Tableau des fréquences cardiaques cibles | American Heart Association
Quelle devrait être votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez et comment pouvez-vous la suivre ? Notre tableau simple vous aidera à rester dans la zone d’entraînement cible, que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement maximiser votre entraînement. Découvrez quelles sont les fréquences cardiaques normales au repos et maximales pour votre âge et comment l’intensité de l’exercice et d’autres facteurs affectent la fréquence cardiaque.
Comment obtenir ma fréquence cardiaque dans la zone cible ?
Lorsque vous vous entraînez, en faites-vous trop ou pas assez ? Il existe un moyen simple de le savoir : votre fréquence cardiaque cible vous aide à atteindre le centre de la cible afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque pas, swing et squat. Même si vous n’êtes pas un rat de gym ou un athlète d’élite, connaître votre fréquence cardiaque (ou votre pouls) peut vous aider à suivre votre niveau de santé et de forme physique.
Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque au repos ?
Votre fréquence cardiaque au repos correspond au nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos. Un bon moment pour le vérifier est le matin après avoir passé une bonne nuit de sommeil, avant de sortir du lit ou de prendre cette première tasse de java !
La fréquence cardiaque au repos est-elle différente selon l’âge ?
Pour la plupart d’entre nous (adultes), entre 60 et 100 battements par minute (bpm) est normal.1 Le taux peut être affecté par des facteurs tels que le stress, l’anxiété, les hormones, les médicaments et votre niveau d’activité physique. Un athlète ou une personne plus active peut avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40 battements par minute. C’est cool !
En ce qui concerne la fréquence cardiaque au repos, une fréquence cardiaque basse est préférable. Cela signifie généralement que votre muscle cardiaque est en meilleur état et qu’il n’a pas à travailler aussi dur pour maintenir un rythme régulier. Des études ont montré qu’une fréquence cardiaque au repos plus élevée est liée à une condition physique inférieure et à une tension artérielle et un poids corporel plus élevés.2
Connaissez vos chiffres : fréquence cardiaque maximale et cible par âge
Ce tableau indique les zones de fréquence cardiaque cible pour différents âges. Votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 moins votre âge.3
Dans la catégorie d’âge la plus proche de la vôtre, lisez en travers pour trouver vos fréquences cardiaques cibles. La fréquence cardiaque cible lors d’activités d’intensité modérée est d’environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que lors d’une activité physique vigoureuse, elle est d’environ 70 à 85 % de la fréquence maximale.
Les chiffres sont des moyennes, alors utilisez-les comme guide général.
| Âge | Zone FC cible 50-85 % | Fréquence cardiaque maximale moyenne, 100 % |
|---|---|---|
| 20 ans | 100-170 battements par minute (bpm) | 200 bpm |
| 30 ans | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 ans | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 ans | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 ans | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 ans | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 ans | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 ans | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 ans | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 ans | 75-128 bpm | 150 bpm |
Comment trouver mon pouls ou ma fréquence cardiaque ?
Maintenant que vous avez un objectif, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes dans la zone. Pendant que vous faites de l’exercice, vérifiez périodiquement votre fréquence cardiaque. Un tracker d’activité portable le rend super facile, mais si vous n’en utilisez pas, vous pouvez également le trouver manuellement :
- Prenez votre pouls à l’intérieur de votre poignet, côté pouce.
- Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l’artère.
- Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez par 2 pour trouver vos battements par minute.
Note importante: Certains médicaments affectent la fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous pouvez avoir une fréquence cardiaque maximale et une zone cible inférieures. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments, demandez à votre fournisseur de soins de santé quelle devrait être votre fréquence cardiaque.
Que faire si ma fréquence cardiaque est trop élevée ou trop basse ?
Si votre rythme cardiaque est trop élevé, vous vous fatiguez. Ralentissez votre roulis ! Si votre fréquence cardiaque est trop basse et que l’intensité semble « légère » à « modérée », vous voudrez peut-être vous forcer à faire de l’exercice un peu plus fort, surtout si vous essayez de perdre du poids.
Si vous débutez, visez la plage inférieure de votre zone cible (50%) et augmentez progressivement. Avec le temps, vous pourrez vous entraîner confortablement jusqu’à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Woo hoo!
Sources:
1Tout sur la fréquence cardiaque (Pulse), site Web de l’American Heart Association
2 Fréquence cardiaque au repos élevée, condition physique et mortalité toutes causes confondues, Epidemiology, 2013
3 Fréquence cardiaque cible et fréquence cardiaque maximale estimée, site Web des Centers for Disease Control https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
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