiliser des produits ménagers, comme des cruches d’un gallon d’eau ou des boîtes de soupe, pour obtenir le même résultat.
« N’oubliez pas vos triceps lorsque vous travaillez vos bras », dit Heikkinen. « Ils peuvent bien réagir aux exercices de poids corporel, tels que les triceps dips avec une chaise solide ou une table basse. »
Vous voulez voir ces bras devenir plus maigres en un clin d’œil ? Essayez d’en ajouter dips triceps à votre routine. Bien qu’il existe des machines de résistance qui peuvent vous aider à faire cet exercice, il est également facile de le faire à l’aide de barres parallèles ou même d’une chaise solide à la maison.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
« Avec les paumes vers le bas sur le siège d’un banc ou d’une chaise et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol, abaissez vos fessiers vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés, puis poussez entre vos mains jusqu’à ce que vos bras soient droits pour verrouiller vos coudes vers le haut », explique Bernard.
Et si vous utilisez des haltères plus lourds, essayez presses à triceps, aussi. En position assise, étendez un haltère au-dessus de votre tête en le tenant avec les deux bras. Ensuite, pliez vos coudes et amenez l’haltère derrière vous jusqu’à ce qu’il soit parallèle à vos épaules, redressez vos bras et soulevez le poids, et répétez.
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« Vous ne pouvez pas cibler spécifiquement la graisse des bras, mais l’exercice pour aider à développer le tonus musculaire améliorera l’apparence générale de vos bras », déclare Heikkinen. « Savoir que vous construisez des bras solides peut également augmenter votre confiance. »
Le pulldown lat assis est l’un des meilleurs exercices pour tonifier les bras rapidement. À l’aide d’une machine déroulante, saisissez la barre et tirez-la jusqu’au niveau de la poitrine, puis relevez-la. Cet exercice facilite la construction rapide de vos biceps et aide à renforcer et à tonifier vos épaules, ce qui peut également rendre vos bras plus maigres.
Vous n’avez pas accès à une salle de sport ? Faire, construire des pompes ton ami! Non seulement les pompes tonifient vos biceps et vos triceps, mais elles sont également un excellent moyen de développer les muscles de votre poitrine, vous permettant ainsi de vous sentir plus fort et d’avoir l’air plus mince. Si l’idée de faire des pompes de planche traditionnelles vous rend nerveux, essayez de faire le même mouvement à un angle de 45 degrés contre un mur ; vous obtiendrez un entraînement similaire mais sans l’intensité d’une pompe traditionnelle.
Ne vous attendez pas à des solutions rapides en faisant un exercice. La perte de graisse est un processus complexe qui nécessite une attention à la fois à votre alimentation et à vos habitudes d’exercice. « Pour cibler la graisse, vous devez vous concentrer sur l’entraînement et le conditionnement de la force corporelle totale, et surtout sur une alimentation saine », déclare Milstein.
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Si vous êtes prêt à transformer la graisse de votre bras en muscles toniques et tendus, assurez-vous également de prendre le temps de faire du cardio. « Le cardio est meilleur pour la perte de graissemais la plupart du temps, une alimentation équilibrée et nutritive fonctionne mieux », déclare Milstein.
Alors que le renforcement de la force rendra ces bras plus définis, le cardio est toujours roi lorsqu’il s’agit de perdre la graisse qui fait bouger vos bras. Des chercheurs de l’Université Duke qui ont étudié 119 sujets sédentaires en surpoids ont découvert que ceux qui suivaient un programme cardio perdaient deux fois plus de poids que ceux qui faisaient de la musculation, malgré le fait que le groupe cardio passait 47 minutes de moins à faire de l’exercice chaque semaine que leurs pairs. .
« Le cardio est un meilleur promoteur de la perte de graisse. Cependant, l’entraînement en force est essentiel pour prévenir la perte de masse musculaire et la réduction du taux métabolique avec la perte de poids », explique Heikkinen. « Construire une masse corporelle maigre grâce à l’entraînement en force aidera votre corps à brûler les graisses au fil du temps.
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Vous ne vous sentez pas prêt à soulever des objets lourds ? Essayez plutôt de faire plus de répétitions avec un poids inférieur, et vous direz adieu à la graisse de vos bras en un rien de temps. Des chercheurs de l’Université McMaster au Canada ont étudié un groupe d’hommes d’une vingtaine d’années sur une période de 12 semaines, la moitié des sujets de l’étude soulevant des poids lourds et faisant de faibles répétitions, et un autre groupe soulevant des poids plus légers pour des répétitions plus élevées. Le Journal de physiologie appliquée étude a révélé que les deux groupes ont augmenté leur force et leur taille musculaire d’environ la même quantité, donc si vous êtes relativement novice en matière de levage ou si vous ne vous sentez pas encore prêt à frapper des poids lourds, ne vous inquiétez pas ; des ascenseurs plus légers vous aideront toujours à vous débarrasser de la graisse tout en gagnant en tonus musculaire.
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