Comment augmenter le métabolisme : 7 façons simples

Comment augmenter le métabolisme : 7 façons simples

Si vous cherchez des moyens d’augmenter ou de stimuler votre métabolisme, il y a de fortes chances que vous vouliez savoir comment brûler plus de calories et, plus précisément, comment perdre du poids. Dans cet article, nous partageons sept façons de vous aider à trouver la meilleure méthode pour votre corps.

Le mot métabolisme est un terme large. Beaucoup de gens croient que cela signifie la vitesse à laquelle vous utilisez de l’énergie ou brûlez des calories.

Mais le métabolisme décrit en fait comment vous décomposez les aliments que vous utilisez pour l’énergie, ainsi que les processus qui se produisent à l’intérieur de vos cellules pour exploiter cette énergie pour alimenter votre corps.

Le terme scientifique pour la vitesse à laquelle vous brûlez des calories est votre taux métabolique. Et la quantité totale de calories que vous brûlez au cours d’une journée donnée s’appelle votre dépense énergétique.

Dans cet article, vous découvrirez pourquoi la plupart des conseils sur la façon de stimuler votre métabolisme sont faux. Les conseils génériques de faire plus d’exercice et de manger moins, ou de ne manger que certains aliments pour accélérer votre métabolisme et brûler des calories, ne fonctionnent pas.

Dans cet article, vous pourrez également découvrir nos sept conseils pour influencer votre taux métabolique et, plus important encore, votre contrôle métabolique. Ici, vous trouverez la meilleure façon de brûler des calories et de contrôler votre poids.

Pourquoi la plupart des conseils sur le métabolisme sont faux

Beaucoup de gens croient qu’ils perdront du poids s’ils augmentent leur taux métabolique et brûlent plus de calories en faisant de l’exercice ou en mangeant certains aliments. Mais l’histoire n’est pas si simple.

Lorsque nous examinons la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, la majeure partie de cette énergie est utilisée pour maintenir votre corps en vie. Et le taux de base auquel cela se produit est difficile à changer.

N’ayez crainte, il y a des choses que vous pouvez faire pour trouver la meilleure façon de perdre du poids.

« Si je mange exactement la même nourriture qu’une autre personne, pourquoi ne suis-je pas aussi mince qu’elle ? » C’est une question que l’on entend souvent chez ZOE. La raison en est que nous sommes tous uniques dans nos réponses à la nourriture.

C’est pourquoi les conseils à taille unique, comme manger plus de brocoli ou de piments pour augmenter le taux métabolique et brûler plus de calories, ne sont pas vrais et ne sont pas étayés par une science de bonne qualité.

Malheureusement, il n’existe pas de pilule magique pour brûler des calories ou perdre du poids.

Mais il y a sept choses dont nous pensons que tout le monde peut bénéficier, ce qui vous aidera à identifier ce qui fonctionne pour tu quand il s’agit de votre poids et de vos choix alimentaires.

1. Incluez des protéines de bonne qualité dans votre alimentation

Lorsque vous mangez, vous brûlez des calories simplement parce que votre corps utilise de l’énergie pendant la digestion. Les scientifiques appellent cela l’effet thermique des aliments (TEF), et cela représente environ 10 % de votre dépense énergétique.

En fait, vous brûlez plus de protéines de digestion d’énergie que lorsque vous mangez des glucides ou des graisses.

Environ 20 à 30 % de l’énergie des protéines est utilisée pendant la digestion. Pour les glucides, c’est entre 5 et 10 %, et pour les lipides, c’est jusqu’à 3 %.

Une poignée de petites études cliniques suggèrent que la dépense énergétique augmente avec un apport élevé en protéines. Cependant, la différence dans la quantité d’énergie brûlée n’était pas très grande et les études n’étaient que de courte durée.

Inclure des protéines de haute qualité dans votre alimentation pourrait donc augmenter votre dépense énergétique dans une certaine mesure grâce au TEF. Ne vous y fiez pas, cependant, car l’effet sera probablement modeste.

Les protéines sont également très importantes pour votre santé globale et devraient figurer dans une alimentation saine. La plupart des gens ne manquent pas de protéines, mais c’est une bonne idée d’en connaître les sources alimentaires.

Les bonnes sources de protéines à manger sont les noix et les graines, les légumineuses, les grains entiers, le tofu, les produits laitiers, les œufs, la viande maigre et le poisson.

2. Nourrissez votre microbiome intestinal

Les microbes qui vivent dans votre intestin jouent un rôle important dans votre santé et dans la façon dont vous traitez les aliments que vous mangez.

Saviez-vous que nous réagissons tous différemment à la nourriture ? Les réponses de votre corps en matière de glycémie et de lipides sanguins vous sont propres et ont un impact sur votre santé.

Les pics de glycémie ne sont pas bons pour votre corps. Ils vous exposent à un risque plus élevé de prendre du poids et de développer de l’obésité, ainsi que d’autres maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Les scientifiques de ZOE et leurs collaborateurs ont découvert un lien entre le microbiome intestinal et la façon dont vous réagissez à la nourriture. Ils ont également récemment montré qu’il existe 15 microbes qui sont liés à un risque plus élevé d’avoir plus de graisse autour du ventre.

De plus, ils ont trouvé 15 bons insectes liés à un meilleur contrôle métabolique. Si vous souhaitez en savoir plus sur la composition de votre microbiome intestinal unique, répondez à ce quiz pour découvrir comment ZOE peut vous aider.

Votre microbiome est façonné par la nourriture que vous mangez. La bonne nouvelle est que changer votre alimentation peut stimuler les bons insectes et réduire la quantité de mauvais insectes dans votre intestin.

Bien que cela ne change pas directement le nombre de calories que vous brûlez, cela peut améliorer la diversité des insectes qui vivent dans votre intestin. Avoir plus des 15 bons insectes est lié à un cœur en meilleure santé et à un meilleur contrôle de la façon dont votre corps réagit à la nourriture.

Pour garder votre microbiome en bon état, consultez ces 5 meilleurs conseils du professeur Tim Spector, l’un des meilleurs chercheurs mondiaux sur le microbiome et co-fondateur de ZOE.

3. Remplacez les aliments ultra-transformés par des aliments entiers

Les aliments hautement transformés ou ultra-transformés contiennent généralement du sucre ajouté, du sel, des graisses malsaines et des additifs chimiques, et ils sont souvent faibles en fibres et en protéines de haute qualité.

Peu de nutriments ou de fibres végétales atteignent vos microbes intestinaux, les affamant efficacement.

La structure ou la matrice de ces aliments est également plus simple car ils ont été hautement transformés. Cela signifie que votre corps peut facilement digérer et absorber les graisses et les sucres qu’ils contiennent.

Manger beaucoup d’aliments ultra-transformés est lié à un risque plus élevé de surpoids et d’obésité, et favorise ces mauvais insectes dans votre microbiome intestinal.

En plus de cela, les scientifiques ont montré que ces types d’aliments nécessitent moins d’énergie pour être digérés, ce qui signifie que vous brûlerez moins de calories lorsque vous les mangerez.

En fait, vous avez plus de chances de prendre du poids si vous mangez beaucoup d’aliments ultra-transformés, comme l’a montré une récente étude clinique.

Cherchez des moyens de remplacer les aliments ultra-transformés par des aliments entiers dans votre alimentation quotidienne, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Viser une alimentation de haute qualité qui réduit les aliments ultra-transformés à une gâterie occasionnelle vous aidera à récolter ces avantages du TEF. Votre microbiote intestinal vous en remerciera également.

4. Obtenez votre dose de caféine

La caféine contenue dans le thé vert et le café peut augmenter légèrement votre dépense énergétique. Une analyse récente a également révélé que la caféine pourrait favoriser la perte de poids et une réduction de la graisse corporelle.

Il est peu probable que vous perdiez beaucoup de poids simplement en vous concentrant sur votre consommation de caféine.

Mais boire du café a aussi d’autres avantages pour la santé. Les recherches de ZOE ont montré que les buveurs de café ont un microbiome intestinal plus diversifié, ce qui réduit le risque d’obésité et de maladies chroniques.

Le café est riche en fibres et en polyphénols – un type d’antioxydant – qui nourrissent vos microbes intestinaux.

5. Couchez-vous plus tôt

Nous savons tous que nous devrions dormir plus, mais c’est clairement plus facile à dire qu’à faire.

Les recherches de ZOE ont révélé que même si vous avez du mal à dormir pendant les 8 heures recommandées, l’heure à laquelle vous vous endormez fait une grande différence pour votre contrôle métabolique.

Se coucher plus tôt aide à prévenir les pics de glycémie malsains après avoir mangé le lendemain matin. C’est une bonne nouvelle pour votre contrôle métabolique et cela signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir à nouveau faim peu de temps après.

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6. Exercice

Vous avez probablement entendu dire que pour perdre du poids, vous devez faire de l’exercice.

Certaines études suggèrent que l’entraînement en résistance et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent augmenter votre taux métabolique et vous aider à brûler plus de calories.

Mais ces études sont très petites. Il est peu probable que l’exercice seul entraîne une perte de poids significative, à moins que vous ne mangiez également les bons aliments pour votre corps.

Cependant, l’exercice présente de nombreux autres avantages pour la santé et les directives d’activité physique pour les Américains recommandent à tous de viser 150 minutes d’exercice par semaine.

Des recherches non publiées menées par des scientifiques de ZOE ont également révélé que l’exercice aide à contrôler les pics de glycémie après les repas.

Au-delà des exercices comme la course à pied ou les cours de gym, il existe un autre moyen de brûler plus d’énergie en bougeant votre corps. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT) et englobe tous les mouvements que votre corps fait en dehors de manger et de dormir.

Cela inclut gigoter, se tenir debout et se déplacer. Certains scientifiques pensent qu’en augmentant la NEAT, vous pouvez augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier cela en détail.

7. Ne perdez pas de poids trop vite

Perdre du poids trop rapidement ou suivre un régime brutal est quelque chose que vous devriez éviter afin d’empêcher votre taux métabolique de chuter de manière significative. Cela rend plus difficile le maintien de votre poids, et encore moins la perte de poids.

Les chercheurs ont montré qu’une perte de poids rapide entraîne une réduction plus importante du taux métabolique qu’une perte de poids plus progressive.

De plus, votre taux métabolique peut rester plus bas pendant des années, ce qui signifie que même si vous perdez du poids, vous devrez manger beaucoup moins à long terme pour maintenir ce nouveau poids.

Chez ZOE, nous ne croyons pas au comptage des calories. Au lieu de cela, nous savons que la façon dont votre corps réagit à la nourriture est unique. Si vous mangez les bons aliments pour votre métabolisme, votre poids et votre santé globale en bénéficieront.

Des recherches non publiées de l’équipe ZOE montrent que suivre notre programme de nutrition personnalisé a entraîné une perte de poids moyenne de 9,4 livres après 3 mois, et environ 80 % des participants n’avaient pas faim et avaient plus d’énergie.

Sommaire

Brûler de l’énergie, en particulier si vous cherchez des moyens de gérer votre poids, n’est qu’un aspect de votre métabolisme.

Les conseils génériques vous disant simplement de faire plus d’exercice et de manger moins, ou de ne manger que certains aliments pour accélérer votre taux métabolique et brûler plus de calories, ne fonctionnent pas.

La nourriture, l’exercice et le sommeil jouent tous un rôle, non seulement dans votre poids, mais aussi dans votre état de santé général.

Les recherches de ZOE montrent que la réponse de chaque personne à la nourriture est différente. C’est pourquoi choisir les meilleurs aliments pour vous vous aidera à contrôler votre glycémie et vos taux de lipides sanguins.

Dans le monde occupé d’aujourd’hui, il est difficile de dormir suffisamment. Mais donner la priorité à l’heure du coucher a un impact non seulement sur la façon dont vous vous sentez bien reposé le matin, mais aussi sur la façon dont votre corps digère les aliments le lendemain et sur votre faim.

L’exercice n’est pas seulement bon pour la gestion du poids, mais aussi pour votre cœur, votre sommeil et votre santé mentale.

Il n’y a pas de réponse facile pour augmenter votre métabolisme ou brûler plus de calories. Mais si vous essayez nos sept conseils, vous pouvez trouver ce qui vous convient le mieux.

Si vous souhaitez en savoir plus sur votre contrôle métabolique personnel, ZOE peut vous aider. Notre kit de test à domicile analyse vos réponses glycémiques et lipidiques dans le sang, ainsi que votre microbiome intestinal. Utilisant les dernières avancées scientifiques, votre programme ZOE personnalisé vous aide à identifier les meilleurs aliments pour votre corps.

Répondez à notre quiz gratuit pour découvrir ce que cela peut signifier pour vous.