Quels sont leurs avantages pour la santé?

Quels sont leurs avantages pour la santé?

Vous connaissez peut-être les haricots adzuki comme les haricots azuki, les haricots rouges ou les haricots mungo rouges. Comme les autres types de haricots et de pois, ils font partie de la famille des légumineuses. Il existe au moins 60 variétés de haricots adzuki, et ils sont cultivés dans plus de 30 pays, notamment en Chine. ‌

Si vous mangez déjà des haricots adzuki, vous faites partie des 8 % d’adultes aux États-Unis qui consomment des haricots secs ou des pois. Si vous n’avez pas intégré les adzukis à votre alimentation, cet article vous expliquera comment vous pouvez et comment ils peuvent améliorer votre santé.

Haricots adzuki et nutrition

Les haricots Adzuki sont naturellement sans gluten et riches en nutriments qui vous aident à grandir et à avoir de l’énergie. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de haricots adzuki bouillis vous fournit :‌

• 128 calories
• 7,5 grammes de protéines
• 0 gramme de matières grasses
• 0 gramme de cholestérol
• 25 grammes de glucides
• 7,3 grammes de fibres alimentaires
• 28 milligrammes de calcium
• 52 milligrammes de magnésium
• 168 milligrammes de phosphore
• 532 milligrammes de potassium

Avantages pour la santé des haricots adzuki

Les chercheurs ont étudié les légumineuses et fourni des informations sur la façon dont les nutriments contenus dans les haricots adzuki peuvent vous aider.

Prévenir les dommages cellulaires. Les haricots adzuki contiennent au moins 29 types différents d’antioxydants, des composés qui peuvent aider à prévenir certains types de dommages cellulaires. Les experts recommandent de consommer des aliments riches en antioxydants au lieu de prendre des suppléments antioxydants, car des doses élevées de suppléments peuvent être nocives.

Perte de poids. Adzukis peut vous aider à perdre du poids. Une portion de 100 grammes contient environ 25 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Les aliments riches en fibres sont généralement plus nourrissants, vous êtes donc plus susceptible de vous sentir rassasié et de manger moins.

Des études sur les légumineuses ont montré que les participants qui mangeaient au moins ½ tasse de légumineuses par jour perdaient plus de poids que ceux qui n’en mangeaient pas.

Amélioration de la santé cardiaque. Il a été démontré qu’un régime alimentaire régulier comprenant des légumineuses aide à réduire le cholestérol total et le LDL ou « mauvais » cholestérol. Les légumineuses peuvent également aider à abaisser votre tension artérielle. Une étude a porté sur 113 adultes obèses mangeant deux portions de légumineuses et quatre portions de grains entiers par jour. Après 18 mois, leur poids, leur tour de taille, leur tension artérielle et leurs triglycérides (un type de graisse) ont tous été réduits.

Anti-âge. Une étude de sept ans portant sur 785 personnes âgées de 70 ans et plus de cinq pays différents a montré un lien étroit entre manger des légumineuses et vivre plus longtemps.

Risque réduit de malformations congénitales. Une portion de 100 grammes de haricots adzuki vous fournit près d’un tiers du folate dont vous avez besoin en une journée. Nutriment important pendant la grossesse, le folate aide à réduire le risque de malformations congénitales graves de la moelle épinière et du cerveau.

Force musculaire et osseuse. Le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium sont des minéraux dont votre corps a besoin pour que vos muscles fonctionnent correctement et que vos os soient moins cassants. Les Adzukis les ont tous.

Comment utiliser les haricots Adzuki

Tout d’abord, ne vous inquiétez pas du gaz. Vous ne voudrez peut-être pas manger d’adzukis et d’autres légumineuses, car les fibres supplémentaires qu’ils contiennent peuvent créer des gaz dans vos intestins et provoquer des flatulences.

Les chercheurs ont découvert que le trempage des grains pendant au moins 12 heures réduisait la quantité de substances productrices de gaz. Il réduit également le temps de cuisson. Sinon, vous n’avez pas besoin de faire tremper les azukis, car ils ont une peau fine.

Vous pouvez acheter des haricots adzuki secs dans de nombreux supermarchés asiatiques ou dans d’autres magasins spécialisés. Pour cuire des haricots adzuki secs, ramassez-les pour vous débarrasser de tout débris, puis rincez-les. Placez les haricots dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d’eau froide pour couvrir d’au moins 3 pouces. Assaisonner l’eau avec du sel. Porter à ébullition. Puis réduire à feu doux et cuire jusqu’à tendreté pendant au moins une heure, peut-être une ou deux de plus.

Soyez prudent avec les haricots adzuki en conserve, car beaucoup d’entre eux sont sucrés et contiennent beaucoup de sucre. Une portion de 100 grammes de pâte de haricots adzuki sucrée contient 34 grammes de sucre.

Les haricots Adzuki peuvent être utilisés aussi bien dans les plats sucrés que salés. Comme les autres légumineuses, ce sont des substituts sains à la viande. Vous pouvez les ajouter aux soupes, ragoûts, currys et piments, ou les faire cuire avec du chou frisé ou d’autres légumes. Vous pouvez les ajouter aux salades de haricots ou aux bols de céréales.

Dans les cuisines d’Asie de l’Est, les haricots adzuki sont généralement bouillis avec du sucre et écrasés ou réduits en purée pour produire une pâte. Dans la cuisine chinoise, les haricots adzuki, entiers ou en pâte, se retrouvent dans le tangyuan, les gâteaux de lune, les boulettes de riz cuites à la vapeur, les soupes sucrées et les petits pains cuits à la vapeur.

Au Japon, un plat de riz gluant et de haricots adzuki est consommé pour porter chance lors d’occasions comme les mariages et les anniversaires. Les haricots adzuki se retrouvent dans de nombreux bonbons et desserts japonais tels que le mochi, l’anpan, les gelées et les crêpes.