Arrêter de fumer et gérer son poids

Arrêter de fumer et gérer son poids

Certaines personnes craignent de prendre du poids après avoir arrêté de fumer. Bien que la plupart des gens prennent du poids lorsqu’ils arrêtent de fumer, il ne s’agit généralement que d’une quantité modeste.

La quantité moyenne de poids que les gens prennent après avoir arrêté de fumer est d’environ quatre à cinq kilogrammes sur cinq ans. La majeure partie du gain de poids se produit dans l’année qui suit l’arrêt du tabac, en particulier au cours des trois premiers mois.

Les personnes qui arrêtent de fumer peuvent avoir des expériences très différentes avec le changement de poids, allant de celles qui perdent du poids à une minorité de personnes qui prennent plus de dix kilogrammes. La recherche montre qu’à long terme, le poids corporel moyen des personnes qui ont arrêté de fumer est similaire à celui des personnes qui n’ont jamais fumé.

Le tabagisme semble modifier la répartition des graisses chez les femmes vers le modèle «pomme» moins sain, typiquement masculin. Cela signifie que les femmes qui fument ont tendance à mettre plus de graisse autour de la taille que les femmes qui ne fument pas. La graisse dans cette zone est associée à des risques tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et un risque accru de décès.

Lorsque les femmes arrêtent de fumer, tout gain de poids se produit dans le schéma typiquement féminin normal et plus sûr – autour des hanches plutôt que de la taille.

La meilleure façon de gérer son poids est de développer des habitudes saines plutôt que de se concentrer sur le contrôle du poids. Cela inclut de se fixer des objectifs réalistes pour une alimentation saine, de faire de l’exercice régulièrement et de dormir suffisamment. Ces stratégies peuvent également aider à minimiser la prise de poids. Cependant, il peut être utile d’être prêt à accepter au moins une légère augmentation de poids.

Il peut être difficile d’arrêter de fumer et de gérer son poids en même temps, car les deux activités nécessitent des efforts et de l’engagement. Si tel est votre cas, concentrez-vous d’abord sur l’arrêt du tabac. Le gain de poids est généralement d’environ un kilo par mois au cours des trois premiers mois, mais il ralentit au fur et à mesure que vous arrêtez de fumer, à condition que vous ayez une alimentation saine. Si vous prenez plus d’un kilogramme en un mois, il peut être judicieux de consulter votre médecin ou votre diététicien pour plus d’informations et de conseils.

Causes de la prise de poids lors de l’arrêt du tabac

On ne comprend pas entièrement pourquoi certaines personnes peuvent prendre du poids après avoir arrêté de fumer. Cependant, il est lié à :

• manger plus de nourriture – de nombreuses personnes qui fument voient leurs habitudes alimentaires changer lorsqu’elles arrêtent de fumer. Certaines personnes ressentent une faim accrue comme symptôme de sevrage, mais la recherche suggère que leurs habitudes alimentaires finissent par revenir à la normale
• l’effet de la nicotine sur le corps – la nicotine est la substance addictive contenue dans la fumée de tabac. La nicotine accélère le système de transformation des aliments du corps, le métabolisme. Lorsque les gens arrêtent de fumer, leur métabolisme ralentit, ils brûlent donc moins de kilojoules que lorsqu’ils fumaient. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids même si elles ne mangent pas plus que d’habitude.
• faire peu d’exercice – être inactif est un facteur de risque de prise de poids.

Conseils sur l’exercice

Être actif réduit la prise de poids au fil du temps. Faire de l’exercice régulier que vous aimez faire partie de votre routine peut réduire l’anxiété, améliorer votre humeur, améliorer la qualité de votre sommeil et abaisser votre tension artérielle. À long terme, l’exercice réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de démence, de dépression et de cancer. Il améliore la santé osseuse, l’équilibre et la coordination. Votre santé profite de l’exercice, quel que soit votre poids corporel.

Vous trouverez ci-dessous des lignes directrices pour les adultes de moins de 65 ans sur ce qu’il faut viser. Rappelez-vous, faire n’importe quel exercice est toujours mieux que de ne pas le faire. Si vous n’êtes pas en forme, commencez par des exercices légers et parlez-en à votre médecin ou à un thérapeute.

• Les directives australiennes sur l’activité physique recommandent de faire 150 à 300 minutes d’activité physique modérée (ou 75 à 150 minutes d’activité physique vigoureuse) chaque semaine et de prendre un peu de temps pour être actif chaque jour. Visez environ une demi-heure d’activité d’intensité modérée par jour, par exemple la marche rapide, le jardinage, la natation ou le vélo. Vous pouvez faire 10 minutes d’exercice à la fois, soit un total de 30 minutes par jour, si vous préférez.
• Incluez des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cela peut inclure des exercices de poids corporel tels que des pompes, des squats ou des fentes que vous faites à la maison, ou rejoindre une salle de sport et faire des poids ou d’autres entraînements de résistance.

Conseils pour une alimentation saine

• Planifiez des repas sains à l’avance. Inclure plus de fruits, de légumes et d’aliments à grains entiers.
• Débarrassez-vous ou réduisez les aliments transformés dans votre maison, tels que les boissons gazeuses, les chips, les sucettes, les biscuits et les gâteaux.
• Si vous voulez grignoter, gardez des bâtonnets de carotte ou de céleri, des fruits entiers (pas de jus de fruits) ou des noix à portée de main. Pour plus d’idées de collations et de repas, essayez le plan de repas Livelighter gratuit.
• Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien qui pourra vous aider à établir un régime alimentaire qui vous convient.
• N’écrasez pas le régime. Cela rend généralement plus difficile l’arrêt du tabac. De plus, si vous mangez trop peu de kilojoules, votre corps peut réagir en ralentissant le métabolisme et en brûlant les tissus musculaires comme carburant.
• Trouvez des moyens autres que de manger pour faire face aux envies de sevrage. Certaines personnes boivent de l’eau, tandis que d’autres comptent jusqu’à 100 – expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez votre propre méthode. Aussi, essayez de ne pas utiliser la nourriture comme récompense pour ne pas fumer. Pour plus d’idées, visitez quit.org.au.
• Gardez votre bouche occupée avec des objets sûrs et non comestibles. Par exemple, vous pouvez mâcher de la gomme sans sucre ou utiliser un inhalateur de nicotine.

Si vous avez pris du poids après avoir arrêté de fumer

Soyez gentil avec vous-même si vous prenez du poids. Vous améliorez votre santé en arrêtant de fumer.

Quelques kilos en trop représentent un risque beaucoup plus faible pour votre santé que de continuer à fumer. Vous devriez gagner plus de 40 kilogrammes au-dessus de votre poids recommandé pour égaler le risque de maladie cardiaque posé par le tabagisme.

Ne présumez pas que recommencer à fumer signifierait que vous perdrez du poids – parfois ce n’est pas le cas. Concentrez-vous sur une alimentation saine et soyez plus actif. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour obtenir de l’aide et des conseils.

Où obtenir de l’aide