Bienfaits, types et utilisations de la graine de lin pour la santé

Bienfaits, types et utilisations de la graine de lin pour la santé

C’est juste une petite graine brillante, alors comment quelque chose d’aussi petit peut-il être si nutritif ? Une fois que vous aurez appris toutes les façons incroyables dont les graines de lin sont bénéfiques pour la santé cardiaque, abaissent le taux de cholestérol et jouent même un rôle dans la régulation de la glycémie, vous les utiliserez à chaque occasion.

Les apparences sont certainement trompeuses. Ce tout petit membre de la famille des graines est en fait un super aliment puissant avec d’énormes bienfaits pour la santé. Tant qu’elles sont broyées avant de les manger, les graines de lin sont incroyablement faciles à incorporer dans votre régime quotidien.

Je vais vous montrer quelques bons conseils pour intégrer davantage cet aliment bénéfique dans vos repas et vous expliquer pourquoi tout le monde a besoin de plus de graines de lin dans sa vie.

Que sont les graines de lin ?

Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont les graines de la plante de lin. Chaque partie de la plante de lin a son utilité. Les fibres de lin sont utilisées pour fabriquer du lin et de la corde. Les graines de lin sont également utilisées pour fabriquer de l’huile de lin, utilisée dans le travail du bois et la menuiserie.

Il y a 30 000 ans déjà, le lin était cultivé et cultivé comme une culture régulière en Égypte, en Suisse, en Syrie et en Chine. Et comme si cela ne suffisait pas, cette merveilleuse petite graine obtient également d’énormes résultats dans le département de la santé.

Profil de goût

Comme beaucoup de graines, les graines de lin ont une saveur de noisette légèrement douce, elles sont donc idéales pour être ajoutées aux aliments sucrés et salés. Au cas où vous vous poseriez la question, les enfants et les mangeurs difficiles peuvent ne pas remarquer un peu de farine de graines de lin lorsqu’elles sont ajoutées à leurs aliments préférés en petites quantités.

Comment ça a grandi

Seule la plante la plus robuste et la plus tenace pouvait durer des milliers d’années. Linum usitatissimum, latin pour « le type de lin le plus utile », est la variété de lin cultivée pour les graines. Il pousse dans de vastes champs et aime les climats ensoleillés et frais avec un sol bien drainé.

Lorsque les gousses gonflent et brunissent après la floraison, les graines sont récoltées. Le Canada fournit la majorité des graines de lin brun, tandis que l’Amérique du Nord cultive la variété dorée.

Types de graines de lin

Il existe deux types de base de graines de lin, brunes et dorées, que l’on trouve dans les magasins d’aliments naturels et spécialisés. La plupart des gens trouvent que les graines brun foncé ont une saveur un peu plus forte que les graines dorées. Les deux sont de bonnes sources d’acide alpha-linolénique, bien que les graines sombres soient légèrement plus riches en ALA que la variété dorée.

Qu’est-ce que l’huile de lin ?

Pour une dose plus concentrée de tous les avantages que la graine de lin a à offrir, de nombreuses personnes comptent sur l’huile de lin, qui est extraite de l’huile de la graine. Puisqu’il s’agit d’une huile, elle est plus riche que les graines de lin moulues, mais c’est un merveilleux complément en soi.

Une cuillère à café d’huile de lin contient 40 calories. Non seulement l’huile de lin peut être consommée, mais elle peut également être utilisée directement sur la peau pour équilibrer les problèmes de peau mineurs.

Comment utiliser les graines de lin

Étant donné que les graines de lin entières ne peuvent pas être entièrement digérées par le corps, elles doivent être broyées avant de les manger. La meilleure façon de le faire est d’utiliser un petit moulin à café, un moulin à épices ou même un mortier et un pilon. Moulez juste ce dont vous avez besoin, car la farine moulue se gâte rapidement.

Acheter et conserver les graines de lin

Étant donné que les graines de lin, la farine de graines de lin et l’huile de graines de lin sont toutes sensibles à la lumière et peuvent se dégrader en cas d’exposition prolongée à la lumière, assurez-vous de rechercher des emballages opaques dans les produits que vous achetez et de lire attentivement les dates de péremption recommandées sur les étiquettes.

Heureusement, les graines de lin entières peuvent se conserver à température ambiante jusqu’à un an, mais une fois qu’elles sont moulues, la farine de graines de lin doit être utilisée dès que possible. L’huile de lin peut également rancir si elle n’est pas utilisée efficacement. Essayez d’acheter de petites quantités d’huile et de farine prémoulue et utilisez ce que vous broyez en peu de temps.

Comment cuisiner avec

• Épaississant dans les recettes: L’utilisation du lin est un excellent moyen de remplacer naturellement les céréales contenant du gluten dans les recettes, en particulier celles cuites au four ; le lin est généralement facilement métabolisé.
• Substitut d’œuf: C’est exact! Vous pouvez remplacer les œufs dans une recette en utilisant des graines de lin finement moulues. Utilisez une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d’eau, combinées, pour remplacer un œuf. Les graines ont une qualité gélatineuse qui s’émulsionne comme le ferait un œuf.

Idées recettes

• Smoothies: Pour un bon départ matinal, ajoutez une cuillère à soupe ou deux de farine de graines de lin moulues dans un smoothie ou un shake. Votre journée est devenue un peu plus saine !
• Pâtisserie: Idéal pour les biscuits, les muffins, les crêpes et les pains rapides : Si vous aimez cuisiner, des graines de lin grossièrement moulues peuvent être ajoutées à n’importe lequel d’entre eux pour améliorer la texture et la nutrition.
• Salades: Versez un peu d’huile de lin sur les légumes rôtis ou ajoutez les graines hachées comme garniture de dernière minute. Si vous le souhaitez, remplacez l’huile d’olive et faites une vinaigrette avec de l’huile de lin.
• Collations: L’huile de lin peut être saupoudrée sur du maïs soufflé ou la farine moulue peut être mélangée avec des herbes et des épices et utilisée pour faire vos propres craquelins ou croustilles cuites au four.
• Gruau: Avec la farine de graines de lin, l’avoine est devenue beaucoup plus intelligente. Secouez les flocons d’avoine ou le pudding trop cuits à base de graines de chia trempées avec un peu de cannelle et de cassonade.
• Granola et barres de petit-déjeuner: Si vous faites vos propres barres énergétiques ou granola, ajoutez de la farine de lin moulue à la recette.

Conseil : parce que l’huile de lin a un point de fumée si bas, (225) évitez de cuisiner avec. Cependant, il fait une merveilleuse huile neutre pour assaisonner les casseroles en fonte.

Nutrition

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, Whole30 ou Paleo, il est particulièrement important d’incorporer les graisses saines que les graines offrent dans votre alimentation. Les graines de lin et l’huile de lin sont fortement recommandées pour leurs faibles propriétés en glucides et leurs grandes quantités d’acides gras essentiels, devançant même les graines de chia, qui ont des niveaux légèrement inférieurs d’acides gras oméga-3.

De plus, ceux qui suivent des régimes stricts à base de plantes bénéficieront de l’huile de lin, car elle se compare favorablement à l’huile de poisson en termes d’oméga-3.

Profil nutritionnel par portion

Manger deux cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour fournira environ 20 à 25 % de vos besoins en fibres. (La plupart des adultes devraient viser à consommer entre 25 et 40 grammes de fibres par jour.)

• 3,6 g d’oméga-3 d’origine végétale
• 75 calories
• 2,6 grammes de protéines
• 4 grammes de glucides (principalement des fibres)
• 6 grammes de matières grasses

Avantages pour la santé des graines de lin

• Acides gras essentiels oméga-3, connus comme les « bons » gras dont il a été démontré qu’ils ont des effets bénéfiques sur le cœur. La recherche indique que les graines de lin pourraient réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, comme le cancer de la prostate et le cancer du sein. De plus, les acides gras essentiels gardent la peau, les ongles et les cheveux brillants et sains.
• Lignanes, qui possèdent à la fois des qualités oestrogéniques végétales et antioxydantes, favorisant l’équilibre hormonal. La graine de lin est la source la plus élevée de lignanes dans le monde végétal; il contient 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Les lignanes contenues dans les graines de lin peuvent aider les femmes ménopausées et postménopausées.
• Fibre. Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui peuvent aider à réguler la glycémie, favoriser la perte de poids et prévenir la constipation. Les fibres solubles peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL.
• Acides gras polyinsaturés tels que l’acide alpha-linolénique. L’acide alpha-linolénique et les produits chimiques apparentés dans l’huile de lin semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires. C’est pourquoi l’huile de lin est considérée comme utile pour la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies inflammatoires.
• Cholinequi contribue à la santé et au fonctionnement du cerveau.

Comment faire un œuf de lin

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• Mélanger les graines de lin moulues avec de l’eau dans un petit bol.

• Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes avant de l’utiliser. La consistance doit être épaisse et visqueuse.

• Utiliser immédiatement dans la recette.

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Apports nutritionnels

Recette d’œufs de lin

Quantité par portion

Calories 37 calories provenant des graisses 18

% Valeur quotidienne*

Gros 2g3%

Sodium 4mg0%

Potassium 56mg2%

Les glucides 2g1%

Fibre 1g4%

Protéine 1g2%

Calcium 18mg2%

Le fer 0,4 mg2%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

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