7 remèdes faciles contre le ronflement : comment arrêter de ronfler

7 remèdes faciles contre le ronflement : comment arrêter de ronfler

Vous faites peut-être partie des 45 % d’adultes qui ronflent au moins occasionnellement ou vous connaissez probablement quelqu’un qui le fait. Ils sont peut-être la cible des blagues (« Oncle Joe ronfle si fort qu’il fait trembler les fenêtres! »), Mais le ronflement est une affaire sérieuse.

D’une part, une personne qui ronfle empêche souvent son partenaire de passer une bonne nuit de sommeil, ce qui peut être stressant. « Le ronflement peut créer de réels problèmes dans un mariage », déclare Daniel P. Slaughter, MD, oto-rhino-laryngologiste et expert en ronflement chez Capital Otolaryngology à Austin, Texas.

Non seulement le ronflement est une nuisance, mais 75 % des personnes qui ronflent souffrent d’apnée obstructive du sommeil (lorsque la respiration est interrompue pendant le sommeil pendant de courtes périodes), ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque, explique Slaughter.

Soyez prudent avant de vous traiter vous-même avec des sprays et des pilules en vente libre jusqu’à ce que vous ayez consulté votre médecin, déclare Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, directeur du programme de neurophysiologie clinique et de médecine du sommeil au JFK Medical Center à Edison, NJ « De nombreuses aides à l’arrêt du ronflement sont commercialisées sans études scientifiques pour étayer leurs affirmations », explique Chokroverty, qui est également professeur de neurosciences à la School of Health and Medical Sciences de l’Université Seton Hall.

Au lieu de cela, essayez ces solutions naturelles et ces changements de mode de vie, qui peuvent vous aider à arrêter de ronfler.

1. Changez votre position de sommeil.

Le fait de vous allonger sur le dos fait s’effondrer la base de votre langue et de votre palais mou sur la paroi arrière de votre gorge, provoquant un son vibrant pendant le sommeil. Dormir sur le côté peut aider à éviter cela.

« Un oreiller de corps (un oreiller sur toute la longueur qui soutient tout votre corps) offre une solution facile », explique Slaughter. « Cela vous permet de continuer à dormir sur le côté et peut faire une différence considérable. »

Coller des balles de tennis à l’arrière de votre pyjama peut également vous empêcher de dormir sur le dos, dit Chokroverty. « Ou vous pouvez incliner le lit avec la tête haute et étendue, ce qui ouvre les voies respiratoires nasales et peut aider à prévenir les ronflements. Cela peut cependant causer des douleurs au cou. »

Si le ronflement persiste quelle que soit la position de sommeil, l’apnée obstructive du sommeil peut en être la cause. « Voir un médecin dans ce cas », dit Chokroverty.

2. Perdre du poids.

La perte de poids aide certaines personnes mais pas tout le monde. « Les personnes minces ronflent aussi », dit Slaughter.

Si vous avez pris du poids et que vous avez commencé à ronfler et que vous n’aviez pas ronflé avant de prendre du poids, la perte de poids peut vous aider. « Si vous prenez du poids autour de votre cou, cela serre le diamètre interne de la gorge, ce qui la rend plus susceptible de s’effondrer pendant le sommeil, déclenchant des ronflements », explique Slaughter.

3. Évitez l’alcool.

L’alcool et les sédatifs réduisent le tonus au repos des muscles du fond de votre gorge, ce qui augmente le risque de ronflement. « Boire de l’alcool quatre à cinq heures avant de dormir aggrave le ronflement », déclare Chokroverty. « Les personnes qui ne ronflent pas normalement ronfleront après avoir bu de l’alcool. »

4. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil.

De mauvaises habitudes de sommeil (également connues sous le nom de mauvaise « hygiène » du sommeil) peuvent avoir un effet similaire à celui de la consommation d’alcool, dit Slaughter. Travailler de longues heures sans dormir suffisamment, par exemple, signifie que lorsque vous vous couchez enfin, vous êtes épuisé. « Vous dormez dur et profondément, et les muscles deviennent plus souples, ce qui crée des ronflements », explique Slaughter.

5. Ouvrez les passages nasaux.

Si le ronflement commence dans votre nez, garder les voies nasales ouvertes peut aider. Cela permet à l’air de se déplacer plus lentement, dit Slaughter. « Imaginez un tuyau d’arrosage étroit avec de l’eau qui coule. Plus le tuyau est étroit, plus l’eau s’écoule rapidement. »

Vos voies nasales fonctionnent de la même manière. Si votre nez est bouché ou rétréci à cause d’un rhume ou d’un autre blocage, l’air en mouvement rapide est plus susceptible de produire des ronflements.

Une douche chaude avant d’aller au lit peut aider à ouvrir les voies nasales, dit Slaughter. Gardez une bouteille de rinçage à l’eau salée sous la douche. « Rincez-vous le nez avec pendant que vous vous douchez pour aider à ouvrir les passages », dit Slaughter.

Vous pouvez également utiliser un pot neti pour rincer vos voies nasales avec une solution d’eau salée.

Les bandelettes nasales peuvent également fonctionner pour soulever les voies nasales et les ouvrir – si le problème existe dans votre nez et non dans le palais mou.

6. Changez vos oreillers.

Les allergènes dans votre chambre et dans votre oreiller peuvent contribuer au ronflement. Quand avez-vous dépoussiéré le ventilateur de plafond suspendu pour la dernière fois ? Remplacer vos oreillers ?

Les acariens s’accumulent dans les oreillers et peuvent provoquer des réactions allergiques pouvant entraîner des ronflements. Permettre aux animaux domestiques de dormir sur le lit vous fait respirer des squames animales, un autre ennui courant.

« Si vous vous sentez bien pendant la journée mais obstrué la nuit, ces choses peuvent contribuer à votre ronflement », déclare Slaughter.

Mettez vos oreillers dans le cycle de duvet d’air une fois toutes les deux semaines et remplacez-les tous les six mois pour réduire au minimum les acariens et les allergènes. Et gardez les animaux domestiques hors de la chambre.

Méfiez-vous avant de dépenser de l’argent sur des oreillers spéciaux conçus pour prévenir le ronflement, dit Chokroverty. « Ils peuvent fonctionner s’ils soutiennent votre tête, ce qui résout les problèmes nasaux, mais peut causer des douleurs au cou. »

7. Restez bien hydraté.

Buvez beaucoup de liquides. « Les sécrétions dans votre nez et votre palais mou deviennent plus collantes lorsque vous êtes déshydraté », explique Slaughter. « Cela peut créer plus de ronflement. » Selon l’Institute of Medicine, les femmes en bonne santé devraient avoir environ 11 tasses d’eau totale (de toutes les boissons et aliments) par jour ; les hommes ont besoin d’environ 16 tasses.

Dans l’ensemble, dormez suffisamment, dormez sur le côté, évitez l’alcool avant le coucher et prenez une douche chaude si les voies nasales sont obstruées, dit Slaughter. « Ces pratiques simples peuvent faire une énorme différence dans la réduction du ronflement. »