Six étirements pour aider à soulager les douleurs lombaires et les tiraillements

Six étirements pour aider à soulager les douleurs lombaires et les tiraillements

Être assis à votre bureau toute la journée peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, des douleurs au cou, une oppression des épaules et d’autres problèmes ergonomiques. Effectuer des étirements quotidiens peut vous aider à détendre vos muscles et à améliorer votre flexibilité, rendant votre corps plus résistant et plus apte à supporter une journée entière à votre bureau.

Utilisez cet étirement pour aligner le bassin et étirer les muscles du bas du dos et de l’arrière-train. Allongez-vous sur le dos avec les orteils pointés vers le ciel. Pliez lentement votre genou droit et tirez votre jambe vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de votre cuisse, de votre genou ou de votre tibia et tirez doucement le genou vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes et étendez lentement la jambe jusqu’à la position de départ. Répétez trois fois chaque jambe.

• Torsion du genou couché
• Utilisez ce mouvement pour étirer les muscles paraspinaux et renforcer les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues. Pliez le genou droit vers le haut et croisez-le sur le côté gauche de votre corps. Tenez-vous dans une position qui vous permet de ressentir un léger étirement des muscles du dos et des fesses pendant 20 secondes. Contractez vos muscles abdominaux et revenez au centre. Répétez trois fois de chaque côté.

• Yoga Chat/Vache
• Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Expirez et cambrez doucement votre colonne vertébrale. Inspirez, resserrez vos muscles abdominaux et arrondissez votre dos, comme un chat. Déplacez-vous lentement entre les mouvements et maintenez dans chaque position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 fois.

• Étirement du piriforme assis
• Cet étirement est conçu pour aider à allonger le muscle piriforme au fil du temps. Ce muscle est souvent la source de sciatique ou de douleur irradiante dans les jambes. Assis avec le dos droit, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite en plaçant votre pied à côté de votre cuisse et rentrez votre jambe droite vers vos fesses. Placez votre bras droit sur votre jambe comme illustré et étirez-vous lentement. Assurez-vous de garder le dos droit et la poitrine relevée. Maintenez la position pendant 20 secondes et les côtés alternatifs, trois fois.

• Étirement Cobra
• Ce mouvement est utile pour étirer les muscles abdominaux tendus et le bas du dos. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes allongées et les paumes plantées de chaque côté de la tête, les avant-bras et les coudes à plat sur le sol. Lentement, poussez votre corps vers le haut, de sorte que votre poids repose sur vos avant-bras. Assurez-vous de garder vos hanches au sol. Une fois que vous avez atteint une position confortable qui étire doucement vos muscles abdominaux et le bas du dos, maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position de départ et répétez cinq fois. Si vous avez plus de souplesse dans le bas du dos, essayez de redresser vos bras.

• Pose reposante
• Une pose courante dans le yoga, la pose reposante de l’enfant peut vous aider à détendre votre corps. Placez-vous sur le sol sur les mains et les genoux avec vos genoux juste plus larges que la distance des hanches. Tournez vos orteils pour toucher et poussez vos hanches vers l’arrière en pliant vos genoux. Une fois que vous avez atteint une position assise confortable, étendez complètement vos bras vers l’avant et laissez votre tête tomber en avant dans une position de relaxation. Maintenez cette pose pendant 20 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez trois fois. Pour modifier si vous avez mal à l’épaule, placez vos bras de chaque côté de votre corps, s’étendant vers vos pieds.

• Nous espérons que ces étirements vous aideront à passer une meilleure journée !

Si vous avez besoin de quoi que ce soit, veuillez nous en informer ou nous appeler pour planifier votre prochain rendez-vous au (805) 922-1721