9 avantages pour la santé des haricots

9 avantages pour la santé des haricots

Les haricots sont les graines des plantes à fleurs de la famille des Fabacées et sont classés comme légumineuses.

Plusieurs haricots poussent dans des gousses ou des capsules qui se développent à partir de fleurs. Les autres légumineuses comprennent les pois, les arachides et les lentilles. Ces haricots sont disponibles secs, en conserve ou congelés.

Ils diffèrent sur le plan nutritionnel des haricots verts ou des haricots beurre où une personne mange la gousse entière.

Les haricots contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines que le corps utilise pour guérir et fabriquer de nouveaux tissus, tels que les os, les muscles, les cheveux, la peau et le sang. La protéine est un nutriment essentiel.

Il existe de nombreux types de haricots. Les haricots secs doivent être cuits pour les rendre suffisamment tendres pour être mangés. Les haricots en conserve et surgelés sont généralement prêts à être consommés après avoir été réchauffés sur la cuisinière ou au micro-ondes. Certaines des variétés de haricots les plus populaires comprennent:

• Haricots de Lima
• haricots noirs
• haricots à oeil noir
• soja
• haricots rouges
• pois chiches
• haricots blancs
• haricots pinto
• haricots rouges

Découvrez ici quels haricots sont les plus sains.

Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé.

1. Protéine

La protéine est un nutriment vital qui joue un rôle clé dans le maintien et la réparation du corps. Les haricots sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Il y a 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels. Il existe également deux types de sources de protéines : complètes et incomplètes.

Les produits d’origine animale, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Cependant, de tous les types de haricots, seul le soja contient les neuf acides aminés.

Les gens peuvent combiner des protéines incomplètes avec des noix, des graines, des produits laitiers ou des céréales lors d’un seul repas ou tout au long de la journée pour obtenir des protéines complètes.

Par exemple, une personne peut :

• manger des haricots avec du riz ou du couscous pour le déjeuner
• avoir des haricots noirs au déjeuner avec des amandes ou du fromage

Les haricots sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

Ils contiennent également moins de calories et de graisses saturées que certaines autres sources de protéines, telles que la viande et les produits laitiers entiers ou faibles en gras.

Voici des exemples de la teneur en protéines des haricots :

Une portion de 1 tasse ou 40 grammes (g) de haricots noirs en conserve fournit 14,5 g de protéines, 16,6 g de fibres et 4,56 milligrammes (mg) de fer.

Une portion de 1 tasse ou 155 g de fèves edamame décortiquées fournit 18,5 g de protéines, 8,06 g de fibres et 3,52 mg de fer.

En savoir plus ici sur les protéines et comment obtenir plus de protéines.

2. Folates

Les haricots contiennent plusieurs nutriments essentiels, dont le folate. Le folate est essentiel à la santé globale, à la fabrication de globules rouges sains et à la prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus pendant la grossesse.

Une portion de 1 tasse ou 155 g de fèves edamame décortiquées fournit 482 microgrammes (mcg) de folate.

3. Antioxydants

Selon les recherches, les haricots sont riches en polyphénols, qui sont un type d’antioxydant.

Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres, qui sont des produits chimiques nocifs que le corps produit au cours du métabolisme et d’autres processus.

Les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires pouvant entraîner diverses maladies. Les antioxydants aident le corps à éliminer les radicaux libres. De cette façon, les aliments riches en antioxydants, comme les haricots, peuvent aider à protéger le corps contre les maladies.

Renseignez-vous sur les autres aliments qui fournissent des antioxydants.

4. Santé cardiaque

Les personnes qui consomment régulièrement des haricots peuvent être moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque ou d’un autre problème cardiovasculaire. Les auteurs d’une méta-analyse de 2017 ont suggéré que l’une des raisons de la diminution du risque cardiovasculaire était que les gens avaient remplacé les protéines de viande animale plus grasses par des haricots.

Une revue et une méta-analyse de 2013 ont trouvé une corrélation claire entre la consommation de haricots et un risque plus faible de maladie coronarienne.

D’autres recherches suggèrent que les nutriments contenus dans les haricots peuvent aider à réduire le cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladies cardiaques et de crises cardiaques.

Il existe des preuves qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Une portion d’une demi-tasse ou 88 g de haricots noirs fournit environ 14 g de fibres, soit plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres d’un adulte.

Ici, obtenez quelques conseils sur les aliments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

5. Réduction du risque de cancer

Certaines études ont montré que les haricots agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.

Une recherche publiée en 2015 a analysé si les haricots pouvaient avoir des propriétés antioxydantes qui combattent le cancer de l’intestin. Les résultats suggèrent que les haricots noirs ont l’activité antioxydante la plus élevée.

Une étude de 2016 a également révélé que les produits chimiques contenus dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pouvaient ralentir la croissance du cancer colorectal en empêchant les cellules cancéreuses de se multiplier.

En savoir plus ici sur les aliments qui fournissent des antioxydants.

6. Diabète et métabolisme du glucose

Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie.

L’auteur d’une revue de 2018 a conclu qu’une alimentation riche en fibres pouvait réduire le risque de diabète de type 2. Il y avait également des preuves que cela pourrait aider à réduire la glycémie chez les personnes déjà atteintes de la maladie.

Une autre étude a examiné spécifiquement l’effet de l’ajout d’une tasse de légumineuses à l’alimentation quotidienne des personnes atteintes de diabète de type 2. Cette étude a montré une réduction de la glycémie et une baisse de la tension artérielle dans le groupe qui mangeait des haricots par rapport au groupe témoin qui comprenait plus de fibres de blé entier.

Quels aliments sont bons pour faire baisser la glycémie ? Découvrez ici.

7. Prévenir la stéatose hépatique

La stéatose hépatique survient lorsque les graisses s’accumulent dans le foie. Il peut se développer parallèlement à l’obésité, à l’hypercholestérolémie, à l’hypertension artérielle et à d’autres aspects du syndrome métabolique.

Les médecins basent le traitement de la stéatose hépatique sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie, ainsi que sur la réduction des taux sanguins de graisses, telles que les triglycérides et les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol. Remplacer les protéines animales plus grasses par des haricots est une bonne étape vers une meilleure santé du foie.

Ici, découvrez d’autres aliments qui peuvent aider à protéger le foie.

8. Contrôler l’appétit

Lorsqu’une personne mange des haricots, les fibres et les amidons sains qu’ils contiennent peuvent aider à créer une sensation de plénitude et de satisfaction.

En tant que stratégie diététique à long terme, cela pourrait aider à prévenir la suralimentation et entraîner une perte de poids, selon une étude de 2013.

9. Améliorer la santé intestinale

La recherche a montré qu’une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques. Cela peut aider à prévenir les maladies associées à l’intestin.

Des bactéries intestinales saines soutiennent également la fonction du système immunitaire et peuvent favoriser la perte de poids. Les haricots nourrissent les colonies saines de bactéries intestinales.

Quels aliments devriez-vous manger pour un intestin sain?

Certaines personnes sont allergiques aux haricots ou aux membres de la famille des légumineuses. Les cacahuètes et le soja sont des déclencheurs courants. Les personnes allergiques à un type de légumineuse doivent faire attention lorsqu’elles en consomment d’autres.

De nombreux haricots et légumineuses contiennent des lectines, qui sont des protéines potentiellement toxiques pour les humains. Le trempage et l’ébullition des haricots réduisent la teneur en lectine. Les gens devraient faire bouillir les haricots pendant au moins 10 minutes pour s’assurer qu’ils sont sans danger.

Les effets secondaires les plus courants de la consommation de haricots sont les gaz et l’inconfort intestinal. Celles-ci ne sont pas dangereuses mais peuvent être désagréables et même douloureuses pour certaines personnes. Lorsqu’une personne ajoute des haricots à son alimentation, elle doit augmenter progressivement la quantité pour donner à son intestin le temps de s’adapter.

Les haricots peuvent ne pas convenir à une personne atteinte du syndrome du côlon irritable (IBS). De nombreuses personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) constatent que suivre un régime pauvre en FODMAP – qui limite certains glucides – réduit leurs symptômes.

En savoir plus ici sur le régime FODMAP.

Faire tremper les haricots à chaud et jeter l’eau utilisée pour les faire tremper, les faire germer, les faire bouillir ou les cuire peut aider à réduire les symptômes digestifs. Les gens peuvent prendre des enzymes digestives comme suppléments pour aider le corps à digérer les haricots.

En savoir plus ici sur le régime sans lectine.