Haricots blancs : nutrition, bienfaits et plus encore

Haricots blancs : nutrition, bienfaits et plus encore

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Les haricots blancs sont l’une des nombreuses variétés de haricots communs domestiqués en Amérique du Nord et du Sud.

Plusieurs types existent, bien que les plus courants soient les haricots cannellini, également appelés haricots blancs.

Tendres, avec une saveur de terre et de noisette, ils font un excellent ajout aux soupes, ragoûts, chilis et autres plats.

Cet article passe en revue le profil nutritionnel, les avantages et les utilisations des haricots blancs.

Bien que les haricots cannellini soient le type de haricot blanc le plus courant, quelques autres méritent d’être mentionnés.

Les haricots blancs, également appelés haricots ronds, sont de petits haricots blancs de forme ovale. Ils ont un goût un peu plus doux et sont le plus souvent utilisés pour les fèves au lard et certaines soupes.

Les haricots Great Northern sont plus petits que les haricots cannellini mais plus gros que les haricots blancs. Connus pour leur délicate saveur de noisette, ils sont généralement ajoutés aux casseroles et aux soupes.

Les petits haricots de Lima, ou haricots beurre, sont petits avec une texture riche et crémeuse. Comme les autres haricots blancs, ce sont des ingrédients courants dans les casseroles, les soupes et les ragoûts.

Comme tous les haricots blancs ont une saveur similaire, vous pouvez les utiliser de manière interchangeable dans les recettes.

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Les haricots blancs varient en taille et en profil de saveur, bien que les haricots cannellini aient tendance à être les plus populaires.

Les haricots blancs sont une centrale nutritionnelle, car ils regorgent de fibres et de protéines et constituent une bonne source de nombreux micronutriments, notamment du folate, du magnésium et de la vitamine B6.

Une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots blancs cuits fournit (1):

• Calories : 242
• Protéine: 17 grammes
• Gros: 0,6 gramme
• Crabes: 44 grammes
• Fibre: 11 grammes
• Le cuivre: 55 % de la valeur quotidienne (DV)
• Folate : 36% de la VQ
• Le fer: 36% de la VQ
• Potassium: 21% de la VQ
• Thiamine : 17% de la VQ
• Phosphore: 28% de la VQ
• Magnésium: 26% de la VQ
• Zinc: 22% de la VQ
• Calcium: 16% de la VQ
• Vitamine B6 : 12% de la VQ
• Riboflavine : 6% de la VQ
• Sélénium: 4% de la VQ

Comme vous pouvez le constater, les haricots blancs sont particulièrement riches en cuivre, en folate et en fer.

Le cuivre facilite principalement la production d’énergie et le métabolisme du fer, tandis que le folate est utilisé dans la synthèse de l’ADN. Le fer a de nombreuses fonctions importantes, notamment la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout votre corps.

De plus, les haricots blancs sont riches en polyphénols antioxydants, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps. À son tour, cela peut vous protéger contre les maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et certains cancers (2).

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Les haricots blancs fournissent une bonne source de protéines, une excellente source de fibres et plusieurs nutriments essentiels.

Les haricots blancs sont associés à divers avantages pour la santé en raison de leur riche teneur en nutriments.

Chargé de protéines

Les haricots blancs sont une bonne source de protéines. Lorsqu’ils sont associés à un programme d’exercices approprié et à un régime alimentaire nutritif, ils peuvent favoriser une masse musculaire saine.

Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, jouent un rôle majeur dans de nombreux processus corporels, notamment la construction musculaire, le transport des nutriments et la production d’hormones (3, 4, 5).

L’Institute of Medicine établit un lien entre un apport quotidien en protéines d’au moins 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) et une masse musculaire saine. Cela équivaut à 54 grammes de protéines pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg) (6).

Les légumineuses, y compris les haricots blancs, peuvent constituer l’une des principales sources de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien (7).

Pourtant, les haricots blancs ne sont pas une source complète de protéines en eux-mêmes, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Ainsi, associez-les (soit au même repas ou au cours de la même journée) avec des céréales comme le riz, l’orge, le maïs et le blé, qui fournissent les autres acides aminés essentiels. Les combinaisons de légumineuses et de céréales, telles que les haricots et le riz, sont souvent appelées protéines complémentaires (8).

Fournir suffisamment de fibres

Les haricots blancs sont bourrés de fibres.

La recommandation quotidienne de fibres est d’au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes, selon l’Institute of Medicine (9).

Ainsi, une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots blancs – qui contient 11 grammes de fibres – contient près de la moitié des besoins quotidiens des femmes et environ un tiers pour les hommes.

Les régimes riches en fibres sont associés à une meilleure santé digestive et peuvent aider à favoriser la régularité intestinale en augmentant le volume des selles et en réduisant le temps entre les selles (10, 11).

De plus, les haricots sont riches en amidon résistant, qui est fermenté dans votre gros intestin pour produire des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC) (12).

À leur tour, les SCFA nourrissent les cellules du côlon et jouent un rôle dans le métabolisme des glucides, des graisses, de l’énergie et de certaines vitamines (12, 13).

Enfin, les régimes riches en fibres peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL (10, 14).

Peut favoriser un poids corporel sain

Les haricots blancs ont une densité nutritionnelle élevée et un nombre de calories assez faible. Combinés à leur teneur élevée en fibres et en protéines, ces attributs peuvent favoriser un poids corporel sain.

Il a été démontré que les aliments riches en fibres et en protéines favorisent la sensation de satiété, vous laissant moins susceptible de trop manger (15, 16, 17).

De plus, les aliments riches en protéines sont liés à des niveaux réduits de ghréline, une hormone de la faim. À long terme, manger des aliments riches en protéines peut naturellement vous amener à consommer moins de calories (18, 19).

Des recherches à long terme suggèrent que les personnes qui mangent régulièrement des légumineuses sont 22% moins susceptibles d’être obèses et 23% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui n’en mangent pas (15, 20).

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Manger régulièrement des haricots blancs peut favoriser un poids corporel sain, augmenter la masse musculaire et favoriser la santé digestive.

En raison de leur saveur douce, les haricots blancs sont un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté à de nombreuses recettes, notamment des ragoûts, des soupes, des chilis et des casseroles. Ils sont disponibles secs ou en conserve.

Si vous utilisez des haricots secs, vous devez les faire tremper dans l’eau pendant environ 6 à 8 heures avant la cuisson. Pour une alternative rapide, faites-les bouillir pendant 2 minutes, couvrez-les avec un couvercle et laissez-les reposer pendant environ 1 heure.

Le processus de trempage leur permet de se ramollir et peut réduire certains de leurs effets secondaires digestifs, tels que les gaz et les ballonnements, bien que les données à ce sujet soient limitées (21, 22, 23).

Gardez à l’esprit que les haricots en conserve peuvent contenir du sel ajouté, vous devez donc vérifier l’étiquette du produit ou rechercher des options à faible teneur en sodium ou sans sel. Vous pouvez également réduire leur teneur en sodium en les rinçant avant utilisation.

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Si vous achetez des haricots secs, assurez-vous de les faire tremper avant la cuisson, et si vous les achetez en conserve, faites attention à l’excès de sel.

Les haricots blancs sont un ingrédient de base dans les cuisines du monde entier. Bien qu’ils existent en plusieurs variétés, les haricots cannellini ont tendance à être les plus populaires.

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, ils peuvent aider à maintenir un poids corporel, une masse musculaire et une digestion sains. En particulier, ils sont une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens.

Assurez-vous simplement de faire tremper les haricots secs avant la cuisson et faites attention à la teneur en sel lorsque vous achetez des haricots en conserve.