5 conseils pour surmonter votre dépendance aux écrans pandémiques

5 conseils pour surmonter votre dépendance aux écrans pandémiques

Même avant la pandémie, de nombreux Américains passaient près de la moitié de leurs journées à regarder un écran. La société d’études de marché Nielsen a constaté que l’Américain moyen a passé près de 12 heures de temps d’écran avec ses téléviseurs, smartphones et ordinateurs chaque jour en 2019.

Et ce nombre a probablement augmenté au cours de la dernière année en raison du passage massif au travail à distance, de la dépendance accrue aux rassemblements virtuels et de l’afflux incessant de nouvelles.

« Les gens sont plus que jamais collés à leurs appareils », a déclaré Doreen Dodgen-Magee, Psy.D., psychologue et auteure basée à Portland, Oregon. « Nous avons l’impression de faire preuve de diligence raisonnable, alors qu’en réalité, cela crée plus , ce que j’appelle l’anxiété ambiante. »

Dodgen-Magee a déclaré que la surutilisation de la technologie peut entraîner une diminution de la capacité à se concentrer sur une chose à la fois, une incapacité à résister aux distractions et une difficulté accrue à retrouver un état d’esprit calme. La dépendance aux écrans peut également contribuer à des problèmes physiques, notamment des maux de tête chroniques, une fatigue oculaire et des problèmes de posture.

« Le corps doit se contorsionner en toutes sortes de bretzels », a déclaré Nancy Colier, psychothérapeute basée à New York et auteur de Le pouvoir de l’arrêt : la manière consciente de rester sain d’esprit dans un monde virtuel. « Simultanément, les gens souffrent de dépression à des taux épidémiques, et l’écran en est venu à représenter non seulement l’absence de soleil, mais aussi l’absence de changement et de possibilité – en un mot, l’espoir. »

Bien que la plupart des gens n’aient pas la possibilité de s’éloigner complètement des écrans, les experts affirment qu’il existe des moyens de rétablir l’équilibre et d’utiliser la technologie de manière plus saine.

Voici cinq conseils pour surmonter votre dépendance aux écrans pandémiques.

Reconnaissez le problème. Tout comme pour les autres dépendances, la première étape pour vaincre votre compulsion à regarder un écran consiste à admettre que vous avez un problème.

La dépendance à la technologie n’est pas officiellement reconnue comme une dépendance aux États-Unis, mais Dodgen-Magee a souligné que la compulsion a plusieurs des mêmes marqueurs que les autres dépendances et déclenche la libération des mêmes neurotransmetteurs.

La plupart des gens n’ont pas la possibilité d’aller de l’avant en matière de technologie, car nous en dépendons pour faire notre travail et communiquer avec les autres. Dodgen-Magee recommande donc de gérer une dépendance à l’écran de la même manière que vous le feriez pour manger. désordre. Nous devons manger pour vivre et nous devons utiliser la technologie pour fonctionner dans le monde.

« Plutôt que de penser à des choses comme la dinde froide ou les jeûnes technologiques, je crois fermement qu’il faut apprendre à prendre des mesures de modération », a-t-elle déclaré.

Au lieu d’essayer de se passer entièrement de la technologie, elle recommande de configurer votre routeur sans fil pour qu’il s’éteigne et s’allume à certains moments de la journée, de mettre un mot de passe sur votre téléphone ou votre ordinateur portable, d’organiser votre téléphone portable afin qu’il n’y ait pas un tas d’applications encombrant votre l’écran d’accueil et désactiver toutes les notifications téléphoniques inutiles. Tout ce que vous pouvez faire pour atténuer les stimuli numériques et encourager la modération vous aidera à vous sevrer de vos appareils, a-t-elle déclaré.

Amplifiez votre environnement sensoriel. Au fur et à mesure que vous travaillez pour réduire le temps d’écran, cela peut vous aider à augmenter les offres sensorielles de votre environnement.

« Si nous disons simplement » non « à nos appareils et à nos écrans, mais que nous ne nous sommes pas donné d’autres options, nous échouerons à chaque fois », a déclaré Dodgen-Magee.

Elle recommande de parfumer vos espaces avec des bougies ou des diffuseurs d’huile et de garder autour de vous de petits jouets qui n’impliquent pas la cognition. Par exemple, plutôt qu’un jouet cognitif comme un Rubik’s Cube, envisagez d’avoir une balle Koosh ou un rail spinner sur votre bureau pour capter votre attention et vous donner autre chose à faire qu’interagir avec des écrans.

Délimitez votre journée de travail. Le passage rapide au travail à distance a brouillé la frontière entre le travail et les loisirs, il peut donc aider à tracer vos propres limites.

Colier recommande d’éteindre toute technologie pendant la première demi-heure de la journée afin de définir vos propres intentions plutôt que de laisser votre boîte de réception ou le cycle des nouvelles dicter votre journée. Elle exhorte également les gens à éteindre tous les appareils, y compris les téléviseurs, pendant la dernière heure de chaque journée et à prendre un livre, à se taire simplement ou à écouter de la musique relaxante pour permettre à votre corps et à votre esprit de se calmer.

En plus d’installer des serre-livres analogiques dans vos journées, cela peut également aider à saupoudrer de pauses sans technologie entre les tâches. Toutes les 90 minutes, ou après avoir terminé une partie du travail, Colier recommande de se lever et de faire une promenade sans technologie dans votre quartier ou votre maison afin de vous vider la tête et de passer de votre tête à votre corps, d’être tourné vers l’extérieur pour être tourné vers l’intérieur.

« Éloignez-vous de votre téléphone pendant au moins une demi-heure par jour », a-t-elle déclaré. « Et si vous pouvez vous éloigner de la technologie une journée complète une fois par semaine, cela change toute votre vie. »

Ayez un objectif clair pour votre temps d’écran. Les trous de lapin sur Internet peuvent facilement gruger des heures de la journée si vous ne faites pas attention. Afin d’éviter un défilement insensé, assurez-vous d’avoir un objectif clair chaque fois que vous consultez votre boîte de réception, ouvrez un onglet ou décrochez votre téléphone.

Faites une pause avant de décrocher votre téléphone ou d’allumer votre ordinateur pour déterminer quels sont vos objectifs, recommande Mari Swingle, Ph.D., clinicienne en exercice basée à Vancouver et auteure de i-Minds : comment et pourquoi la connectivité constante recâble nos cerveaux et que faire à ce sujet.

Augmenter votre prise de conscience de vos habitudes et fixer des limites de temps pour votre utilisation peut vous aider à sortir des schémas réflexifs.

Envisagez de choisir des heures fixes tout au long de votre journée pour consulter vos e-mails, plutôt que de parcourir votre boîte de réception toute la journée. Et si vous constatez que vous utilisez habituellement votre téléphone pour vérifier l’heure et que vous êtes ensuite aspiré par les notifications, pensez à vous procurer une montre. Swingle a souligné qu’un téléphone n’est plus seulement un téléphone, donc si vous voulez qu’il soit à nouveau un outil de communication, vous allez devoir changer vos comportements et ajuster les paramètres de vos appareils.

« Vous pouvez modifier légèrement votre comportement afin qu’il s’agisse de la connexion humaine par opposition au stimulus du ding », a déclaré Swingle. « Assurez-vous qu’il y a un but à chaque activité. Si vous y allez parce que vous vous ennuyez ou que vous voulez vous sentir bien, c’est un énorme signe d’avertissement. »

Consacrez du temps au silence. Des recherches ont montré que 10 minutes de méditation par jour peuvent avoir une influence démesurée sur de nombreux aspects de notre vie.

Ces 10 minutes n’ont pas à se ressembler pour tout le monde. Vous pouvez les passer à pratiquer la méditation de pleine conscience, l’ennui dirigé ou même simplement assis tranquillement. Quelle que soit la façon dont vous passez ce temps, la pratique a le potentiel de réduire le stress et d’augmenter la matière grise dans les régions du cerveau qui sont épuisées par l’utilisation des écrans, selon Dodgen-Magee.

Outre les avantages documentés de la méditation quotidienne, consacrer du temps chaque jour à la réflexion et à la respiration silencieuses offre une excellente excuse pour s’éloigner de nos écrans.

« La technologie nous crie des informations toute la journée », a déclaré Colier. « Nous apprécions l’information, mais cela crée une cacophonie dans notre esprit, et l’une des expériences les plus curatives que nous puissions nous offrir est le silence. »

— Hannah Pitstick est un écrivain indépendant basé en Caroline du Nord. Pour commenter cet article ou suggérer une idée pour un autre article, contactez Chris Baysden, un JofA directeur associé, à Chris.Baysden@aicpa-cima.com.