Nutrition, avantages et comment les cuisiner
Les haricots Adzuki, également appelés azuki ou aduki, sont un petit haricot cultivé dans toute l’Asie de l’Est et l’Himalaya.
Bien qu’ils existent dans une gamme de couleurs, les haricots rouges adzuki sont les plus connus.
Les haricots adzuki sont liés à plusieurs avantages pour la santé, allant de la santé cardiaque et de la perte de poids à une meilleure digestion et à un risque moindre de diabète. De plus, ils sont faciles à incorporer dans une variété de plats.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots adzuki.
Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont chargés de fibres, de protéines, de glucides complexes et de composés végétaux bénéfiques.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient (1) :
- Calories : 128
- Protéine: 7,5 grammes
- Gros: Moins de 1 gramme
- Crabes: 25 grammes
- Fibre: 7,3 grammes
- Folate : 30% de la valeur quotidienne (DV)
- Manganèse: 29 % de la VQ
- Phosphore: 17% de la VQ
- Potassium: 15 % de la VD
- Le cuivre: 15 % de la VD
- Magnésium: 13% de la VQ
- Zinc: 12% de la VQ
- Le fer: 11% de la VQ
- Thiamine : 8% de la VQ
- Vitamine B6 : 5%
- Riboflavine : 4% de la VQ
- Niacine : 4% de la VQ
- Acide pantothénique: 4% de la VQ
- Sélénium: 2% de la VQ
Les haricots Adzuki fournissent également de bonnes quantités d’antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies (2, 3).
Des études montrent que les haricots adzuki peuvent contenir jusqu’à 29 types d’antioxydants différents, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles (4).
Cependant, comme tous les haricots, les haricots adzuki contiennent également des antinutriments, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber les minéraux des haricots.
Le trempage, la germination et la fermentation des haricots avant de les manger sont trois bons moyens de réduire les niveaux d’antinutriments et de faciliter la digestion des haricots (5, 6, 7).
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Les haricots Adzuki sont riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques. Le trempage, la germination et la fermentation facilitent l’absorption de ces nutriments.
Les haricots adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale.
C’est en grande partie parce que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ces fibres traversent votre intestin sans être digérées jusqu’à ce qu’elles atteignent le côlon, où elles servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales (8, 9, 10).
Lorsque de bonnes bactéries se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, dont les études sont liées à un intestin plus sain et à un risque réduit de cancer du côlon (11, 12, 13, 14).
De plus, des études animales suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots peut réduire l’inflammation intestinale, stimulant davantage la digestion (15).
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Les haricots adzuki sont riches en fibres saines et en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à améliorer la digestion et à réduire le risque de maladies intestinales, telles que le cancer du côlon.
Les haricots adzuki peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
C’est en partie parce qu’ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire les pics de glycémie après les repas (16, 17, 18, 19).
De plus, des études en éprouvette et sur des animaux rapportent que les protéines présentes dans les haricots adzuki peuvent bloquer l’action des alpha-glucosidases intestinales.
Les alpha-glucosidases sont une enzyme nécessaire pour décomposer les glucides complexes en sucres plus petits et plus facilement absorbables. Par conséquent, le blocage de leur action peut réduire les pics de glycémie comme certains médicaments contre le diabète (20, 21).
Les haricots Adzuki sont également riches en antioxydants, qui, selon les experts, pourraient avoir des effets anti-inflammatoires et antidiabétiques (3).
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Riches en fibres et en antioxydants, les haricots adzuki peuvent aider à bloquer l’absorption des sucres dans votre intestin, contribuant potentiellement à une meilleure glycémie et à un risque moindre de diabète de type 2.
Les haricots adzuki sont susceptibles de vous aider à perdre du poids.
Certaines preuves suggèrent que les composés trouvés dans les haricots adzuki peuvent augmenter l’expression de gènes qui diminuent la faim et augmentent la sensation de satiété (22).
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent en outre que certains composés contenus dans les extraits de haricot adzuki peuvent également contribuer à la perte de poids (23, 24).
De plus, les haricots sont également riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu’ils réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids (25, 26).
Dans une étude de six semaines, les participants qui consommaient au moins 1/2 tasse (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 6,4 livres supplémentaires (2,9 kg) par rapport à ceux qui ne mangeaient pas de légumineuses (27).
De plus, une récente revue d’études contrôlées randomisées – la référence en matière de recherche sur la nutrition – a rapporté que les haricots aident à réduire le poids et la graisse corporelle (28).
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Les haricots Adzuki sont riches en fibres, en protéines et en composés bénéfiques qui peuvent réduire la faim, augmenter la satiété et vous aider à perdre du poids à long terme.
Les haricots adzuki peuvent améliorer votre santé cardiaque.
Des études en éprouvette et sur des animaux établissent un lien entre les extraits de haricot adzuki et une baisse de la tension artérielle, ainsi que des taux de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL – et moins d’accumulation de graisse dans le foie (23, 29).
Les études humaines associent également systématiquement la consommation régulière de légumineuses à des taux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladie cardiaque (30, 31).
Dans une petite étude, les femmes ayant reçu du jus de haricot adzuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides sanguins de 15,4 à 17,9 %, par rapport à des niveaux accrus dans le groupe témoin (32).
De plus, des études contrôlées randomisées rapportent que les régimes riches en haricots peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides (33, 34).
Les effets des légumineuses sur la santé cardiaque, y compris les haricots adzuki, peuvent être dus à leur riche teneur en fibres, ainsi qu’à leurs antioxydants et autres composés végétaux (35).
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Les composés trouvés dans les haricots adzuki peuvent aider à abaisser la tension artérielle, les niveaux de cholestérol et de triglycérides, ce qui peut contribuer à un cœur en meilleure santé.
Les haricots Adzuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Parmi les plus étudiés, citons :
- Peut aider à réduire les malformations congénitales : Les haricots adzuki sont riches en folate, un nutriment important pendant la grossesse et lié à un risque réduit d’anomalies du tube neural (36).
- Peut combattre les cellules cancéreuses : Des études en éprouvette indiquent que les haricots adzuki peuvent être plus efficaces que les autres haricots pour prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l’intestin, le sein, les ovaires et la moelle osseuse (37, 38).
- Peut vous aider à vivre plus longtemps : Les haricots sont naturellement pauvres en méthionine, un acide aminé. Les régimes pauvres en méthionine peuvent être liés à une durée de vie accrue (39, 40).
- Peut renforcer vos os : La consommation fréquente de haricots peut aider à renforcer les os et à réduire le risque de fractures de la hanche (41, 42).
Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
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Les haricots adzuki peuvent offrir plusieurs avantages supplémentaires pour la santé, allant de l’amélioration de la santé des os à la prévention de la propagation des cellules cancéreuses. Ils sont également riches en folate et peuvent vous aider à vivre plus longtemps, bien que davantage de recherches humaines soient nécessaires.
Les haricots adzuki sont un ajout riche en nutriments à tout régime alimentaire.
Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec du sucre et à les écraser en une pâte rouge sucrée. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.
Les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine et utilisés pour cuire une variété de produits. De plus, ils font un bon ajout aux soupes, salades, chilis et plats de riz.
Le natto est un autre aliment à base de haricots adzuki. Ce plat de haricots fermentés japonais populaire est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes apprécient plutôt la saveur plus douce des haricots adzuki fermentés.
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La pâte de haricots rouges est l’aliment le plus populaire à base de haricots adzuki. Cependant, les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine, utilisés pour faire du natto ou facilement incorporés dans de nombreux plats chauds ou froids.
Les haricots Adzuki sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre :
- Mettre les haricots dans une passoire et rincer sous l’eau froide.
- Choisissez tous les grains déformés et les particules parasites.
- Placez les haricots dans une grande casserole, couvrez de plusieurs pouces d’eau et laissez tremper pendant huit heures.
- Égouttez les haricots et remplissez la casserole avec au moins trois fois plus d’eau que de haricots.
- Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
- Utilisez les haricots bouillis immédiatement ou réfrigérez-les pour une utilisation dans les 3 à 5 jours. Les haricots se tiendront également au congélateur jusqu’à huit mois.
Les haricots Adzuki peuvent également être germés. Pour ce faire, placez les haricots trempés dans un bocal en verre. Couvrez l’embouchure de votre pot avec un morceau d’étamine fixé avec une ficelle, un élastique ou la bande du couvercle d’un pot Mason.
Ensuite, retournez le bocal et fixez-le en biais pour laisser l’eau s’écouler et l’air circuler entre les grains.
Rincez et égouttez les haricots deux fois par jour pendant 3 à 4 jours, en replaçant le bocal dans la même position qu’auparavant. Une fois que les haricots ont germé, rincez-les bien et conservez-les dans un bocal hermétique au réfrigérateur. Mangez vos haricots germés dans les 2 à 3 jours.
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Les haricots adzuki sont faciles à préparer à partir de zéro. Ils peuvent être bouillis ou germés avant de les ajouter à votre plat.
Les haricots Adzuki sont riches en nutriments, tels que les fibres, les protéines et le manganèse.
Ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une meilleure digestion et un risque moindre de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Vous pouvez en faire une pâte de haricots rouges, les faire germer ou simplement les faire bouillir.
Essayez ces haricots aujourd’hui pour améliorer votre santé.
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