Vitamines et minéraux – Vitamines B et acide folique

Vitamines et minéraux – Vitamines B et acide folique

Il existe de nombreux types de vitamine B.

Cette section contient des informations sur :

• thiamine (vitamine B1)
• riboflavine (vitamine B2)
• niacine (vitamine B3)
• acide pantothénique
• vitamine B6
• biotine (vitamine B7)
• folate et acide folique
• vitamine B12

Thiamine (Vitamine B1)

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, aide à :

• le corps se décompose et libère l’énergie des aliments
• garder le système nerveux en bonne santé

Bonnes sources de thiamine

La thiamine se trouve dans de nombreux types d’aliments.

Les bonnes sources incluent :

• pois
• certains fruits frais (comme les bananes et les oranges)
• des noisettes
• pains complets
• quelques céréales de petit-déjeuner enrichies
• foie

De combien de thiamine ai-je besoin ?

La quantité de thiamine dont les adultes (âgés de 19 à 64 ans) ont besoin est :

• 1 mg par jour pour les hommes
• 0,8 mg par jour pour les femmes

Vous devriez pouvoir obtenir toute la thiamine dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.

La thiamine ne peut pas être stockée dans le corps, vous en avez donc besoin dans votre alimentation tous les jours.

Que se passe-t-il si je prends trop de thiamine ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir quels pourraient être les effets de la prise quotidienne de fortes doses de suppléments de thiamine.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir toute la thiamine dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Prendre 100 mg ou moins par jour de suppléments de thiamine est peu susceptible de causer des dommages.

Riboflavine (vitamine B2)

La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, aide à :

• garder la peau, les yeux et le système nerveux en bonne santé
• le corps libère l’énergie de la nourriture

Bonnes sources de riboflavine

Les bonnes sources de riboflavine comprennent :

• Lait
• œufs
• céréales de petit-déjeuner enrichies
• champignons
• Yaourt nature

La lumière UV peut détruire la riboflavine, donc idéalement ces aliments doivent être conservés à l’abri de la lumière directe du soleil.

De combien de riboflavine ai-je besoin ?

La quantité de riboflavine dont les adultes (âgés de 19 à 64 ans) ont besoin est d’environ :

• 1,3 mg par jour pour les hommes
• 1,1 mg par jour pour les femmes

Vous devriez pouvoir obtenir toute la riboflavine dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.

La riboflavine ne peut pas être stockée dans le corps, vous en avez donc besoin dans votre alimentation tous les jours.

Que se passe-t-il si je prends trop de riboflavine ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir quels pourraient être les effets de la prise quotidienne de fortes doses de suppléments de riboflavine.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir toute la riboflavine dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Il est peu probable que la prise de 40 mg ou moins par jour de suppléments de riboflavine cause des dommages.

Niacine (vitamine B3)

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, aide à :

• le corps libère l’énergie de la nourriture
• garder le système nerveux et la peau en bonne santé

Bonnes sources de niacine

Il existe 2 formes de niacine : l’acide nicotinique et le nicotinamide. Les deux se trouvent dans les aliments.

Les bonnes sources de niacine comprennent :

De combien de niacine ai-je besoin ?

La quantité de niacine dont vous avez besoin est d’environ :

• 16,5 mg par jour pour les hommes
• 13,2 mg par jour pour les femmes

Vous devriez pouvoir obtenir toute la niacine dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.

La niacine ne peut pas être stockée dans le corps, vous en avez donc besoin dans votre alimentation tous les jours.

Que se passe-t-il si je prends trop de niacine ?

La prise de fortes doses de suppléments d’acide nicotinique peut provoquer des rougeurs cutanées. Prendre de fortes doses pendant une longue période pourrait entraîner des dommages au foie.

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir quels pourraient être les effets de la prise de fortes doses quotidiennes de suppléments de nicotinamide.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir la quantité de niacine dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments de niacine, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Prendre 17 mg ou moins de suppléments d’acide nicotinique par jour, ou 500 mg ou moins de suppléments de nicotinamide par jour, est peu susceptible de causer des dommages.

acide pantothénique

L’acide pantothénique a plusieurs fonctions, comme aider le corps à libérer l’énergie des aliments.

Bonnes sources d’acide pantothénique

L’acide pantothénique se trouve en quantités variables dans presque tous les légumes, les aliments à grains entiers et les viandes, mais les bonnes sources comprennent :

• poulet
• du boeuf
• foie et reins
• œufs
• champignons
• avocat

Les céréales du petit-déjeuner sont également une bonne source si elles ont été enrichies en acide pantothénique.

De quelle quantité d’acide pantothénique ai-je besoin ?

Aucun montant n’a été fixé au Royaume-Uni pour la quantité d’acide pantothénique dont vous avez besoin.

Vous devriez pouvoir obtenir tout l’acide pantothénique dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne, car il se trouve dans de nombreux aliments.

L’acide pantothénique ne peut pas être stocké dans le corps, vous en avez donc besoin dans votre alimentation tous les jours.

Que se passe-t-il si je prends trop d’acide pantothénique ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir quels pourraient être les effets de la prise de fortes doses quotidiennes de suppléments d’acide pantothénique.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir tout l’acide pantothénique dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Prendre 200 mg ou moins par jour d’acide pantothénique dans les suppléments est peu susceptible de causer des dommages.

Vitamine B6

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, aide à :

• le corps à utiliser et à stocker l’énergie des protéines et des glucides dans les aliments
• le corps forme l’hémoglobine, la substance contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps

Bonnes sources de vitamine B6

La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d’aliments, notamment :

• porc
• volaille, comme le poulet ou la dinde
• du poisson
• cacahuètes
• soja
• germe de blé
• L’avoine
• bananes
• Lait
• quelques céréales de petit-déjeuner enrichies

De quelle quantité de vitamine B6 ai-je besoin ?

La quantité de vitamine B6 dont les adultes (âgés de 19 à 64 ans) ont besoin est d’environ :

• 1,4 mg par jour pour les hommes
• 1,2 mg par jour pour les femmes

Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine B6 dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne.

Les bactéries qui vivent naturellement dans votre intestin sont également capables de fabriquer de la vitamine B6.

Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine B6 ?

Lorsque vous prenez un supplément, il est important de ne pas en prendre trop.

Prendre 200 mg ou plus par jour de vitamine B6 [LK2] peut entraîner une perte de sensation dans les bras et les jambes appelée neuropathie périphérique.

Cela s’améliorera généralement une fois que vous aurez cessé de prendre les suppléments.

Mais dans quelques cas où les gens ont pris de grandes quantités de vitamine B6, en particulier pendant plus de quelques mois, l’effet peut être permanent.

L’effet de la prise de vitamine B6 à des doses comprises entre 10 et 200 mg n’est pas clair. Il n’y a donc pas suffisamment de preuves pour dire pendant combien de temps ces doses pourraient être prises en toute sécurité.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir la vitamine B6 dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments de vitamine B6, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Ne prenez pas plus de 10 mg de vitamine B6 par jour sous forme de suppléments, sauf avis contraire d’un médecin.

Biotine (Vitamine B7)

La biotine est nécessaire en très petites quantités pour aider le corps à fabriquer des acides gras.

Les bactéries qui vivent naturellement dans votre intestin sont capables de fabriquer de la biotine, il n’est donc pas clair si vous avez besoin de biotine supplémentaire dans l’alimentation.

La biotine se trouve également dans une large gamme d’aliments, mais seulement à de très faibles niveaux.

Que se passe-t-il si je prends trop de biotine ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir quels pourraient être les effets de la prise de fortes doses quotidiennes de suppléments de biotine.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir toute la biotine dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments de biotine, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Prendre 0,9 mg ou moins par jour de biotine dans les suppléments est peu susceptible de causer des dommages.

folate et acide folique

Le folate est une vitamine B présente dans de nombreux aliments. La forme synthétique du folate est appelée acide folique.

Le folate est également connu sous le nom de folacine et de vitamine B9.

Le folate aide :

• le corps forme des globules rouges sains
• réduire le risque de malformations congénitales appelées anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, chez les bébés à naître

Un manque de folate pourrait entraîner une anémie par carence en folate.

Bonnes sources de folate

Le folate se trouve en petites quantités dans de nombreux aliments.

Les bonnes sources incluent :

• Brocoli
• choux de Bruxelles
• légumes verts à feuilles, comme le chou, le chou frisé, les légumes verts de printemps et les épinards
• pois
• pois chiches et haricots rouges
• foie (mais à éviter pendant la grossesse)
• céréales de petit-déjeuner enrichies en acide folique

De combien de folate ai-je besoin ?

Les adultes ont besoin de 200 microgrammes de folate par jour. Un microgramme est 1 000 fois plus petit qu’un milligramme (mg). Le mot microgramme est parfois écrit avec le symbole grec μ suivi de la lettre g (μg).

Il n’y a pas de réserves à long terme dans le corps, vous devez donc manger fréquemment des aliments contenant du folate.

La plupart des gens devraient pouvoir obtenir la quantité de folate dont ils ont besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous êtes enceinte ou pourriez tomber enceinte

Si vous êtes enceinte, essayez d’avoir un bébé ou pourriez tomber enceinte, il est recommandé de prendre un supplément d’acide folique de 400 microgrammes par jour jusqu’à ce que vous soyez enceinte de 12 semaines.

Les suppléments d’acide folique doivent être pris avant de tomber enceinte, alors commencez à les prendre avant d’arrêter d’utiliser la contraception ou s’il y a un risque que vous tombiez enceinte.

Cela aide à prévenir les malformations du tube neural, telles que le spina bifida, chez votre bébé.

Certaines femmes ont un risque accru d’avoir une grossesse affectée par une anomalie du tube neural et il est conseillé de prendre une dose plus élevée de 5 mg d’acide folique chaque jour jusqu’à ce qu’elles soient enceintes de 12 semaines.

Ceci est important et peu susceptible de causer des dommages, car il est pris à court terme, mais parlez-en d’abord à votre médecin.

Obtenez plus de conseils sur les vitamines et les minéraux pendant la grossesse, y compris sur qui devrait prendre une dose plus élevée d’acide folique.

Que se passe-t-il si je prends trop d’acide folique ?

Prendre des doses d’acide folique supérieures à 1 mg peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, qui peut éventuellement endommager le système nerveux s’il n’est pas repéré et traité.

Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes âgées car il devient plus difficile d’absorber la vitamine B12 à mesure que vous vieillissez.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Le ministère de la Santé et des Affaires sociales recommande que des suppléments d’acide folique soient pris par toutes les femmes enceintes ou susceptibles de tomber enceintes.

Les femmes qui ne peuvent pas tomber enceintes et les hommes devraient pouvoir obtenir tout le folate dont ils ont besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments d’acide folique, il est important de ne pas en prendre trop car cela pourrait être nocif.

Il est peu probable que la prise de 1 mg ou moins par jour de suppléments d’acide folique cause des dommages.

Vitamine B12

La vitamine B12 participe à aider l’organisme :

• fabriquer des globules rouges et maintenir le système nerveux en bonne santé
• libérer l’énergie des aliments
• utiliser du folate

Un manque de vitamine B12 pourrait entraîner une anémie par carence en vitamine B12.

Bonnes sources de vitamine B12

Les bonnes sources incluent :

• Viande
• poisson
• Lait
• fromage
• œufs
• quelques céréales de petit-déjeuner enrichies

De quelle quantité de vitamine B12 ai-je besoin ?

Les adultes (âgés de 19 à 64 ans) ont besoin d’environ 1,5 microgrammes par jour de vitamine B12.

Si vous mangez de la viande, du poisson ou des produits laitiers, vous devriez pouvoir tirer suffisamment de vitamine B12 de votre alimentation.

Mais comme la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments tels que les fruits, les légumes et les céréales, les végétaliens peuvent ne pas en avoir assez.

Lisez à propos du régime végétalien pour obtenir des informations et des conseils nutritionnels.

Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine B12 ?

Il n’y a pas suffisamment de preuves pour montrer quels peuvent être les effets de la prise quotidienne de fortes doses de suppléments de vitamine B12.

Que conseille le ministère de la Santé et des Affaires sociales ?

Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine B12 dont vous avez besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Si vous prenez des suppléments de vitamine B12, n’en prenez pas trop car cela pourrait être nocif.

Prendre 2 mg ou moins par jour de vitamine B12 dans les suppléments est peu susceptible de causer des dommages.

Dernière révision de la page : 03 août 2020
Date du prochain examen : 03 août 2023