Les sushis sont-ils sains ? Voici tout ce que vous devez savoir
Les Américains mangent des sushis dans des lieux aussi variés que les restaurants haut de gamme et les sections d’aliments préparés des épiceries – et beaucoup pensent que c’est un choix nutritif. Mais les sushis sont-ils sains ?
« Le sushi a ce halo d’être en bonne santé », déclare Katherine Zeratsky, diététiste nutritionniste et professeure agrégée de nutrition à la Mayo Clinic. Après tout, les sushis traditionnels ont tous les ingrédients d’un aliment diététique : ils sont farcis de poisson frais, enveloppés dans de fines feuilles d’algues et présentés dans de jolis petits rouleaux. Mais les experts avertissent de ne pas s’attendre à ce que votre commande hebdomadaire de thon épicé amincisse votre tour de taille.
L’un des plus gros problèmes avec les sushis est le contrôle des portions. Bien qu’ils puissent sembler compacts, les sushis peuvent contenir beaucoup de calories : un seul rouleau de sushi coupé en six à neuf morceaux peut contenir jusqu’à 500 calories, explique Isabel Maples, diététicienne et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. (Un rouleau de crevettes épicées avec des condiments contient environ 550 calories, selon l’USDA.) « Nos yeux nous diront quelque chose, et cela peut ou non correspondre à ce qui se passe sur le plan nutritionnel », ajoute Zeratsky – et c’est avant de prendre en compte des rouleaux supplémentaires, apéritifs ou une tasse de saké. « Ça peut s’additionner. »
La plupart de ces calories proviennent du riz blanc collant qui maintient votre rouleau ensemble. Le riz à sushi est généralement préparé en ajoutant du vinaigre et du sucre, et le sucre lui donne plus de calories que le riz cuit à la vapeur, explique Zeratsky. Ce riz à sushi gluant sucré est également tapoté et emballé considérablement pendant le processus de cuisson et d’assemblage, de sorte que vous pourriez consommer une demi-tasse à une tasse entière de riz blanc en un seul rouleau, explique Nancy Farrell, nutritionniste diététicienne basée à Fredericksburg. , Virginie. « C’est vraiment facile de les mettre dans votre bouche » sans vous rendre compte de la quantité de riz que vous avez mangée.
Comment rendre votre commande de sushi plus saine
Pourtant, les sushis peuvent tout à fait « faire partie d’une alimentation saine », note Zeratsky – tant que vous faites attention à la façon dont vous commandez et à ce que vous commandez. « Cela dépend simplement de la façon dont vous le faites », dit-elle. Voici ce qu’il faut rechercher.
Choisissez le bon rouleau
Les ingrédients cachés à l’intérieur (et empilés sur) votre rouleau sont les principaux facteurs déterminants pour savoir si vos sushis sont sains ou non. Le poisson est généralement faible en calories, riche en protéines et riche en nutriments puissants comme les oméga-3. Incluez des légumes cuits à la vapeur et frais, riches en fibres, et des avocats, une graisse saine pour le cœur, explique Farrell, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Restez simple et votre rouleau de sushi sera généralement plus sain pour vous. Mais évitez les sauces à base de mayonnaise (un ingrédient principal de la plupart des petits pains avec des garnitures « épicées ») ou les légumes panés et frits (étiquetés « croquants » ou « tempura »).
Réduisez les trempettes et la sauce soja
Les trempettes et les sauces peuvent rapidement augmenter les niveaux de sodium et de graisse dans votre dîner de sushi. Mayo épicée, par exemple, est une « source très concentrée » de gras et de calories, dit Zeratsky. Elle recommande d’ajouter « juste une touche sur votre langue » pour profiter de la saveur, plutôt que de tremper généreusement votre dîner. Quant à la sauce soya, même une cuillère à soupe d’une variété à teneur réduite en sodium peut contenir 575 mg de sodium : environ 25 % de la limite supérieure quotidienne recommandée. Si vous ne pouvez pas vous séparer de votre sauce soja, Maples suggère simplement d’en saupoudrer un peu sur vos sushis ou de les tremper délicatement pour privilégier le côté sain. Certains condiments, en revanche, regorgent de saveurs et de nutriments. Le gingembre, populaire sous sa forme marinée pour accompagner les rouleaux de sushi, a des bienfaits anti-inflammatoires, note Maples, tandis que Farrell désigne le radis daikon comme « une source incroyable de vitamine C ».
Obtenez du poisson cru de qualité
Même si vous n’êtes pas préoccupé par l’effet des sushis sur votre tour de taille, les experts disent que les amateurs de sushis doivent toujours être prudents lorsqu’il s’agit de manger du poisson cru. Selon Zeratsky, lorsque « manger quoi que ce soit de cru, il existe un risque inhérent » de tomber malade à cause de bactéries et de parasites, les gens doivent donc s’assurer que leur poisson provient d’un restaurant réputé et qu’il a été correctement réfrigéré. (Une forte odeur de poisson est un grand drapeau rouge indiquant qu’il n’est peut-être pas assez frais pour être mangé, dit-elle.) Vos paris les plus sûrs sont des rouleaux avec des légumes ou des fruits de mer cuits, dit Maples. Et sachez combien de temps les sushis à emporter ou à livrer sont laissés de côté avant de les consommer. Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, le poisson cru ne doit pas être laissé plus de deux heures, ou plus d’une heure s’il fait 90 degrés ou plus.. Dans une histoire qui a fait la une des journaux au début de 2018, un homme a déclaré avoir contracté un ténia de 5 pieds de long après avoir mangé du saumon cru presque tous les jours; les parasites peuvent survivre dans le poisson cru lorsque sa température interne est trop élevée ou lorsque le poisson est mal congelé.
Un autre problème de santé lié à la consommation de sushis est le mercure, un métal naturellement présent dans notre environnement, mais qui est accentué par la pollution et ensuite absorbé par la plupart des fruits de mer et des crustacés. Consommer des traces de mercure via les fruits de mer est sans danger pour la plupart des gens, mais cela peut retarder le développement précoce, il est donc conseillé aux femmes enceintes et aux jeunes enfants d’éviter les fruits de mer crus et même certains types de poissons cuits qui ont des niveaux élevés de mercure, comme le thon ahi, le roi maquereau et espadon, dit Maples. La plupart des gens qui mangent occasionnellement des sushis n’ont pas à s’inquiéter, mais si vous mangez des sushis plusieurs fois par semaine, « l’un des moyens les plus simples de minimiser vos risques est de mélanger les types de sushis que vous obtenez », conseille Maples, « afin de ne pas avoir les mêmes encore et encore. Une autre mesure de protection consiste à choisir des fruits de mer « riches en acides gras oméga mais pauvres en mercure, comme le saumon ou les crevettes ».
Améliorez votre commande de sushi
Il existe de nombreuses façons de faire d’un dîner de sushi un dîner sain. Maples choisit le riz brun; il est plus riche en fibres et vous remplit plus que le riz blanc féculent, qui se digère assez rapidement et peut vous laisser affamé quelques heures seulement après un festin de sushis. Obtenir des sushis enveloppés dans du concombre ou commander des sashimis, du poisson frais tranché finement servi sans riz, sont d’autres façons de rendre votre commande de sushi plus saine, dit Zeratsky. Aller chercher des petits pains ou dans des restaurants de sushis où la proportion de poisson par rapport au riz est plus élevée est un moyen supplémentaire d’obtenir des protéines plus saines et rassasiantes et moins de ces glucides féculents.
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous séparer de votre riz à sushi blanc, mangez-en simplement moins. Une bonne façon de le faire est d’associer vos sushis à quelque chose qui contient plus de protéines ou de fibres, comme l’edamame ou un accompagnement de légumes, ou de commencer votre repas avec une soupe miso ou une salade. Et chaque fois que vous mangez au restaurant, n’ayez pas peur de poser des questions à votre serveur sur la façon dont un rouleau est préparé ou sur ce qu’il contient, afin de «savoir ce que vous obtenez et de faire un meilleur choix», dit Zeratsky.
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