Comment se réveiller et se sentir bien dès que possible

Comment se réveiller et se sentir bien dès que possible

Se réveiller tôt le matin n’est pas la chose préférée de tout le monde, à l’exception peut-être des gens du matin. Beaucoup d’entre nous, cependant, peuvent probablement s’identifier à faire la sieste plutôt qu’à sortir du lit.

Mais lever et briller ne doit pas nécessairement être le début d’une routine matinale ultra-endormie. S’il est vrai que nous ne pouvons pas nous réveiller et nous sentir bien immédiatement, il y a des choses que vous pouvez faire pour relancer votre corps et vous sentir humain dès que possible.

Ci-dessous, nous examinons des conseils éprouvés sur la façon de se réveiller, ainsi que les deux pierres angulaires pour bien se réveiller, se sentir bien et avoir de l’énergie tout au long de la journée : la dette de sommeil et le rythme circadien.

Les publicités trompeuses négligent l’inertie du sommeil

Si vous avez entendu parler de l’inertie du sommeil, vous savez qu’il est impossible de se réveiller le matin et de se sentir instantanément bien. Contrairement à certaines publicités, nous ne sautons pas du lit débordant d’énergie.

Au lieu de cela, votre corps subit l’inertie du sommeil au moment où vous vous réveillez. C’est un aspect intégral de votre cycle de sommeil, grâce aux effets persistants de l’adénosine (un produit chimique dans votre cerveau qui induit la somnolence).

L’inertie du sommeil matinal est une période de somnolence et de cognition réduite. Dans l’application RISE, nous l’appelons votre « zone de somnolence ».

Ne faites pas de travail important dans les 90 premières minutes

L’inertie du sommeil matinal est invariablement liée à de faibles niveaux d’énergie, qui peuvent durer jusqu’à 90 minutes. C’est pourquoi RISE propose un enregistrement de la qualité du sommeil 1h30 après votre réveil. C’est une estimation plus précise de ce que vous ressentez ce jour-là.

Étant donné que l’inertie du sommeil est synonyme de mauvaise prise de décision, de cognition et de performance, nous vous recommandons de reporter votre travail le plus important jusqu’à ce que vous soyez sorti de la zone de somnolence. Essayez de ne pas programmer des tâches vitales qui nécessitent un fonctionnement cognitif de pointe pendant cette fenêtre de temps, par exemple un entretien d’embauche ou une conversation importante avec un être cher.

Si vous ne contrôlez pas la planification de votre journée de travail, réveillez-vous plus tôt que d’habitude pour donner à votre cerveau suffisamment de temps pour se mettre au courant. Réglez votre réveil au moins 90 minutes avant la tâche. Pour compenser la nouvelle heure de réveil et ne pas accumuler de dette de sommeil, allez vous coucher plus tôt la veille ou avancez la routine du coucher du jour. Les courtes siestes de l’après-midi aident également à rembourser votre dette de sommeil et à lutter contre la somnolence diurne.

Tout le monde ressent l’inertie du sommeil au réveil

La vérité sur l’inertie du sommeil est qu’elle fait partie intégrante du cycle du sommeil humain et qu’elle arrive à tout le monde.

Vous devez également savoir que l’inertie du sommeil se manifestera, que vous ayez suffisamment dormi ou non. Que la nuit dernière ait été votre meilleure nuit de sommeil ou que vous vous soyez réveillé plusieurs fois au milieu de la nuit, vous vous sentirez probablement encore groggy le matin.

Bien sûr, l’inertie du sommeil ne sera pas aussi intense si vous avez une faible dette de sommeil que si vous manquez de sommeil.

Comment se réveiller et se sentir bien, même avec l’inertie du sommeil

L’inertie du sommeil matinal est peut-être inévitable, mais il existe des moyens de la minimiser. Ci-dessous, apprenez les techniques pour vous réveiller d’une manière qui vous prépare à une journée productive.

Résistez à dormir trop

Qu’on se le dise, ne pas faire la sieste quand on en a vraiment envie est l’une des choses les plus difficiles de la vie. Pourtant, cet acte d’autodiscipline est payant lorsque vous voulez vous réveiller et vous sentir bien le plus rapidement possible.

Drockling – appui répété sur le bouton snooze – encourage la fragmentation du sommeil et augmente la somnolence diurne. Au lieu de lancer la lourde couverture de l’inertie du sommeil, vous pouvez intensifier et prolonger ses effets.

Plutôt que de céder à l’envie de somnoler, nous vous conseillons de placer votre réveil loin de votre lit, de préférence à l’autre bout de la pièce. Cela vous encourage à sortir du lit le matin quand ça sonne.

La science montre également que le remplacement du bip conventionnel par des sons mélodiques peut aider à réduire l’inertie du sommeil pour mieux se réveiller.

Néanmoins, il est important de rembourser votre dette de sommeil lorsque vous le pouvez. RISE calcule la quantité exacte de sommeil dont votre corps a besoin, qui varie d’une personne à l’autre grâce à votre biologie unique. Rattraper le sommeil perdu en se couchant plus tôt. Si ce n’est pas faisable, dormez pendant vos week-ends et vos jours de congé. Tant que vous vous réveillez dans l’heure qui suit votre heure de réveil habituelle, vous maintiendrez votre rythme circadien stable pour un meilleur sommeil dans l’ensemble.

Le point à retenir ici est d’utiliser votre meilleur jugement en fonction de la dette de sommeil que vous portez actuellement et de la façon dont vous vous sentez pendant la journée.

Laisser entrer la lumière vive

Une lumière vive – la lumière naturelle est la meilleure – signale à votre horloge interne qu’il est temps de se réveiller le matin. L’exposition au soleil supprime la production de mélatonine, ce qui vous rend moins somnolent le matin.

De plus, le soleil chaud augmente doucement la température de votre corps, ce qui est un autre signal circadien pour vous réveiller.

Enfin, la lumière vive augmente les concentrations de cortisol (une hormone qui favorise la vigilance) et de sérotonine (un neurotransmetteur qui régule l’humeur et se convertira plus tard en mélatonine lorsque le sommeil est nécessaire). Cela vous insuffle des vibrations de bien-être pour commencer votre journée sur une note positive.

PS – Si la lumière du soleil n’est pas disponible lorsque vous vous réveillez, la recherche montre que la lumière artificielle de l’aube minimise considérablement l’inertie du sommeil.

Boire du café au bon moment

Si vous recherchez « comment se réveiller » sur Google, la caféine apparaît presque toujours dans les résultats de recherche. Mais y a-t-il du vrai là-dedans ?

Selon la science, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans votre cerveau et vous protège du pire de l’inertie du sommeil. Alors oui, une tasse de café (ou deux) vous aide à vous réveiller aussi vite que votre biologie le permet.

Malheureusement, la caféine a également des effets durables car elle reste dans votre système jusqu’à 10 heures. Le rappel Limit Caffeine de RISE vous aide à savoir à quelle heure vous devez arrêter de boire du café pour éviter qu’il ne perturbe votre routine de sommeil.

S’entraîner

L’exercice régulier ne se contente pas de garder votre corps en forme et en bonne santé; il diminue également l’inertie du sommeil pour vous réveiller plus rapidement. En fait, la recherche indique que l’exercice est un signal circadien important pour affiner votre horloge interne. De plus, transpirer est le meilleur moyen d’augmenter la température de votre corps et de vous débarrasser des derniers étourdissements.

Conseil de pro : combinez votre entraînement avec la lumière du soleil pour tirer le meilleur parti des deux signaux circadiens. Faites une promenade matinale à l’extérieur ou déplacez votre tapis d’exercice dans le jardin.

Douche à l’eau froide

Une autre option pour vous aider à vous réveiller le matin est de prendre une douche froide.

La littérature scientifique indique que l’eau froide augmente votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre métabolisme pour réveiller vos cellules. Une petite étude a également découvert que l’eau froide a des capacités anti-dépressives pour vous mettre de meilleure humeur.

Conseil de pro : si vous n’êtes pas prêt à tremper votre corps dans de l’eau froide dès le matin, aspergez-en un peu sur votre visage à la place.

Pierres angulaires du réveil : dette de sommeil et alignement circadien

L’application RISE vous montrera le montant de votre dette de sommeil.

Examinons maintenant de plus près comment la dette de sommeil et le rythme circadien influencent indépendamment – et de manière synergique – votre processus de réveil et de bien-être.

Gardez votre dette de sommeil sous contrôle

La dette de sommeil est directement liée à l’inertie du sommeil et, en fin de compte, à votre capacité à vous réveiller le matin et à vous sentir bien dès que possible.

Votre dette de sommeil est un total cumulé du nombre d’heures de sommeil que vous avez manquées par rapport à votre besoin de sommeil au cours des 14 derniers jours. Pour mieux expliquer l’influence de la dette de sommeil sur votre routine matinale, nous utiliserons le scénario suivant de ce qui se passe pendant une dette de sommeil élevée.

Une dette de sommeil élevée aggrave l’inertie du sommeil. Non seulement il est plus difficile pour vous de vous réveiller le matin, mais vous pouvez aussi vous sentir groggy plus longtemps. Les impacts négatifs d’une dette de sommeil élevée s’étendent également au reste de la journée – vos baisses d’énergie semblent plus profondes, ce qui contribue à réduire la productivité et à augmenter les sautes d’humeur.

Pour vous sentir aussi bien que possible le matin (et tout au long de la journée), limitez votre dette de sommeil. RISE vous donne des indices sur votre dette de sommeil pour vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit.

En plus de dormir suffisamment, un horaire de sommeil régulier fait également partie intégrante de la réduction de la dette de sommeil. C’est là que votre rythme circadien entre en scène.

L’alignement circadien est essentiel

Votre rythme circadien influence votre chronotype, vos habitudes de sommeil et vos fluctuations énergétiques, qui contribuent tous de manière importante à ce que vous ressentez au réveil.

Considérez votre rythme circadien comme une horloge interne qui vous indique quand dormir et quand vous réveiller. En d’autres termes, cela détermine votre chronotype – que vous soyez du matin, un oiseau de nuit ou quelque part entre les deux.

Le travail, l’école et d’autres exigences sociétales sont des perturbateurs courants de notre rythme circadien naturel, entraînant un désalignement circadien. Les heures de sommeil tardives et les heures de réveil précoces augmentent inévitablement votre dette de sommeil à des niveaux malsains.

Des heures de coucher et de réveil incohérentes – associées à des facteurs de stress modernes et à une exposition prolongée à la lumière – déséquilibrent votre apparition de la mélatonine à la lumière tamisée (DLMO). Le DLMO indique le début de votre fenêtre de mélatonine, c’est-à-dire lorsque votre cerveau sécrète des niveaux maximaux d’hormone mélatonine pour favoriser le sommeil, ce qui en fait le meilleur moment pour vous coucher. L’absence ou le déplacement de votre DLMO signifie que vous avez moins de mélatonine avec laquelle travailler, ce qui augmente la latence et la fragmentation du sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir et de rester endormi. En conséquence, vous accumulez plus de dette de sommeil. Finalement, votre santé physique et votre bien-être psychologique se détériorent également.

Aller à l’encontre de votre horloge biologique et de vos préférences de sommeil innées vous fait finalement vous sentir plus fatigué que si vous y aviez adhéré. Après tout, votre rythme circadien dicte la quantité d’énergie dont vous disposez et le moment où vous en avez pendant la journée.

La solution : Travaillez avec votre rythme circadien et votre chronotype pour éviter le désalignement circadien et réduire la dette de sommeil. En d’autres termes, essayez de dormir quand votre corps vous le dit. Un horaire de sommeil constant est la clé de l’alignement circadien. Si vous êtes nouveau dans le concept de rythme circadien, vous ne savez peut-être pas comment suivre vos heures optimales de sommeil et de réveil. C’est là que RISE est utile.

Comment mieux se réveiller avec RISE

L’application RISE vous indiquera l’heure de votre fenêtre de mélatonine chaque jour, et vous pouvez même recevoir un rappel.

RISE utilise des recherches scientifiques, des temps de veille et de sommeil récents et des activités quotidiennes pour estimer votre fenêtre de mélatonine personnelle.

Comment ça fonctionne:

• Recherchez « Fenêtre de mélatonine » dans l’onglet Énergie. Il vous montrera la fenêtre de temps pendant laquelle votre corps produit de la mélatonine optimale pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
• Essayez de frapper le sac au début de cette fenêtre pour vous aligner sur le rythme circadien de votre corps. Puisqu’il s’agit de votre fenêtre de mélatonine, vous êtes prêt à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus réparateur pour réduire la dette de sommeil.
• Pour rendre votre entrée au pays des rêves plus fluide, effectuez votre routine de relaxation 1 à 2 heures avant de vous coucher. Ralentir votre esprit et détendre votre corps vous prépare à mieux dormir.
• Ensuite, planifiez votre heure de réveil en fonction de votre fenêtre de mélatonine et de vos besoins en sommeil avec un tampon suffisant contre la latence et la fragmentation du sommeil (si possible). Par exemple, disons que RISE a calculé votre besoin de sommeil à 8 heures. Si votre fenêtre de mélatonine se situe entre 22h30 et 23h30 et que vous estimez avoir besoin d’un tampon de 30 à 60 minutes, ajoutez votre besoin de sommeil à ce moment, de sorte que votre réveil sonne à 7h30 le lendemain. journée.

Mieux dormir pour se réveiller du bon côté du lit

Une fois que vous avez appris à vous réveiller et à vous sentir bien dès que vous le pouvez, vous êtes prêt à affronter la journée avec votre moi le plus énergique. Tout commence par les deux lois du sommeil : gérer la dette de sommeil et jouer selon les règles de l’alignement circadien. Suivez les trucs et astuces tout au long de ce guide pour mieux dormir ce soir et plus d’énergie demain.

En cas de doute, RISE est là pour éclairer chaque étape de votre chemin.