Revue de régime : Jeûne intermittent pour perdre du poids | La source nutritionnelle

Revue de régime : Jeûne intermittent pour perdre du poids | La source nutritionnelle

Vous trouvez-vous confus par la promotion apparemment sans fin des stratégies de perte de poids et des plans de régime ? Dans cette série, nous examinons certains régimes populaires et passons en revue les recherches qui les sous-tendent.

Qu’est-ce que c’est?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui oscille entre de brèves périodes de jeûne, sans nourriture ou réduction significative des calories, et des périodes d’alimentation sans restriction. Il est promu pour modifier la composition corporelle par la perte de masse grasse et de poids, et pour améliorer les marqueurs de santé associés à des maladies telles que la pression artérielle et le taux de cholestérol. Ses racines dérivent du jeûne traditionnel, un rituel universel utilisé pour la santé ou le bénéfice spirituel tel que décrit dans les premiers textes de Socrate, Platon et des groupes religieux. [1] Le jeûne implique généralement une abstinence régulière de nourriture et de boissons, allant de 12 heures à un mois. Cela peut nécessiter une abstinence complète ou autoriser une quantité réduite d’aliments et de boissons.

Les régimes très hypocaloriques prolongés peuvent provoquer des changements physiologiques qui peuvent amener le corps à s’adapter à la restriction calorique et donc empêcher une perte de poids supplémentaire. [2] Le jeûne intermittent tente de résoudre ce problème en faisant un cycle entre un faible niveau de calories pendant une brève période suivi d’une alimentation normale, ce qui peut empêcher ces adaptations. Cependant, la recherche ne montre pas systématiquement que le jeûne intermittent est supérieur aux régimes hypocaloriques continus pour l’efficacité de la perte de poids.

Comment ça fonctionne

Les méthodes les plus courantes consistent à jeûner un jour sur deux, pendant des journées entières avec une fréquence spécifique par semaine ou pendant une période définie. [3]

• Jeûne sur deux jours—Alternance entre des jours sans restriction alimentaire et des jours composés d’un repas qui fournit environ 25 % des besoins caloriques quotidiens. Exemple : lundi-mercredi-vendredi consiste en un jeûne, tandis que les autres jours n’ont pas de restrictions alimentaires.
• Jeûne toute la journée—1 à 2 jours par semaine de jeûne complet ou jusqu’à 25 % des besoins caloriques quotidiens, sans restriction alimentaire les autres jours. Exemple : L’approche du régime 5:2 préconise aucune restriction alimentaire cinq jours de la semaine, suivi d’un régime de 400 à 500 calories les deux autres jours de la semaine.
• Alimentation limitée dans le temps—Suivre un plan de repas chaque jour avec un laps de temps désigné pour le jeûne. Exemple : Les repas sont pris de 8h à 15h, avec un jeûne pendant les autres heures de la journée.

La recherche jusqu’à présent

Physiologiquement, il a été démontré que la restriction calorique chez les animaux augmente la durée de vie et améliore la tolérance à divers stress métaboliques dans le corps. [4] Bien que les preuves de restriction calorique dans les études sur les animaux soient solides, il existe des preuves moins convaincantes dans les études sur les humains. Les partisans du régime pensent que le stress du jeûne intermittent provoque une réponse immunitaire qui répare les cellules et produit des changements métaboliques positifs (diminution des triglycérides, du cholestérol LDL, de la tension artérielle, du poids, de la masse grasse, de la glycémie). [3,5] Une préoccupation compréhensible de ce régime est que les adeptes mangeront trop les jours sans jeûne pour compenser les calories perdues pendant le jeûne. Cependant, des études n’ont pas montré que cela était vrai par rapport à d’autres méthodes de perte de poids. [5]

Une revue systématique de 40 études a révélé que le jeûne intermittent était efficace pour perdre du poids, avec une perte typique de 7 à 11 livres sur 10 semaines. [2] Il y avait une grande variabilité dans les études, allant de 4 à 334 sujets, et suivies de 2 à 104 semaines. Il est important de noter que différents plans d’étude et méthodes de jeûne intermittent ont été utilisés et que les caractéristiques des participants différaient (maigre vs obèse). La moitié des études étaient des essais contrôlés comparant le groupe à jeun à un groupe de comparaison et/ou à un groupe témoin (restriction calorique continue ou mode de vie habituel), l’autre moitié examinant un groupe à jeun intermittent seul. Petit résumé de leurs découvertes :

• Les taux d’abandon variaient de 0 à 65 %. Lors de la comparaison des taux d’abandon entre les groupes de jeûne et les groupes de restriction calorique continue, aucune différence significative n’a été trouvée. Dans l’ensemble, l’examen n’a pas révélé que le jeûne intermittent avait un faible taux d’abandon et n’était donc pas nécessairement plus facile à suivre que les autres approches de perte de poids.
• Lors de l’examen des 12 essais cliniques qui comparaient le groupe à jeun au groupe à restriction calorique continue, il n’y avait aucune différence significative dans les quantités de perte de poids ou les changements de composition corporelle.
• Dix essais portant sur les changements d’appétit n’ont pas montré d’augmentation globale de l’appétit dans les groupes de jeûne intermittent malgré une perte de poids significative et une diminution des taux d’hormone leptine (une hormone qui supprime l’appétit).

Un essai contrôlé randomisé qui a suivi 100 personnes obèses pendant un an n’a pas trouvé que le jeûne intermittent était plus efficace que la restriction calorique quotidienne. [6] Pour la phase de perte de poids de 6 mois, les sujets ont été soit placés sur un jour de jeûne alterné (jours alternés d’un repas de 25 % des calories de base contre 125 % des calories de base réparties sur trois repas) ou une restriction calorique quotidienne (75 % des calories de base calories réparties sur trois repas) conformément aux directives de l’American Heart Association. Après 6 mois, les niveaux de calories ont été augmentés de 25% dans les deux groupes avec un objectif de maintien du poids. Les caractéristiques des participants des groupes étaient similaires ; principalement des femmes et généralement en bonne santé. L’essai a examiné les variations de poids, les taux d’observance et les facteurs de risque cardiovasculaire. Leurs conclusions en comparant les deux groupes :

• Aucune différence significative dans la perte de poids, la reprise de poids ou la composition corporelle (p. ex., masse grasse, masse maigre).
• Aucune différence significative dans la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la glycémie à jeun et l’insuline à jeun. À 12 mois, bien qu’il n’y ait pas eu de différences dans le cholestérol total et les triglycérides, le groupe à jeun un jour sur deux a montré une augmentation significative des taux de cholestérol LDL. Les auteurs n’ont fait aucun commentaire sur une cause possible.
• Le taux d’abandon était plus élevé dans le groupe de jeûne sur deux jours (38 %) que dans le groupe de restriction calorique quotidienne (29 %). Fait intéressant, ceux du groupe à jeun mangeaient en fait moins de nourriture que prescrit les jours sans jeûne, bien qu’ils mangeaient plus de nourriture que prescrit les jours de jeûne.

Pièges potentiels

Ce type de régime alimentaire serait difficile pour quelqu’un qui mange toutes les quelques heures (par exemple, des collations entre les repas, des grignotages). Il ne serait pas non plus approprié pour les personnes souffrant de maladies nécessitant de la nourriture à intervalles réguliers en raison de changements métaboliques causés par leurs médicaments, comme le diabète. Des périodes prolongées de privation de nourriture ou de semi-famine exposent à un risque de suralimentation lorsque la nourriture est réintroduite et peuvent favoriser des comportements malsains tels qu’une fixation accrue sur la nourriture. [7,8]

Les personnes présentant les conditions suivantes doivent s’abstenir de jeûner par intermittence :

• Diabète
• Troubles de l’alimentation qui impliquent une auto-restriction malsaine (anorexie ou boulimie nerveuse)
• Utilisation de médicaments nécessitant un apport alimentaire
• Stade de croissance actif, comme chez les adolescents
• Grossesse, allaitement

Questions sans réponse

• Combien de fois et combien de temps faut-il jeûner pour voir un bénéfice thérapeutique ?
• Ce régime est-il sûr et bénéfique pour tout le monde (p. ex., population généralement en bonne santé, personnes à risque élevé atteintes de maladies chroniques, personnes âgées) ?
• Quels sont les effets à long terme du jeûne intermittent ?
• Y a-t-il un risque d’influencer négativement les comportements alimentaires des autres membres de la famille, notamment chez les enfants qui voient leurs parents s’abstenir de manger et sauter des repas ?

Conclusion

Bien que certains avantages de la restriction calorique aient été démontrés dans des études animales, des avantages similaires du jeûne intermittent chez l’homme n’ont pas été observés. Il n’est pas clair que le jeûne intermittent soit supérieur aux autres méthodes de perte de poids en ce qui concerne la quantité de perte de poids, les changements biologiques, les taux de conformité et la diminution de l’appétit. Certaines personnes qui mangent généralement un ou deux repas par jour ou qui ne mangent pas pendant de longues périodes peuvent montrer une meilleure observance de ce type de régime.

D’autres études de haute qualité, y compris des essais contrôlés randomisés avec un suivi de plus d’un an, sont nécessaires pour montrer un effet direct et les avantages possibles du jeûne intermittent. Des recommandations fortes sur le jeûne intermittent pour perdre du poids ne peuvent pas être faites pour le moment.

En rapport

Les références

1. Persynaki A, Karras S, Pichard C. Démêler les bienfaits métaboliques du jeûne liés aux croyances religieuses : une revue narrative. Nutrition. 1er mars 2017;35:14-20.
2. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Les régimes intermittents offrent-ils des avantages physiologiques par rapport aux régimes continus pour la perte de poids ? Une revue systématique des essais cliniques. Mol Cell Endocrinol. 15 décembre 2015;418:153-72
3. Tinsley GM, La Bounty PM. Effets du jeûne intermittent sur la composition corporelle et les marqueurs cliniques de santé chez l’homme. Avis nutritionnels. 1 octobre 2015;73(10):661-74.
4. Robertson LT, Mitchell JR. Avantages de la restriction alimentaire à court terme chez les mammifères. Gérontologie expérimentale. 31 octobre 2013;48(10):1043-8.
5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Effets du jeûne intermittent sur la santé : hormèse ou danger ? Une revue systématique. Suis J Clin Nutr. 1 août 2015;102(2):464-70.
6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Effet du jeûne alterné sur la perte de poids, le maintien du poids et la cardioprotection chez les patients métaboliquement Adultes obèses en bonne santé : un essai clinique randomisé. JAMA médecine interne. 1er mai 2017.
7. Johnstone AM. Le jeûne – le régime ultime ?. Avis sur l’obésité. 1er mai 2007;8(3):211-22.
8. Harvie M, Howell A. Avantages et inconvénients potentiels de la restriction énergétique intermittente et du jeûne intermittent chez les sujets obèses, en surpoids et de poids normal – Un examen narratif des preuves humaines et animales. Sciences du comportement. 19 janvier 2017;7(1):4.

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