9 façons simples de stimuler votre métabolisme (soutenues par la science)
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Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans votre corps.
Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et en bon état de fonctionnement.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec taux métaboliqueou le nombre de calories que vous brûlez.
Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids sans le reprendre.
Avoir un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous faire vous sentir mieux.
Voici 9 façons simples d’augmenter votre métabolisme.
1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas
Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et transformer les nutriments de votre repas.
Les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses (1).
Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Une petite étude a révélé que les gens étaient susceptibles de manger environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentaient 30 % de leur alimentation (9).
Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, il réduit la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes (10, 11, 12, 13, 14, 15).
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Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories. Cela peut également vous aider à manger moins.
Les personnes qui boivent de l’eau au lieu de boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas le reprendre (16, 17, 18, 19, 20).
En effet, les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, boire de l’eau peut également accélérer temporairement votre métabolisme (18, 21).
Des études ont montré que boire 17 onces (0,5 litre) d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).
Cet effet de combustion des calories peut être encore plus important si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour la réchauffer à la température du corps (21, 24).
L’eau peut aussi vous aider à vous rassasier. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).
Une étude sur des adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant leurs repas perdaient 44% de poids en plus que ceux qui n’en buvaient pas (19).
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L’eau peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Il augmente votre métabolisme et vous aide à vous rassasier avant les repas.
3. Faites un entraînement de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes d’activité rapides et très intenses.
Cela peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre entraînement (28, 29, 30, 31).
On pense que cet effet est plus important pour le HIIT que pour les autres types d’exercices. De plus, il a également été démontré que le HIIT vous aide à brûler les graisses (32, 33, 34).
Une étude menée auprès de jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d’exercices de haute intensité réduisaient la masse grasse de 4,4 livres (2 kg) et la graisse du ventre de 17% (35).
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Mélanger votre routine d’exercice et ajouter quelques séances d’entraînement à haute intensité peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.
Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, et la construction musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme (36, 37, 38, 39).
Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos (40).
Soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à lutter contre la baisse du métabolisme qui peut survenir lors d’une perte de poids (41, 42, 43, 44).
Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime de 800 calories par jour, sans exercice, en aérobie ou en résistance (45).
Après le régime, les femmes qui ont fait l’entraînement en résistance ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais aussi de la masse musculaire et ont connu une diminution du métabolisme (45).
Vous pouvez trouver des poids à intégrer à votre entraînement en ligne.
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Soulever des poids est important pour développer et conserver les muscles. Des quantités plus élevées de muscle entraîneront un métabolisme plus élevé.
Trop s’asseoir est mauvais pour la santé (46).
Certains commentateurs de la santé l’ont même surnommé « le nouveau tabagisme ». Cela s’explique en partie par le fait que de longues périodes assises brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids (47).
En fait, par rapport à la position assise, un après-midi debout au travail peut brûler 174 calories supplémentaires (48).
Si vous avez un travail de bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour briser le temps que vous passez assis. Vous pouvez également investir dans un bureau debout (49, 50, 51, 52).
Vous pouvez trouver des kits et des configurations de bureau debout en ligne.
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Rester assis pendant longtemps brûle peu de calories et est mauvais pour la santé. Essayez de vous lever régulièrement ou investissez dans un bureau debout.
6. Buvez du thé vert ou du thé Oolong
Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5 % (53, 54, 55).
Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17 % (56).
Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte de poids et le maintien du poids (57, 58, 59).
On pense que leurs propriétés stimulantes du métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté qui se produit en raison d’une diminution du métabolisme.
Cependant, certaines études montrent que ces thés n’affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s’appliquer qu’à certaines personnes (60, 61).
Vous pouvez trouver du thé vert et du thé oolong en ligne.
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Boire du thé vert ou du thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent également vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).
Cependant, de nombreuses personnes ne peuvent pas tolérer ces épices aux doses requises pour avoir un effet significatif (65).
Une étude sur la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6,5 ans, cela pourrait représenter 1 livre (0,5 kg) de perte de poids pour un homme de poids moyen (66).
Seuls, les effets de l’ajout d’épices à votre nourriture peuvent être assez faibles. Cependant, cela peut conduire à un léger avantage lorsqu’il est combiné avec d’autres stratégies de stimulation du métabolisme (67).
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Manger des aliments épicés pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.
8. Passez une bonne nuit de sommeil
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité (68, 69).
Cela peut être en partie dû aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme (70).
Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).
Il a également été démontré qu’il stimule la ghréline, l’hormone de la faim, et diminue la leptine, l’hormone de la satiété (74, 75, 76).
Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes qui manquent de sommeil ont faim et ont du mal à perdre du poids.
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Le manque de sommeil peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez, modifier la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones régulatrices de l’appétit.
Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 %. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).
Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29 % pour les femmes maigres, mais seulement de 10 % pour les femmes obèses (80).
Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à une perte de poids et à un maintien réussis (77, 81).
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Boire du café peut augmenter considérablement votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
Apporter de petits changements à votre mode de vie et intégrer ces conseils à votre routine peut augmenter votre métabolisme.
Avoir un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir, tout en vous donnant plus d’énergie.
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