6 noix les plus saines : protéines et autres avantages

6 noix les plus saines : protéines et autres avantages

Les noix sont une bonne source de graisses saines, de fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Chaque type de noix offre des avantages nutritionnels différents.

Les noix sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Selon une étude de 2017, une alimentation riche en noix peut aider à prévenir les facteurs de risque, tels que l’inflammation, de certaines maladies chroniques.

Dans cet article, nous recommandons les types de noix les plus sains à manger en fonction de leur teneur en protéines et des autres avantages nutritionnels qu’ils offrent.

La liste suivante classe six types de noix par ordre de teneur en protéines et discute de leurs autres avantages nutritionnels. Les mesures nutritionnelles dans chaque liste sont pour 100 grammes (g) de noix brutes.

1. Cacahuètes

Manger des cacahuètes est un excellent moyen pour les gens d’augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation. Les cacahuètes sont largement disponibles et fournissent plusieurs nutriments essentiels.

Bien que les arachides soient techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles appartiennent à un groupe d’aliments d’une famille de plantes spécifique, la plupart des gens les considèrent comme des noix.

Les cacahuètes contiennent une gamme de polyphénols, d’antioxydants, de flavonoïdes et d’acides aminés. La recherche a montré que tous ces composants sont bénéfiques pour la santé humaine.

Selon la base de données sur les nutriments créée par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), 100 g d’arachides contiennent 567 calories et les quantités suivantes d’autres nutriments :

• protéine: 25.80g
• gros: 49.24 g
• glucides: 16,13 g
• fibre: 8.50g
• du sucre: 4.72g

Les graisses contenues dans les arachides sont principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (AGPI) sains, bien que ces noix contiennent une plus petite quantité de graisses saturées.

Il y a aussi beaucoup de minéraux dans 100 g de cacahuètes, dont ceux ci-dessous :

• calcium: 92 milligrammes (mg)
• le fer: 4,58mg
• magnésium: 168mg
• phosphoreux: 376mg
• potassium: 705mg

Les arachides offrent également l’avantage d’être plus abordables que de nombreuses autres variétés de noix.

2. Amandes

Les amandes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années et elles sont maintenant facilement disponibles dans de nombreux endroits. Elles contiennent un peu moins de protéines que les cacahuètes, mais compensent avec d’autres nutriments.

Les amandes peuvent être la collation idéale pour les personnes qui recherchent une alternative saine et riche en protéines aux croustilles ou aux bretzels.

Selon l’USDA, 100 g d’amandes contiennent 579 calories et ont le profil nutritionnel suivant :

• protéine: 21.15g
• gros: 49.93 g
• glucides: 21.55g
• fibre: 12.50g
• du sucre: 4.35g

La plupart des graisses contenues dans les amandes sont des graisses monoinsaturées. Les amandes sont également riches en vitamines et minéraux, tels que :

• calcium: 269mg
• le fer: 3,71mg
• magnésium: 270mg
• phosphoreux: 481mg
• potassium: 733mg
• vitamine E: 25,63mg

3. Pistaches

Les pistaches contiennent beaucoup de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils sont également une source d’acides gras et d’antioxydants sains.

La noix verte populaire est techniquement une graine du pistachier, mais les gens la considèrent généralement comme une noix en raison de son apparence et de sa sensation.

Une étude publiée dans L’alimentation aujourd’hui ont noté que la consommation de pistaches a un effet bénéfique sur la tension artérielle et la fonction endothéliale, ce qui peut réduire le risque de problèmes de santé liés au cœur.

Selon la base de données de l’USDA, 100 g de pistaches contiennent 560 calories et les quantités de nutriments suivantes :

• protéine: 20,16 g
• gros: 45,32 g
• glucides: 27,17 g
• fibre: 10.60g
• du sucre: 7.66g

Les acides gras monoinsaturés et les AGPI sains constituent la majeure partie de la teneur en matières grasses des pistaches.

Alors que les pistaches offrent moins de minéraux que certaines autres noix, elles contiennent une quantité substantielle de 1 025 mg de potassium pour 100 g.

D’autres vitamines et minéraux notables dans les pistaches comprennent :

• calcium: 105mg
• le fer: 3,92mg
• magnésium: 121mg
• phosphoreux: 490mg

4. Noix de cajou

Les noix de cajou ont une texture crémeuse qui en fait un excellent ajout à de nombreux plats et collations.

Selon l’USDA, 100 g de noix de cajou contiennent 553 calories et les nutriments suivants :

• protéine: 18,22 g
• gros: 43.85g
• glucides: 30,19 g
• fibre: 3,30g
• du sucre: 5,91 g

La plupart des graisses contenues dans les noix de cajou sont des graisses monoinsaturées.

Les vitamines et minéraux importants dans les noix de cajou comprennent :

• calcium: 37mg
• le fer: 6,68mg
• magnésium: 292mg
• phosphoreux: 593mg
• potassium: 660mg

5. Noix

Les noix contiennent plus de calories que certaines autres noix, bien qu’elles contiennent moins de glucides que beaucoup d’entre elles. Le nombre élevé de calories est dû à la teneur très élevée en matières grasses.

Cependant, les graisses contenues dans les noix sont principalement des AGPI, qui peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Bien que les noix soient connues pour leur teneur en matières grasses saines, elles sont également une bonne source de protéines et d’autres nutriments.

Avec 654 calories pour 100 g, l’USDA répertorie les noix comme contenant :

• protéine: 15,23g
• gros: 65,21 g
• glucides: 13,71g
• fibre: 6,7 g
• du sucre: 2,61 g

Les noix ont une teneur en minéraux légèrement inférieure à celle des autres noix :

• calcium: 98mg
• le fer: 2,91mg
• magnésium: 158mg
• phosphoreux: 346mg
• potassium: 441mg

Des recherches publiées dans le Journal britannique de la nutrition déclare que les noix sont également une riche source de flavonoïdes et d’acide phénolique.

6. Noisettes

Les noisettes ont une saveur particulière qui en fait un favori dans les aliments sucrés.

Les noisettes contiennent moins de protéines que les autres noix, mais peuvent compenser cela avec d’autres bienfaits pour la santé.

Selon une étude publiée dans le Journal de lipidologie cliniqueles noisettes peuvent aider à réduire le cholestérol.

Dans la base de données USDA, 100 g de noisettes contiennent 628 calories ainsi que les éléments suivants :

• protéine: 14.95g
• gros: 60.75g
• glucides: 16.70g
• fibre: 9,7 g
• du sucre: 4.34g

Cette teneur en protéines et en matières grasses rend les noisettes plus similaires aux noix qu’aux autres types de noix.

La majorité des graisses contenues dans les noisettes sont des graisses monoinsaturées, mais elles contiennent en plus des graisses polyinsaturées et saturées. Les noisettes contiennent également les éléments suivants :

• calcium: 114mg
• le fer: 4,70mg
• magnésium: 163mg
• phosphoreux: 290mg
• potassium: 680mg

Les gens peuvent augmenter leur consommation de noix de différentes manières pour obtenir plus de protéines végétales. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de façons d’incorporer des noix dans l’alimentation :

Ajoutez-les au mélange montagnard

Les noix grillées et salées peuvent ajouter de la saveur et de la satiété à un mélange montagnard salé, qui peut remplacer des collations moins saines, comme les croustilles. Cependant, il est toujours préférable de modérer la taille des portions en raison du sel ajouté et de la teneur élevée en calories.

Les noix crues sont également un ajout sain et nutritif à un mélange montagnard sucré qui comprend des fruits secs. Les personnes qui ont envie de manger une barre chocolatée ou une autre collation sucrée pourraient trouver que le mélange montagnard sucré peut freiner leurs envies.

Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou en sucre doivent garder à l’esprit que les fruits secs peuvent avoir une teneur élevée en sucre.

Mangez-les comme collation

Les noix sont généralement prêtes à manger, ce qui en fait la collation idéale à presque tout moment de la journée. Cependant, il est important de garder à l’esprit que, bien que les noix contiennent des graisses saines, elles ont tendance à être riches en calories.

Boire du lait de noix

Le lait de noix n’a pas les mêmes propriétés que le lait de vache, mais il peut conserver une partie de la saveur et des avantages des noix entières.

De nombreuses épiceries vendent des boissons aux noix, ou les gens peuvent faire des versions simples de lait de noix à la maison pour éviter les ingrédients ajoutés. Les exemples incluent le lait d’amande, le lait de cajou et le lait de noisette.

Utilisez des beurres de noix

En plus du beurre de cacahuète, de nombreux autres types de beurre de noix sont disponibles dans les marchés et les épiceries. Les gens peuvent les ajouter aux sandwichs ou aux smoothies.

Saupoudrez-les sur une salade

L’ajout d’une portion de noix à une salade peut augmenter sa teneur en protéines et en nutriments et la rendre plus rassasiante.

Manger des noix est bénéfique pour la santé car elles peuvent protéger contre les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé. Cependant, il est possible de manger trop de noix.

Les noix sont très riches en calories, donc manger un grand nombre de noix tout au long de la journée peut amener les gens à dépasser leur apport calorique cible sans s’en rendre compte. Le faire régulièrement peut entraîner une prise de poids.

Les noix sont également riches en graisses saines, qui sont bonnes pour le corps avec modération, mais peuvent provoquer des diarrhées et d’autres problèmes en excès.

Les noix grillées et salées peuvent ajouter au moins autant de sodium à l’alimentation que les autres collations salées. Quiconque mange des noix salées devrait prêter attention à l’étiquette pour voir la quantité de sodium qu’il consomme. Les noix crues ou grillées à sec sont une alternative plus saine.

Certaines personnes peuvent trouver que les noix perturbent leur système digestif. Dans ce cas, manger trop de noix peut les faire se sentir gazeux, à l’étroit ou ballonnés. Les noix sont également une allergie alimentaire courante.

Dans la plupart des cas, les noix sont un ajout sûr et sain au régime alimentaire. La modération est la clé, car les noix sont denses en calories.

Toute personne qui souffre de troubles digestifs en mangeant des noix peut vouloir consulter un médecin. Ils peuvent avoir une intolérance ou être sensibles à des composants spécifiques des noix. Les noix sont un allergène courant et il est possible que les gens développent une allergie qu’ils n’avaient pas auparavant.

Toute personne ayant une réaction allergique, comme un gonflement ou des démangeaisons dans la gorge ou le visage, doit cesser de manger des noix et obtenir des soins médicaux d’urgence. Les allergies graves aux noix peuvent parfois être mortelles.