Guide de démarrage rapide pour les noix et les graines

Guide de démarrage rapide pour les noix et les graines

Minuscules mais puissantes, les noix et les graines fournissent des protéines, des fibres et des nutriments à chaque bouchée.

L’automne et l’hiver sont en route, ainsi que les traditions de cuisson des graines de citrouille après avoir sculpté des citrouilles ou des châtaignes grillées sur un feu ouvert. Mais vous n’avez pas à vous donner tant de mal pour augmenter votre consommation de noix et de graines. Faites le plein de choix parmi les plus nutritifs et commencez à vous frayer un chemin vers une meilleure santé.

Des noisettes

Les noix sont en fait les graines des plantes. La plupart sont des graines d’arbres ; les arachides, cependant, sont les graines d’une légumineuse.

Beaucoup, y compris les noix et les noix de cajou, poussent à l’intérieur de fruits coriaces, la noix correspondant au noyau de pêche (également une graine) dans une pêche. D’autres, comme les noisettes et les châtaignes, sont classées comme de véritables noix botaniques (fruits durs et secs qui ne s’ouvrent pas pour libérer une graine séparée).

Les avantages: Les noix sont de petits emballages savoureux contenant des graisses insaturées saines (voir « Teneur en matières grasses et en calories par once de noix et de graines sélectionnées »), des protéines, des fibres et d’autres nutriments. Par exemple, les arachides et les noix de pécan contiennent beaucoup de vitamines B ; les amandes sont riches en calcium et en vitamine E ; les noix contiennent beaucoup de folate, de vitamine E et d’acide alpha-linoléique (ALA, un acide gras oméga-3). Et toutes les noix contiennent du magnésium.

« Dans une poignée de noix, soit environ une once ou un quart de tasse, vous en avez pour votre argent. Elles contiennent de 3 à 7 grammes de protéines par once, 1 à 3 grammes de fibres, et 160 à 200 calories », explique la diététicienne Kathy McManus, directrice du département de nutrition du Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard.

Les risques: « Si vous mangez plus d’une ou deux poignées de noix par jour, vous ajoutez des calories supplémentaires – peut-être trop – qui peuvent remplacer d’autres aliments sains et ajouter du poids », prévient McManus. Elle vous conseille également d’éviter d’acheter des noix avec du sucre ajouté ou du chocolat. « Mais les noix salées vont bien, si vous en mangez moins d’une once », dit-elle. « Pour 1 once de la plupart des noix, la teneur en sodium est inférieure à 100 milligrammes. »

Essayez ceux-ci : Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, pignons et noix.

Des graines

Contrairement aux graines que nous appelons noix, les graines culinaires proviennent de légumes (comme les citrouilles), de fleurs (comme le tournesol) ou de cultures cultivées pour une variété d’utilisations (comme le lin ou le chanvre).

Les avantages: « Les graines contiennent principalement des graisses saines, des fibres et environ 150 calories par once. Et elles contiennent des protéines, environ 5 à 9 grammes par once », note McManus. « Les graines de lin et les graines de chia sont également de bonnes sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, avec deux ou trois fois l’ALA des noix. »

Juste une cuillère à soupe de graines donne une nutrition surprenante. Dans les graines de chia, par exemple, vous obtiendrez 2 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 78 milligrammes de calcium. Une cuillère à soupe de graines de lin contient 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Les graines de chanvre contiennent seulement 1 gramme de fibres dans une cuillère à soupe, mais 10 grammes de protéines.

Les risques: Les médecins croyaient autrefois que la consommation de graines pouvait entraîner une diverticulite, une infection des diverticules (structures en forme de poche qui se forment parfois dans la paroi musculaire du côlon et se renflent vers l’extérieur). Cependant, le lien entre la diverticulite et la consommation de graines n’est pas prouvé. En fait, les graines sont riches en fibres, ce qui est crucial pour la santé intestinale.

Essayez ceux-ci : Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame et graines de tournesol.

Comment les utiliser

L’ajout de noix et de graines à votre alimentation est simple : respectez les directives de portion d’une once ou deux par jour et mangez celles que vous aimez. Saupoudrez-en quelques-uns dans les salades, les sauces, les légumes ou les grains entiers comme le riz brun ou le quinoa.

« Faites un pesto de noix de cajou ou de pignons de pin », suggère McManus. « Ajoutez des noix ou des graines aux céréales chaudes ou au yaourt. Mettez les noix et les graines dans un sauté. Ou incluez de la farine de noix dans les recettes de pâtisserie. »

Peu importe comment vous les appréciez, vous vous retrouverez avec plus de saveur et de texture dans les repas et les avantages supplémentaires d’une meilleure nutrition.

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