Tirez le meilleur parti de votre course avec ces étirements post-course

Tirez le meilleur parti de votre course avec ces étirements post-course

Que vous vous inscriviez à un 5K de temps en temps ou que vous parcouriez régulièrement de plus longues distances, c’est généralement une bonne idée de vous étirer par la suite.

En fait, les étirements peuvent aider à augmenter et à maintenir votre mobilité et votre flexibilité. Au quotidien, il vous permet de mieux bouger et de faire plus d’actions confortablement, comme soulever et atteindre.

Cet article examine :

• 7 étirements après la course
• pourquoi s’étirer après une course est important
• combien de temps s’étirer
• conseils pour bien s’étirer

Après avoir terminé une course, vous aurez peut-être envie d’aller faire une collation, de vous asseoir ou de passer le reste de votre journée – mais il y a de brillants avantages à prendre le temps de s’étirer avant de faire ces choses.

Les étirements sont importants pour une bonne amplitude de mouvement au niveau des articulations ainsi que pour la mobilité et la flexibilité globales (1).

Cela signifie que les activités quotidiennes, telles que soulever des sacs d’épicerie ou des articles ménagers et atteindre l’étagère du haut, se sentent à l’aise. Les étirements contribuent également à une bonne posture, ce qui est essentiel dans le monde d’aujourd’hui, où de nombreuses personnes regardent des écrans pendant de longues périodes (2).

Lorsque vous faites du jogging ou de la course, vos muscles travaillent dur en se contractant et en s’allongeant de manière rythmique jusqu’à ce que vous vous arrêtiez. Ces muscles se trouvent principalement dans le bas du corps et le tronc – la région des hanches, les jambes et les muscles posturaux du torse.

Pendant la course, votre corps se réchauffe et vos muscles deviennent plus souples (3).

Une fois que vous vous êtes refroidi, permettant à votre fréquence cardiaque de baisser, votre corps a la possibilité d’éliminer les déchets créés par l’exercice. Ainsi, à la fin d’une course, lorsque vos muscles sont encore souples, c’est le meilleur moment pour vous étirer (3).

Il est important de bénéficier des avantages d’une bonne mobilité et flexibilité. En fin de compte, ils vous aident à mieux bouger et à continuer à courir.

Il se peut que vous ressentiez des courbatures à la fin de votre course, surtout après tous les efforts que vous y avez consacrés. Habituellement, il est bon de s’étirer à ce stade pour soulager, réduire la tension et se sentir plus détendu.

La bonne nouvelle est qu’après une course, il ne faut pas trop de temps pour étirer les principaux muscles que vous avez travaillés.

Essayez d’étirer chaque muscle pendant 15 à 30 secondes. Cela signifie qu’un étirement après la course peut prendre 6 à 7 minutes au total (4).

Essayez d’intégrer ces étirements dans le rituel de votre expérience de course globale afin d’en tirer profit. Cela peut également être un moment utile pour noter comment vous vous sentez globalement après votre course.

Essayez ces étirements de bien-être en les tenant pendant 15 à 30 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez la sensation d’étirement s’atténuer. N’oubliez pas de faire les deux côtés pour être équilibré à droite et à gauche.

1. Mollet, étirement du gastrocnémien – arrière de la jambe inférieure

Deux muscles principaux composent vos mollets : le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien est le plus connu.

Comment faire:

1. Avancez votre pied droit et pliez votre genou droit. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville (ne dépassez pas votre cheville).
2. Gardez votre jambe gauche tendue et soulagez votre talon vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre jambe gauche.
3. Penchez-vous légèrement vers l’avant, créant une ligne diagonale de votre tête à votre pied arrière.
4. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Si vous ne sentez pas un léger étirement dans le mollet de votre jambe tendue (droite), augmentez la distance entre vos pieds en faisant un plus grand pas en avant.

Si l’étirement est trop intense, raccourcissez la distance entre vos pieds.

2. Mollet, étirement soléaire – arrière de la jambe inférieure

Les gens oublient souvent le muscle soléaire, mais il fait partie de vos mollets et vous l’utilisez beaucoup en courant. C’est à l’arrière de votre jambe inférieure.

Comment fais le:

1. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit, en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
2. Pliez les deux genoux en répartissant votre poids uniformément sur les deux pieds. Vous devriez sentir l’étirement au-dessus de votre cheville.
3. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

En position debout, essayez de mettre vos orteils contre un mur, avec votre talon sur le sol. Ensuite, pliez votre genou vers le mur. Pour diminuer l’intensité de l’étirement, réduisez la flexion de vos genoux.

3. Étirement de la bande IT – hanche et cuisse extérieures

La bande du tractus iliotibial (TI) est constituée de fascia, un tissu conjonctif différent du muscle. C’est pourquoi la sensation d’étirement peut être différente de l’étirement des autres muscles après votre course.

C’est une bonne idée d’étirer la bande IT pour éviter les douleurs ou les blessures au genou.

Comment fais le:

1. Croisez votre pied droit derrière votre gauche.
2. Atteignez votre bras droit vers le ciel.
3. Pliez votre torse et tendez votre bras droit vers le côté gauche.
4. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Pour créer un étirement plus profond, penchez vos hanches dans l’étirement, dans la direction du bras qui se lève. Ou, si vous voulez vous détendre, penchez vos hanches du côté opposé.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche – avant des hanches

Les fléchisseurs de la hanche sont un ensemble de muscles qui soulèvent vos jambes lorsque vous marchez ou courez. Ils peuvent devenir courts ou serrés lorsque vous êtes assis, c’est donc une bonne idée de les étirer.

Comment fais le:

1. Abaissez-vous au sol de manière à être à genoux sur votre genou gauche, avec votre genou droit plié et votre pied droit à plat sur le sol.
2. Commencez avec votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite et votre bassin directement au-dessus de votre genou gauche.
3. Gardez l’avant de votre bassin (les deux os de la hanche) orienté uniformément vers l’avant. Ne cambrez pas le bas du dos.
4. Tendez votre bras gauche vers le ciel.
5. Respirez profondément. Atteignez votre bras plus haut pour allonger les deux côtés de votre taille. Vous devriez avoir l’impression que votre cage thoracique s’élève, loin de votre bassin.
6. Expirez en pliant le torse et en tendant le bras gauche vers le côté droit.
7. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Vérifiez que votre os de la hanche gauche est tourné vers l’avant et que votre coccyx est orienté vers le bas, de sorte que vous ne dépassez pas le bas du dos. Modifiez le degré d’étirement latéral pour réduire ou augmenter l’étirement.

5. Étirement quadruple – avant des cuisses

Les quadriceps, ou quadriceps, sont constitués de quatre muscles puissants situés à l’avant de l’os de la cuisse.

Comment fais le:

1. Allongez-vous sur le ventre. Vous pouvez utiliser votre main gauche comme oreiller pour votre front.
2. Pliez votre genou droit.
3. Saisissez votre pied droit ou votre cheville droite avec votre main droite.
4. Gardez les deux os de la hanche (à l’avant de votre bassin) en contact avec le sol et ramenez votre pied droit vers votre fesse droite.
5. Répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Déplacez vos os de la hanche plus vers le sol et rapprochez votre pied de votre fesse pour augmenter l’étirement. S’il est difficile de tenir votre pied, utilisez une serviette anti-transpiration enroulée autour de votre pied ou de votre cheville et tenez-la à la place.

Une autre option intéressante consiste à faire le même étirement mais debout en équilibre sur une jambe à la fois.

6. Étirement des ischio-jambiers – arrière des cuisses

Garder vos ischio-jambiers flexibles aidera à soutenir une bonne amplitude de mouvement au niveau des genoux et des hanches.

Comment fais le:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et placez vos mains sous votre cuisse droite.
3. Inspirez en gardant vos hanches au sol.
4. Expirez et étendez votre jambe droite en déplaçant votre pied vers le ciel. Notez que votre jambe n’a pas besoin de se redresser complètement, même si c’est possible.
5. Essayez de garder le bas du dos et les hanches vers le bas et vos épaules détendues vers le sol lorsque vous étendez votre jambe.
6. Répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Lorsque vous expirez, tirez la jambe levée plus loin vers votre poitrine. Si l’étirement est trop intense ou si vous avez du mal à saisir votre jambe, utilisez une serviette absorbante autour de votre cuisse ou de votre mollet et tenez-la plutôt que votre jambe.

7. Étirement des fessiers – hanches extérieures

Lorsque vous courez, les muscles fessiers travaillent dur. Lorsque votre jambe se déplace derrière vous, elles vous aident à vous propulser vers l’avant.

Comment fais le:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. En gardant le genou plié, levez la jambe gauche de manière à ce que le bas de la jambe soit parallèle au sol.
3. Placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche, créant ainsi une forme en quatre.
4. Tirez vos jambes vers vous, en tenant vos mains sous votre cuisse gauche. Vous devriez sentir un étirement dans vos fesses droites.
5. Répétez de l’autre côté.

Comment modifier :

Pour vous sentir plus étiré, rapprochez vos jambes de votre poitrine et assurez-vous que le genou de la jambe croisée s’éloigne de votre poitrine. Si c’est trop intense, détendez-vous et gardez le pied de votre jambe inférieure sur le sol.

Les avantages de l’étirement dans l’ensemble l’emportent sur les risques de ne pas le faire, et cela ne semble pas être nocif pour la plupart des gens.

Cela dit, si vous avez un problème de santé ou si vous ressentez de la douleur lors de ces étirements, parlez avec un professionnel de la santé du type d’étirement qui est sans danger pour vous.

Si vous ne vous étirez pas après une course, vous pourriez ressentir des tensions et des crampes musculaires qui pourraient être atténuées lorsque vous vous étirez. La tension artérielle diminue également lorsque vous vous étirez, ce qui peut aider votre corps à revenir à un état d’homéostasie (5).

Si vous n’étirez pas les muscles qui sont beaucoup utilisés lorsque vous courez, comme les quadriceps à l’avant de la cuisse et les ischio-jambiers à l’arrière de vos jambes, ils pourraient devenir tendus.

Voici quelques bonnes pratiques pour tirer le meilleur parti de votre étirement après la course.

• Facilitez l’étirement et déplacez-vous progressivement jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement.
• Envisagez de vous étirer à la fin de votre course lorsque votre corps est chaud. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser, telles que les étirements de facilitation neuromusculaire statiques, dynamiques et proprioceptifs (7).
• Maintenez l’étirement au point où vous ressentez une légère tension.
• Évitez de vous étirer si vous ressentez une douleur aiguë, trop intense ou si vous ressentez des picotements.
• Maintenez les étirements statiques pendant 15 à 30 secondes chacun. Après cette période, l’étirement semble généralement moins intense et s’atténue. Si un muscle est particulièrement tendu, vous pouvez rester plus longtemps dans l’étirement, par exemple 60 secondes (4).
• Respirez profondément pendant que vous vous étirez. Cela aidera le muscle à se détendre et à s’allonger. Essayez de vous étirer plus profondément lorsque vous expirez.
• Faites attention aux articulations hypermobiles et évitez de trop les étirer. Une articulation hypermobile est une articulation qui peut se déplacer au-delà d’une amplitude de mouvement normale et qui est donc moins stable et plus sujette aux blessures. Gardez vos articulations, en particulier vos genoux et vos coudes, tendues ou droites, mais pas trop tendues.
• Étirez uniformément les deux côtés de votre corps. Si vous remarquez qu’un côté semble plus serré, maintenez ce côté plus longtemps pour viser l’équilibre.
• Essayez d’utiliser une bonne posture, en particulier pendant les étirements debout.

À la fin de votre course, vous vous sentirez peut-être euphorique ou peut-être épuisé. À ce stade, cela vous aidera de prendre 5 à 10 minutes pour prendre soin de vos articulations et étirer certaines tensions dans vos muscles.

Ces étirements statiques soutiendront votre flexibilité globale et votre amplitude de mouvement, vous permettant de vous déplacer facilement et de continuer à courir vers l’avenir.