8 exercices d’équilibre pour améliorer la force et la flexibilité
C’est une chose d’être klutzy, et tout le monde a enduré sa juste part de Trois Stooges des moments. Mais quand vous vieillissez, personne ne se moque de l’équilibre – la chute est l’un des problèmes médicaux les plus graves qui blesse des millions de personnes chaque année, selon le CDC.
En fait, l’équilibre est une compétence de survie cruciale, mais il est également périssable. « En vieillissant, les changements et la détérioration du système musculo-squelettique (muscles plus faibles et perte de densité osseuse) et la perte de certaines habiletés motrices peuvent nous faire perdre notre équilibre plus fréquemment », explique Nicole Glor, instructrice de fitness et créatrice de NikkiFitness. Les muscles que nous utilisons pour nous tenir debout s’affaiblissent progressivement après avoir atteint 30 ans (oui, seulement 30 ans). La longueur de notre foulée raccourcit, le rythme de nos pas ralentit et la vision, essentielle à la coordination, devient plus floue.
« Le vieillissement, cependant, n’est pas la seule raison pour laquelle les gens perdent leur sentiment de stabilité », déclare A. Lynn Millar, Ph.D., professeur de physiothérapie à la Winston-Salem State University. « L’équilibre est vraiment ‘l’utiliser ou le perdre.’ Vous pouvez le maintenir si vous restez actif. Pour éviter les chutes dangereuses, vous pouvez améliorer l’équilibre en vous étirant et en pratiquant régulièrement des exercices qui augmentent la flexibilité et la coordination, notamment le yoga, le tai-chi, la musculation et le cardio léger, explique Glor.
Comment tester votre solde
Bien que nous commencions à perdre l’équilibre au fil du temps, les changements sont parfois subtils et nous pouvons ne pas réaliser que notre coordination diminue. Si vous ne savez pas où en sont votre équilibre et votre coordination, essayez ces trois tests d’équilibre :
- Sur les deux pieds : Tenez-vous debout, les pieds joints, les chevilles se touchant et les bras croisés sur la poitrine ; puis fermez les yeux. Demandez à quelqu’un de vous chronométrer : Bien qu’il soit normal de se balancer un peu, vous devriez pouvoir rester debout pendant 60 secondes sans bouger vos pieds. Ensuite, placez un pied directement devant l’autre et fermez les yeux. Vous devez être capable de rester debout pendant au moins 38 secondes des deux côtés. Assurez-vous qu’il y a un rembourrage autour de vous ou qu’une personne peut vous rattraper en cas de chute.
- Sur un pied : Tenez-vous sur un pied et pliez l’autre genou, en soulevant votre pied non porteur du sol sans le laisser toucher la jambe debout. Faites-le dans une porte afin que vous puissiez saisir les côtés si vous commencez à tomber. Répétez avec les yeux fermés. Les personnes de 60 ans et moins peuvent généralement tenir la pose pendant environ 29 secondes avec les yeux ouverts, 21 secondes avec les yeux fermés. Personnes de 61 ans et plus : 22 secondes avec les yeux ouverts, 10 secondes avec les yeux fermés. Assurez-vous qu’il y a un rembourrage autour de vous ou qu’une personne peut vous rattraper en cas de chute.
- Sur balle de pied : Tenez-vous sur un pied avec les mains sur les hanches et placez le pied non porteur contre l’intérieur du genou de votre jambe debout. Soulevez votre talon du sol et maintenez la pose, vous devriez pouvoir le faire pendant 25 secondes. Assurez-vous qu’il y a un rembourrage autour de vous ou qu’une personne peut vous rattraper en cas de chute.
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement d’équilibre
Préparez-vous pour le succès avec ces conseils de Glor avant de commencer vos exercices d’équilibre :
- Trouvez un partenaire qui peut vous repérer. Ou placez-vous près d’une chaise ou d’un mur, afin de pouvoir vous y agripper si vous perdez l’équilibre pendant les exercices.
- Portez des baskets de soutien. Commencez par utiliser des baskets, puis à mesure que vous devenez plus fort, essayez ces mouvements pieds nus pour aider à renforcer les muscles qui stabilisent les pieds.
- Trouver un point focal. Pendant que vous effectuez ces exercices, fixez votre regard sur un objet fixe, ce qui aidera à l’équilibre.
- Ajouter des haltères en heures supplémentaires. Commencez sans poids et utilisez les modifications. Une fois que vous commencez à vous sentir plus fort et à effectuer les exercices sans vaciller, vous pouvez progresser vers plus de poids, de taille et/ou remplacer une balle BOSU par un pas.
- Essayez des séances d’entraînement d’équilibre de 30 minutes. Pour plus de force, d’équilibre et d’exercices cardio, essayez Glor’s Entraînement de marche anti-âge et Entraînement de marche avec des poids Vidéos de 30 minutes sur la chaîne NikkiFitness.
Lisez la suite pour les meilleurs exercices d’équilibre qui ciblent les muscles du tronc et du bas du corps pour développer la force et la flexibilité pour vous garder sur vos pieds, selon Glor.
Se tenir sur une jambe
Nicole Glor
Essayez de le faire pendant que vous lavez la vaisselle ou que vous vous brossez les dents. Tenez-vous sur votre jambe droite et soulevez votre genou à peu près au niveau de la hanche, dit Glor. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis passez à 10 secondes. Revenez à la position de départ avec les deux pieds au sol, puis répétez de l’autre côté pour une répétition. Faites ce mouvement cinq fois de chaque côté. Lorsque vous pouvez tenir la pose pendant 30 secondes de chaque côté, tenez-vous sur une surface moins stable, comme un coussin de canapé, une marche ou une balle BOSU.
Lifting latéral des cuisses
Nicole Glor
Ceci est similaire au mouvement de montée ci-dessus, mais au lieu de lever le genou devant, redressez votre jambe gauche et étendez-la sur le côté tout en vous équilibrant sur votre jambe droite. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis progressez en soulevant et en abaissant la jambe cinq fois. Répétez de l’autre côté et faites cinq répétitions au total. Ce mouvement aide à renforcer l’extérieur des cuisses, ce qui aide au mouvement latéral, comme se rattraper si vous trébuchez ou tombez sur le côté, dit Glor. Une fois que vous commencez à vous sentir stable en faisant ce mouvement, vous pouvez progresser en le faisant sur une étape.
Squat sur une jambe
Nicole Glor
En commençant par le sol, montez votre jambe droite à peu près au niveau de la hanche, puis pliez lentement votre jambe gauche debout pour un squat sur une jambe. Essayez de toucher le sol avec vos orteils gauches. Redressez la jambe droite pour vous relever et reculez pour répéter de l’autre côté. Répétez l’opération pour cinq répétitions de chaque côté. Pour progresser, travaillez jusqu’à effectuer cinq squats à une jambe du même côté. Cela fournit une tonification musculaire supplémentaire pour vos muscles quadriceps et fessiers pour renforcer vos jambes et augmenter votre puissance d’équilibre, dit Glor.
Attraper et tenir
Nicole Glor
En commençant sur une jambe, montez l’autre jambe à peu près au niveau de la hanche, puis demandez à un partenaire de vous lancer une balle légère ou un bloc de yoga pendant que vous essayez de l’attraper. Cela défie vraiment votre équilibre parce que vous ne regardez plus un point fixe – votre œil est sur l’objet en mouvement et vous vous concentrez sur la coordination œil-main, dit Glor. Cet exercice fonctionnel ne doit être ajouté à votre routine qu’après avoir réussi à exécuter les mouvements ci-dessus.
Pose d’arbre
Nicole Glor
Tenez-vous debout près d’un mur ou d’une chaise et tenez-vous en équilibre sur votre jambe gauche. Soulevez votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse, mollet ou cheville (évitez de le placer sur l’intérieur de votre genou). Appuyez vos mains uniformément l’une contre l’autre dans la formation à la prière. Maintenez la position pendant cinq longues inspirations et expirations et répétez de l’autre côté. Pour progresser, essayez de fermer un ou les deux yeux et de lever les bras au-dessus de votre tête.
Fente haute
Nicole Glor
Debout, amenez vos mains sur vos hanches et reculez votre jambe droite dans une fente, en vous équilibrant sur la plante de votre pied droit avec votre talon au-dessus du sol. Vous pouvez abaisser votre genou arrière gauche pour une modification. Gardez vos mains sur vos hanches ou entraînez-vous à les étendre vers le ciel. Maintenez la position pendant cinq longues inspirations et expirations, puis répétez de l’autre côté. Ce mouvement renforce les fessiers et les quadriceps tout en étirant les fléchisseurs de la hanche pour une mobilité accrue, dit Glor.
Guerrier III
Nicole Glor
En position debout, amenez vos mains en prière sur votre poitrine. Pliez votre jambe droite à peu près au niveau de la hanche. Charnière à partir de vos hanches et donnez un coup de pied droit en arrière comme si vous étiez en train de piétiner un mur derrière vous. Composez votre petit orteil droit vers votre tapis pendant que vous regardez juste au-delà du haut de votre tapis pour un dos droit. Une fois que vous avez trouvé une certaine stabilité, vous pouvez vous entraîner à étendre vos mains vers l’avant pour Warrior III. Ce mouvement renforce les chevilles, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc pour un meilleur équilibre, dit Glor.
Demi-lune en équilibre
Nicole Glor
En commençant par une fente haute avec votre pied droit tendu vers l’arrière, commencez à vous plier dans votre genou gauche et tendez le bout de vos doigts gauches. Déplacez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez placer vos doigts juste au-delà du haut de votre tapis. Soulevez votre pied droit du tapis en essayant d’empiler votre hanche droite sur votre gauche. Vous pouvez le faire en faisant pivoter vos orteils droits vers le ciel. Gardez votre regard vers la terre pour plus de stabilité. Pour progresser, regardez le ciel ou retirez votre main droite de votre hanche et tendez-la vers le haut. Maintenez la position pendant cinq inspirations et expirations profondes, puis répétez de l’autre côté. Cette pose renforce le tronc, les fessiers, l’extérieur des cuisses, les pieds et les chevilles pour l’équilibre, dit Glor.
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