54 aliments que vous pouvez manger

54 aliments que vous pouvez manger

Le gluten est un groupe de protéines présentes dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l’orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en leur apportant élasticité et hydratation. Il permet également au pain de lever et donne une texture moelleuse (1).

Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten devraient l’éviter pour éviter des effets néfastes sur la santé (2).

De nombreux aliments sont préparés avec des ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui ne peuvent pas en consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

Quelques grains entiers sélectionnés contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par du gluten, surtout s’ils sont transformés dans la même installation que les aliments contenant du gluten (3).

Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten (4).

Grains entiers sans gluten

1. quinoa
2. riz brun
3. riz sauvage
4. sarrasin
5. sorgho
6. Tapioca
7. Millet
8. amarante
9. teff
10. marante
11. avoine (assurez-vous qu’ils sont étiquetés comme sans gluten car ils peuvent être contaminés par du gluten pendant le traitement.)

Céréales à éviter

• blé, toutes variétés (blé complet, grains de blé,
  graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
• seigle
• orge
• triticale

Ces grains contenant du gluten sont souvent utilisés pour fabriquer des produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les collations.

Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou comme épaississant (3).

Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et légumes à manger

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster avec un régime sans gluten.

1. les agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
2. bananes
3. pommes
4. baies
5. les pêches
6. poires
7. légumes crucifères, y compris le chou-fleur et
   brocoli
8. verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
9. légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et
   écraser
10. poivrons
11. champignons
12. oignons
13. carottes
14. des radis
15. haricots verts

Fruits et légumes à vérifier

• Fruits en conserve et
  des légumes:
  Ceux-ci peuvent être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Fruits et légumes
  en conserve avec de l’eau ou nature
  les jus sont probablement sans gluten.
• Fruits surgelés et
  des légumes:
  Parfois, ceux-ci contiennent des arômes ajoutés et des sauces contenant du gluten.
  Les variétés surgelées nature sont généralement
  sans gluten.
• Fruits secs et
  des légumes:
  Certains peuvent inclure des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs nature, non sucrés ont tendance à
  être sans gluten.
• Fruits pré-coupés et
  des légumes:
  Ceux-ci peuvent être contaminés par du gluten selon l’endroit où ils se trouvaient
  préparé.

De nombreux aliments contiennent des protéines, y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten (3).

Cependant, les ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux assaisonnements et aux marinades qui sont généralement associés à des sources de protéines.

Protéines sans gluten

1. légumineuses (haricots, lentilles, pois, cacahuètes)
2. noix et graines
3. viande rouge (boeuf frais, porc, agneau, bison)
4. volaille (poulet frais, dinde)
5. fruits de mer (poissons frais, pétoncles, crustacés)
6. aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Protéines à vérifier

• viandes transformées, comme les hot-dogs, le pepperoni, les saucisses,
  salami et bacon
• substituts de viande, comme les hamburgers végétariens
• charcuterie ou charcuterie
• viandes hachées
• protéines qui ont été combinées avec des sauces ou
  assaisonnements
• protéines prêtes à manger, telles que celles de la télévision au micro-ondes
  dîners

Protéines à éviter

• toute viande, volaille ou poisson qui a été pané
• protéines associées à de la sauce soja à base de blé
• Seitan

La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours être revérifiés pour le gluten (3).

Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten

1. Lait
2. beurre et ghee
3. fromage
4. crème
5. Cottage cheese
6. crème aigre
7. yaourt

Produits laitiers à revérifier

• laits et yaourts aromatisés
• produits à base de fromage fondu, comme les sauces au fromage et les tartinades
• la crème glacée, qui est parfois
  mélangé avec des additifs contenant du gluten

Produits laitiers à éviter

Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, des additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour donner du goût et épaissir.

Graisses et huiles sans gluten

1. beurre et ghee
2. olives et huile d’olive
3. avocats et huile d’avocat
4. huile de noix de coco
5. huiles végétales et de graines, y compris huile de sésame, canola
   huile et huile de tournesol

Graisses et huiles à revérifier

• aérosols de cuisson
• huiles additionnées d’arômes ou d’épices

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.

Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten. De plus, certaines boissons alcoolisées sont préparées avec du malt, de l’orge et d’autres céréales contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d’un régime sans gluten (5).

Boissons sans gluten

1. l’eau
2. 100% jus de fruits
3. café
4. thé
5. certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres durs,
   et bière à base de sans gluten
   céréales, comme le sarrasin ou le sorgho
6. boissons pour sportifs, sodas et boissons énergisantes
7. limonade

Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool ajoutés.

Boissons à vérifier

• toute boisson avec des arômes ajoutés ou des mélanges, tels que
  refroidisseurs de café
• liqueurs distillées, comme la vodka, le gin et le whisky —
  même lorsqu’ils sont étiquetés sans gluten, car ils sont connus pour déclencher une réaction dans
  certaines personnes
• smoothies pré-préparés

Boissons à éviter

• bières, ales et lagers à base de gluten
  céréales
• liqueurs non distillées
• autres boissons maltées, telles que les panachés de vin

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten leur sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Certains ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, sauces et condiments comprennent l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Épices, sauces et condiments sans gluten

1. Tamari
2. aminos de noix de coco
3. vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme

Épices, sauces et condiments à vérifier

• ketchup et moutarde
• sauce Worcestershire
• sauce tomate
• relish et cornichons
• sauce barbecue
• Mayonnaise
• vinaigrette
• sauce pour pâtes
• épices sèches
• salsa
• bouillon et cubes de bouillon
• marinades
• sauces et mélanges à farce
• vinaigre de riz

Épices, sauces et condiments à éviter

• sauce soya à base de blé et sauce teriyaki
• vinaigre de malt

Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu’un article contient du gluten.

• amidon alimentaire modifié et maltodextrine (si fabriqués à partir de
  blé, ce sera précisé sur l’étiquette)
• ingrédients à base de malt, y compris vinaigre de malt, malt
  extrait et sirop de malt
• stabilisateur de gluten
• sauce soja ou teriyaki
• ingrédients à base de blé, comme les protéines de blé et
  farine de blé
• émulsifiants (sera spécifié sur l’étiquette)

Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, c’est une bonne idée de contacter le fabricant pour vérifier.

Un régime sans gluten est généralement recommandé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie qui déclenche une réponse immunitaire lorsque des aliments contenant du gluten sont consommés (6).

Les personnes sensibles au gluten non coeliaque devraient également éviter le gluten, car il peut contribuer à des symptômes tels que ballonnements, douleurs à l’estomac et diarrhée (7).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études suggèrent également qu’un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble chronique caractérisé par des problèmes digestifs tels que douleurs à l’estomac, gaz, diarrhée et constipation (8, 9, 10) .

Le gluten se trouve naturellement dans de nombreux aliments nutritifs, y compris les grains entiers comme le blé, l’orge et le seigle.

Pendant ce temps, certains produits alimentaires transformés sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux. Ainsi, suivre un régime sans gluten qui manque de diversité pourrait augmenter le risque de carences en folate, riboflavine, niacine et fer (11).

Les régimes sans gluten ont également tendance à contenir moins de fibres, qui jouent un rôle important dans la santé et la régularité digestives (11, 12).

Par conséquent, il est essentiel de s’assurer que vous obtenez ces nutriments importants d’autres sources dans le cadre d’un régime alimentaire sain et sans gluten pour aider à réduire le risque d’effets secondaires.

Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation bien équilibrée.

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses, certains grains entiers, les produits laitiers et les huiles, ainsi que la viande, le poisson et la volaille frais.

Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments à éviter lors d’un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les aliments en conserve et en boîte.

De plus, certaines céréales, comme l’avoine, peuvent être contaminées par du gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.

Le succès d’un régime sans gluten se résume à une double vérification des étiquettes d’ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels vous ne vous attendriez pas. Les aliments contenant du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments frais, entiers et sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.

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