Nutrition, risques et comment les cuisiner

Nutrition, risques et comment les cuisiner

Les huîtres sont des mollusques bivalves d’eau salée qui vivent dans des habitats marins tels que les baies et les océans.

Ils sont une partie vitale de l’écosystème, filtrant les polluants hors de l’eau et fournissant des habitats à d’autres espèces, telles que les balanes et les moules.

Il existe de nombreux types d’huîtres et leur viande saumâtre et savoureuse est considérée comme un mets délicat dans le monde entier.

Bien que bien connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.

Cet article passe en revue les avantages impressionnants pour la santé – mais aussi les risques – de la consommation d’huîtres et explique les meilleures façons de les préparer.

Les huîtres ont une coquille dure et de forme irrégulière qui protège un corps intérieur gris et dodu.

Ce corps interne – connu sous le nom de viande – est très nutritif.

En fait, une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’huîtres orientales sauvages cuites fournit les nutriments suivants (1):

• Calories : 79
• Protéine: 9 grammes
• Crabes: 4 grammes
• Graisse: 3 grammes
• Zinc: 555 % de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine B12 : 538% de la VQ
• Cuivre: 493% de la VQ
• Sélénium: 56% de la VQ
• Fer: 40 % de la VD
• Manganèse: 20 % de la VD
• Phosphore: 12% de la VQ
• Vitamine E : 9% de la VQ
• Riboflavine : 9% de la VQ
• Calcium: 7% de la VQ

Les huîtres sont faibles en calories mais chargées de nutriments, notamment de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 100% de la DV pour la vitamine B12, le zinc et le cuivre, ainsi qu’une bonne quantité de sélénium, de fer et de manganèse (1).

Ces savoureux mollusques sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, une famille de graisses polyinsaturées qui jouent un rôle important dans votre corps, notamment en régulant l’inflammation, en soutenant la santé du cœur et du cerveau et en protégeant contre le diabète de type 2 (2, 3).

Résumé

Les huîtres regorgent de nutriments essentiels tels que des protéines, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en zinc et en cuivre.

Les huîtres regorgent de nutriments. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux suivants :

• Vitamine B12. Cette vitamine est essentielle au maintien du système nerveux, au métabolisme et à la formation des cellules sanguines. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, peuvent avoir une carence en vitamine B12 (4).
• Zinc. Ce minéral joue un rôle vital dans la santé immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion d’huîtres de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 500% de la DV (1, 5).
• Sélénium. Ce minéral aide à maintenir le bon fonctionnement et le bon métabolisme de la thyroïde (6).
• Fer. Votre corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine et la myoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation (7, 8).

En plus de leurs divers autres rôles dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent une protection antioxydante.

Par exemple, le sélénium est un puissant antioxydant qui aide à protéger votre corps du stress oxydatif, un déséquilibre qui se produit lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produites (6).

Le stress oxydatif a été lié à un éventail de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental (9).

Le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, renforçant encore les bienfaits protecteurs des huîtres (10, 11, 12).

La recherche montre que les personnes qui ont une alimentation riche en antioxydants peuvent avoir un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues (13, 14).

Résumé

Les huîtres sont riches en zinc, fer, sélénium et vitamine B12. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et peuvent aider à promouvoir la santé globale.

Les huîtres sont une excellente source de protéines de haute qualité, avec une portion de 3,5 onces (100 grammes) contenant 9 grammes de ce nutriment de remplissage (1).

Ils sont également une source complète de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (1).

L’ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut aider à favoriser la sensation de satiété et à favoriser la perte de poids. Les aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d’hormones favorisant la satiété comme la cholécystokinine (15).

Les régimes riches en protéines se sont avérés efficaces pour stimuler la perte de poids et peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras ou riches en glucides (15, 16, 17).

Suivre un régime riche en protéines peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un examen de 13 études a conclu que les régimes riches en protéines pourraient réduire la résistance à l’insuline – une condition qui affecte la capacité du corps à réguler efficacement la glycémie – chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour étayer cela (18, 19).

De plus, les régimes riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Un examen de 18 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les niveaux de triglycérides. Des taux élevés de triglycérides sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (20).

Résumé

Les régimes riches en protéines qui incluent des huîtres peuvent favoriser la perte de poids, améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

En plus d’être remplies de nutriments bénéfiques tels que des vitamines, les huîtres contiennent un antioxydant unique récemment découvert appelé alcool 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzylique (DHMBA) (21).

Le DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets antioxydants.

En fait, une étude en éprouvette a montré qu’il était 15 fois plus puissant pour protéger contre le stress oxydatif que le Trolox, une forme synthétique de vitamine E couramment utilisée pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif (21).

Bien que des recherches supplémentaires chez l’homme soient nécessaires, certaines études en éprouvette indiquent que le DHMBA des huîtres peut être particulièrement bénéfique pour la santé du foie.

Par exemple, une étude en éprouvette a démontré qu’elle protégeait les cellules hépatiques humaines des dommages et de la mort cellulaire causés par le stress oxydatif induit (22).

Une autre étude plus ancienne en éprouvette a révélé que le DHMBA réduisait l’oxydation du LDL (mauvais) cholestérol. L’oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l’accumulation de plaque dans vos artères, connue sous le nom d’athérosclérose. C’est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (23, 24).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le DHMBA serait efficace pour protéger contre le stress oxydatif chez l’homme.

Résumé

Le DHMBA est un puissant antioxydant présent dans les huîtres. Il peut aider à prévenir les dommages oxydatifs et pourrait favoriser la santé du foie et du cœur. Pourtant, la recherche se limite actuellement aux études en éprouvette.

Bien qu’il soit clair que les huîtres offrent des avantages impressionnants pour la santé, certaines préoccupations potentielles existent, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues.

Peut contenir des bactéries

Manger de la viande d’huître crue pose un plus grand risque d’infection bactérienne.

Vibrio bactéries – y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — peut être concentré dans les coquillages filtreurs. Manger ces crustacés crus peut augmenter votre risque d’exposition (25).

Les infections par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes tels que diarrhée, vomissements, fièvre et des conditions encore plus graves telles que la septicémie – une infection sanguine grave pouvant entraîner la mort (25).

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80 000 personnes qui tombent malades à cause Vibrio aux États-Unis, des bactéries meurent chaque année de l’infection (26).

Autres contaminants

Les huîtres peuvent également être porteuses de virus et d’entérovirus de type Norwalk qui peuvent présenter des risques pour la santé (27).

De plus, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, notamment des métaux lourds tels que le plomb, le cadmium et le mercure (28).

En raison de ces risques potentiels pour la santé, les enfants, les personnes dont le système immunitaire est affaibli et les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter de manger des fruits de mer crus (29, 30, 31).

Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues doivent être conscients de ces risques potentiels. À l’heure actuelle, il n’y a aucun moyen de garantir que les huîtres crues peuvent être consommées sans danger, malgré une surveillance rigoureuse par les autorités étatiques et fédérales.

C’est pourquoi les principales organisations de santé comme la Food and Drug Administration (FDA) et le CDC recommandent que les huîtres ne soient consommées que cuites (31, 32).

Autres risques

Les huîtres contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Bien que ce minéral soit important pour la santé, en consommer trop peut être nocif.

Bien que la toxicité du zinc soit le plus souvent associée aux suppléments, manger trop d’huîtres trop souvent peut avoir des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits de minéraux de cuivre et de fer, avec lesquels le zinc est en concurrence pour l’absorption (33).

De plus, les personnes allergiques aux fruits de mer ou aux crustacés doivent éviter de les manger.

Résumé

Les huîtres crues peuvent transporter des bactéries et des virus potentiellement nocifs. Les organismes de santé recommandent de manger des huîtres cuites plutôt que crues pour éviter les infections dangereuses.

Parce qu’elles peuvent présenter un risque pour la santé, mangez des huîtres crues avec prudence. Achetez-les toujours dans un établissement réputé, même si cela ne garantit pas la sécurité (34).

Les manger cuits est beaucoup plus sûr car la cuisson détruit les bactéries nocives (31).

Le CDC recommande de cuire les huîtres écaillées en utilisant les méthodes suivantes (32) :

• les faire bouillir pendant 3 minutes ou plus
• les faire frire dans l’huile à 375°F (190°C) pendant au moins 3 minutes
• les faire griller à 3 pouces de la chaleur pendant 3 minutes
• les faire cuire à 450°F (230°C) pendant 10 minutes

Voici quelques conseils de sécurité à prendre en compte lors de l’achat d’huîtres :

• Choisissez uniquement des huîtres à coquilles fermées. Jetez ceux dont la coquille est ouverte.
• Selon le CDC et la FDA, les huîtres qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson doivent également être jetées (31, 32).
• N’en cuisez pas trop à la fois dans une seule casserole, comme lorsque vous faites bouillir, car le surpeuplement peut entraîner une cuisson insuffisante de certains.

Voici quelques façons délicieuses et faciles d’ajouter des huîtres à votre alimentation :

• Ajoutez de la chair d’huître cuite aux plats de pâtes.
• Enrober les huîtres entières de chapelure et faire griller.
• Servez-les cuits dans leur coque, garnis d’herbes fraîches.
• Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts de fruits de mer.
• Frire la chair d’huître en croûte de panko dans l’huile de coco.
• Faites-les cuire à la vapeur et nappez-les de jus de citron et de beurre.
• Enrober les moitiés d’huîtres d’une marinade de votre choix et les rôtir sur le gril.

Résumé

Pour éviter les bactéries potentiellement nocives, consommez des huîtres bien cuites plutôt que crues. Choisissez ceux dont la coquille est fermée et jetez ceux qui ne s’ouvrent pas complètement pendant la cuisson.

Les huîtres sont des coquillages très nutritifs qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé.

Ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants de haute qualité, qui sont tous bénéfiques pour la santé.

Pourtant, les huîtres crues peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives. Pour éviter de tomber malade, dégustez plutôt des huîtres cuites.

Si vous êtes un amateur de fruits de mer, essayez d’ajouter ces mollusques savoureux et riches en nutriments à votre alimentation.