Comment avoir des jambes plus grosses sans soulever de poids

Comment avoir des jambes plus grosses sans soulever de poids

chrisgraphicsGetty Images

En plus d’une poitrine plus grande et plus forte, de bras qui tendent la chemise et d’abdos parfaitement sculptés, la plupart des hommes veulent que les muscles de leurs jambes ressortent vraiment. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, se muscler les jambes sans une salle de sport bien équipée n’est pas impossible.

Ci-dessous, nous montrons comment vous pouvez gonfler vos jambes avec peu ou pas de poids, donc pas besoin de vous tortiller sous un squat d’haltères profond ou de déchirer un soulevé de terre du sol. En fait, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et d’une bonne dose de ténacité.

Pour vous aider à construire des jambes plus grosses (mollets, quadriceps, ischio-jambiers et plus encore), nous avons fait appel à l’entraîneur personnel Alex Crockford pour vous dessiner un plan personnel pour vous empiler ci-dessous. « Cette séance d’entraînement est une séance d’entraînement à domicile n’utilisant aucun équipement autre que les choses habituelles que vous trouverez à la maison », explique Crockford. Mais ce n’est pas parce qu’il s’agit d’un entraînement sans poids que ce sera une promenade dans le parc. Loin de là.

« Vous devez le sentir fonctionner, donc si c’est trop facile, vous pouvez ajouter du poids avec des haltères à la maison ou quelque chose d’assez lourd à la maison », poursuit Crockford. « Il s’agit d’un mélange d’ensembles standard et de sur-ensembles pour développer les muscles, mais avec des périodes de repos raisonnablement courtes pour également maintenir le rythme cardiaque afin de brûler les graisses également. »

Sonne comme un gagnant-gagnant. Allons-y.

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Mouvements de poids corporel pour construire de plus grandes jambes

1. Fente de marche

Représentants : 12 chaque jambe ; Ensembles : 3 ; Du repos: 30 secondes après chaque série

Comment faire: Fente vers l’avant aussi loin que vous le pouvez avec votre jambe droite, en pliant votre genou arrière pour qu’il effleure presque le sol. Utilisez le talon de votre pied droit pour vous pousser dans la prochaine fente, cette fois en menant avec votre jambe gauche

2a. S’accroupir

Représentants : 12; Ensembles : 3 ; Du repos: Pas de repos, passez directement aux sauts de squat.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez le mouvement en pliant les genoux et en vous asseyant avec vos hanches. Descendez aussi loin que vous le pouvez et inversez rapidement le mouvement pour revenir à la position de départ. Gardez la tête haute et le dos droit tout au long du mouvement.

2b. Saut accroupi

Représentants : 12; Ensembles : 3 ; Du repos: 30 secondes après chaque superset.

Comment faire: Tenez-vous droit avec vos bras sur votre poitrine et vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous en position accroupie jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez de manière explosive à partir de vos pieds en gardant les bras croisés pendant que vous sautez. Sautez à nouveau immédiatement lorsque vous revenez à la position accroupie.

3. Split Squat (avec ou sans haltères)

Représentants : 12 chaque jambe ; Ensembles : 3 ; Du repos: 30 secondes avant les étapes

Alex dit : « Utilisez une plate-forme telle qu’une chaise, un lit, un canapé ou un tabouret, mais assurez-vous qu’elle est sécurisée et sécurisée. »

Comment faire: Tenez-vous face au banc avec une jambe posée dessus, lacets baissés. Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Poussez vers le haut à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.

4a. Intensifier

Représentants : 12 chaque jambe ; Ensembles : 3 ; Du repos: Pas de repos, allez directement dans le pont à une jambe.

Alex dit : « Complétez 12 répétitions sur une jambe avant de changer. »

Comment faire: Placez un banc ou une boîte devant vous et montez dessus avec un pied. Lorsque vous plantez votre pied, conduisez avec votre autre pied pour rejoindre l’autre. Redescendez et reculez sur le sol. Répétez de l’autre côté.

4b. Pont à une jambe

Représentants : 12 chaque jambe ; Ensembles : 3 ; Du repos: 30 secondes après chaque superset.

Comment faire: Allongez-vous à plat sur le sol avec les jambes pliées. Conduisez à travers vos talons pour pousser vos hanches vers le haut aussi loin que vous le pouvez, avant de faire une pause et de revenir à la position de départ.

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5a. Sauts en fente

Représentants : 1 minute, Ensembles : 1; Repos : pas de repos, passez directement aux impulsions de squat.

Comment faire: Faites une fente vers l’avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Sautez dans les airs en ramenant votre pied arrière vers l’avant et votre pied avant vers l’arrière. Atterrissez en fente et répétez.

5b. Impulsions de squat

Répétitions : 1 min, séries : 1 ; Repos : après le sur-ensemble.

Alex dit: « Au bas du squat, ‘poussez’ votre corps de haut en bas de quelques centimètres dans les deux sens. »

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez le mouvement en pliant les genoux et en vous asseyant avec vos hanches. Descendez aussi loin que vous le pouvez, faites monter et descendre vos hanches pendant 5 secondes et inversez rapidement le mouvement pour revenir à la position de départ.

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Edward Cooper Ed Cooper est le rédacteur numérique adjoint de Men’s Health UK, écrivant et éditant sur tout ce que vous voulez savoir – de la technologie à la forme physique, de la santé mentale au style, de la nourriture et bien plus encore.

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