Comment perdre du poids pendant l’allaitement

Comment perdre du poids pendant l’allaitement

Pour la plupart d’entre nous, les mamans, il y a eu au moins un moment après l’accouchement où nous avons aperçu dans le miroir notre corps post-partum dans toute sa gloire allongée et bulbeuse et avons ressenti une vague de choc. La plupart d’entre nous veulent retrouver notre corps d’avant la grossesse le plus rapidement possible, mais perdre du poids après l’accouchement, en particulier perdre du poids pendant l’allaitement, lorsque vous avez tout le temps faim, n’est pas toujours une tâche facile et ne doit pas non plus être précipité.

« Afin de mettre au monde un bébé, tout dans le corps se dilate », explique Jennifer Ritchie, IBCLC, consultante en lactation à Newport Beach, en Californie, et auteur de Je fais du lait, quel est votre super pouvoir ? « Vos hanches se dilatent, votre cage thoracique se dilate. Il a fallu neuf bons mois pour prendre ce poids, alors donnez-vous au moins neuf mois pour l’enlever et récupérer votre corps.

Une fois que vous avez passé les premières semaines après l’accouchement (après tout, votre corps a besoin de temps pour guérir), retrouvez une forme qui vous convient mieux est possible. Voici des conseils sur la façon de perdre du poids pendant l’allaitement sans affecter votre production de lait.

Une chose à garder à l’esprit pendant que vous lisez : votre corps vient de faire quelque chose d’incroyable ! La croissance de bébé a pris du temps, accordez-vous ce même temps pour guérir, récupérer et retrouver votre corps d’avant la grossesse (si tel est votre objectif).

Suivre un régime pendant l’allaitement

La plupart des experts ne préconisent pas de suivre un régime pendant l’allaitement. C’est parce que votre corps a besoin de carburant supplémentaire pour fabriquer du lait maternel, soit environ 500 calories supplémentaires par jour, explique Mary Jane Detroyer, MS, RD, CDN, nutritionniste, diététicienne et entraîneuse personnelle basée à New York.

« Nous recommandons vivement aux mères de ne pas suivre un régime particulièrement restrictif – rien de moins que 1 500 calories par jour, ce qui ne permettrait pas un approvisionnement en lait solide », ajoute Shannon Davids, MD, OB-GYN à l’hôpital universitaire Thomas Jefferson à Crême Philadelphia. En général, dit-elle, un régime de 1 800 à 2 200 calories par jour est optimal pour la nutrition globale, la récupération et l’allaitement.

Alors que certaines femmes qui allaitent perdent du poids rapidement, puisque le fait de faire du lait brûle beaucoup de calories, d’autres doivent être plus attentives à équilibrer la quantité qu’elles mangent par rapport à ce qu’elles mangent pour atteindre un poids plus homéostatique, dit Detroyer. Lisez la suite pour savoir quels aliments sont les meilleurs – et les meilleurs à éviter – pour soutenir vos objectifs de perte de poids pendant l’allaitement.

Aliments à manger pendant l’allaitement

Pour le moyen le plus rapide de perdre du poids pendant l’allaitement, ne comptez pas les calories, dit Detroyer, mais soyez plutôt attentif à la qualité des aliments que vous mangez. Au lieu de manger moins, ce qui aurait probablement un impact sur votre production de lait, faites en sorte que vos repas soient sains et nutritifs et juste un peu plus gros que la normale. « Ajoutez une ou deux onces supplémentaires de protéines à un repas, une tasse d’amidon et un quart de tasse de légumes, c’est tout ce dont vous avez besoin », dit-elle. « Des problèmes surviennent lorsque vous substituez des aliments riches en nutriments à d’autres, car ils sont rapides et faciles. »

Prendre le sac de chips ou de biscuits le plus proche lorsque vous êtes épuisé et entre les tétées peut être pratique, mais le fromage ou une poignée d’amandes ou de craquelins tartinés de beurre de cacahuète sont de meilleures options. Essayez de vous approvisionner en ces groupes d’aliments pour remettre votre corps sur les rails et garder votre lait maternel aussi nutritif que possible :

• Fruits, légumes et céréales pour les minéraux et les vitamines. Detroyer suggère le blé entier, le seigle, le quinoa, le millet et le farro.

• Amidons qui fournissent de l’énergie pour aider votre corps à produire du lait. Les bonnes options incluent les courges d’hiver, les haricots, les pommes de terre, les pâtes et le riz.

• Protéine maigre de la viande, du poisson et des noix pour aider à construire et à réparer les tissus corporels.

• Gros. Votre alimentation n’influence pas la quantité de graisse qui se retrouve dans votre lait, mais elle a un impact sur le type. L’huile d’olive, le fromage, les œufs, les avocats, les noix et les graines aident à fournir un bon équilibre en acides gras monoinsaturés et oméga-3, qui sont vitaux pour le développement du cerveau de bébé.

• L’eau. Le lait maternel contient environ 90 % d’eau, mais vous n’avez pas besoin de boire de l’eau constamment pour rester hydraté (et boire plus ne produira pas de lait en excès). Buvez quand vous avez soif et surveillez la couleur de votre urine. S’il fait sombre, vous devez absorber plus de liquides.

Voici quelques aliments que les experts conseillent de limiter pour favoriser la perte de poids pendant l’allaitement :

• En-cas avec des calories vides, comme des chips, des bonbons et des sodas.

• Nourritures sucrées, dont il a été démontré qu’ils contribuent à l’inflammation.

• De l’alcool, qui en grande quantité via le lait maternel pourrait nuire au développement du bébé.

Se lancer dans l’exercice post-partum

Être attentif à ce que vous mangez est le meilleur moyen de relancer votre métabolisme et de perdre du poids pendant l’allaitement sans sacrifier la qualité ou la quantité de votre lait maternel, mais l’exercice post-partum devrait également faire partie de votre régime. Non seulement cela augmentera votre énergie, mais vous engager dans des mouvements légers dès que vous vous sentez à la hauteur aidera à remettre en forme vos muscles abdominaux étirés.

« Il ne s’agit pas seulement des kilos superflus ; vos tissus corporels changent aussi », explique Susan Clinton, PT, physiothérapeute et cofondatrice de Embody Physiotherapy and Wellness à Sewickley, en Pennsylvanie. « Beaucoup de gens considèrent un ventre tombant comme de la graisse à perdre, mais c’est plutôt que les muscles doivent apprendre à revenir dans une position raccourcie pour faire à nouveau partie de la paroi abdominale. »

Le programme naturel d’haltérophilie de la maternité précoce – soulever votre nouveau-né, monter et descendre les escaliers, pousser la poussette – est suffisant pour commencer dans les deux ou trois premières semaines après l’accouchement, dit Clinton, notant que même les femmes qui ne l’ont pas fait. Les déchirures ou les épisiotomies ont besoin de temps pour que leurs muscles pelviens guérissent. « Tant que vous restez actif, votre corps commencera à changer », dit-elle.

Autres moyens de tonifier vos muscles après l’accouchement et de perdre du poids pendant l’allaitement :

• Faire des exercices de Kegel pour aider à renforcer vos muscles pelviens plus rapidement.

• Rentrez votre ventre, qui peut également aider à renforcer les muscles.

• Étirements doux (pas profonds !) avec une bande de résistance pour travailler les parties de votre corps sollicitées par l’allaitement : vos épaules, votre dos et votre poitrine.

• Aller se promener, même un court, chaque jour.

• Tenez bébé près de votre corps pour protéger votre paroi abdominale.

Se reconstruire

Une fois que votre fournisseur de soins de santé vous a donné le feu vert pour commencer à faire de l’exercice plus régulièrement (pour les mères qui ont eu une césarienne ou beaucoup de déchirures, c’est généralement environ huit semaines après l’accouchement), vous devriez toujours y aller doucement. « Si vous êtes super fatigué, la pire chose que vous puissiez faire est de devenir fou avec des exercices de haute intensité », déclare Clinton. « Cela pourrait en fait vous faire Gain poids au lieu de brûler des calories en excès.

Pour vous aider à perdre du poids pendant l’allaitement, essayez de vous entraîner jusqu’à 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, soit environ 20 à 30 minutes de marche par jour. Vous pouvez également reprendre des activités comme le yoga ou le tai-chi, surtout si vous pratiquiez avant bébé. Bien que l’exercice n’ait pas d’impact sur la composition de votre lait maternel, vous devez remplacer tout liquide que vous perdez par la transpiration pour maintenir votre production de lait, dit Davids. Vous voudrez peut-être aussi pomper ou allaiter avant de vous entraîner afin de ne pas être engorgé inconfortablement.

Signes que vous travaillez peut-être trop fort trop tôt : Vous avez régulièrement des fuites d’urine en courant, en sautant ou en éternuant pendant les entraînements ou vous ressentez des douleurs articulaires récurrentes. « Ne changez rien de tout cela en ‘Oh, je viens d’avoir un bébé' », dit Clinton. « Ce sont des signes que votre système n’est pas optimal et que vous devez retourner voir votre équipe médicale. »

Le vrai secret pour perdre du poids pendant l’allaitement ? Éloignez-vous des flux de médias sociaux, des articles de magazines et des émissions de télévision qui montrent à quelle vitesse les autres ont perdu le poids de leur bébé et concentrez-vous sur votre propre parcours. « Ne vous comparez à personne d’autre », dit Detroyer. « Tu vas juste te rendre fou. » Tout le monde perd du poids à un rythme différent. Au lieu d’être obsédé par les chiffres sur la balance, efforcez-vous d’arriver à un point où vous vous sentez en bonne santé, heureux et fort. Les corps post-partum ont tous un aspect différent, mais chaque maman est une guerrière ! »

N’oubliez pas que grandir et donner naissance à un bébé n’est pas une mince affaire. Votre corps post-partum est un rappel que vous venez de faire quelque chose d’incroyable. Si vous souhaitez retrouver votre corps d’avant la grossesse, n’oubliez pas de le faire de la manière qui vous convient le mieux, à vous et à votre bébé.

Jennifer Ritchie, IBCLC, est consultante en lactation à Newport Beach, en Californie. Elle est la fondatrice et propriétaire de Milkalicious et auteur de Je fais du lait, quel est votre super pouvoir ?.

Mary Jane Detroyer, MS, RD, CDN, est diététiste, physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel certifié avec plus de 20 ans d’expérience dans le domaine de la santé et de la forme physique. Elle exploite un cabinet privé à New York, Mary Jane Detroyer & Associates.

Shannon Davids, MD, est un OB-GYN à l’hôpital universitaire Thomas Jefferson à Philadelphie. Elle a obtenu son diplôme de médecine au SUNY Upstate Medical Center, Medical School.

Veuillez noter : The Bump et les matériaux et informations qu’il contient ne sont pas destinés à, et ne constituent pas, des conseils ou des diagnostics de santé médicaux ou autres et ne doivent pas être utilisés comme tels. Vous devriez toujours consulter un médecin qualifié ou un professionnel de la santé au sujet de votre situation particulière.

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