Avantages, nutrition et conseils diététiques

Avantages, nutrition et conseils diététiques

Les graines de citrouille sont des graines comestibles généralement grillées pour la consommation. Ils sont un ingrédient commun dans la cuisine mexicaine et sont souvent consommés comme collation saine.

Ils sont parfois appelés pepitas, en espagnol pour « petite graine de courge ».

Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il examine les avantages possibles pour la santé des graines de citrouille, le contenu nutritionnel, la façon d’utiliser les graines de citrouille dans l’alimentation et les risques possibles pour la santé.

Les graines de citrouille sont une bonne source d’huiles saines, de magnésium et d’autres nutriments qui améliorent la santé du cœur, des os et d’autres fonctions.

Les graines, en général, sont considérées comme d’excellentes sources de potassium, de magnésium et de calcium.

Les graines de plantes sont également une bonne source d’acides gras polyinsaturés (AGPI) et d’antioxydants.

Les acides gras contenus dans les graines de citrouille contiennent une gamme de nutriments bénéfiques, tels que les stérols, le squalène et les tocophérols. Les chercheurs ont décrit le profil des acides gras des graines, des céréales et des légumineuses comme « favorable ».

Santé osseuse

Les graines de citrouille sont une bonne source de magnésium, qui est important pour la formation des os.

Un apport élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse et il a été démontré qu’il diminue le risque d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

Diabète

Les nutriments contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à protéger contre le diabète de type 2. Les espèces réactives de l’oxygène (ROS) jouent un rôle dans le développement du diabète, et les antioxydants peuvent aider à réduire le risque.

Dans une expérience, des rats diabétiques ont commencé à récupérer après avoir suivi un régime contenant un mélange de graines de lin et de citrouille.

Les graines sont une bonne source de magnésium.

Des études ont suggéré que pour chaque augmentation de 100 milligrammes (mg) par jour de l’apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15 %.

Une portion de 100 grammes (g) de graines de citrouille peut contenir plus de 90 mg de magnésium.

De faibles niveaux de magnésium peuvent altérer la sécrétion d’insuline et réduire la sensibilité à l’insuline.

Santé cardiaque

Une amélioration des profils lipidiques a été observée avec un apport de 365 milligrammes de magnésium par jour.

Santé cardiaque et hépatique

Partager sur PinterestLes graines contiennent des huiles saines qui peuvent être bénéfiques pour le cœur, le foie et le système cardiovasculaire.

Les graines de citrouille contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6, des antioxydants et des fibres. Cette combinaison a des avantages pour le cœur et le foie.

La fibre contenue dans les graines de citrouille aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

Les recherches à ce jour suggèrent que les oméga-3 peuvent :

• diminuer le risque de thrombose et d’arythmie, qui entraînent une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque subite
• réduire les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides
• réduire l’athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
• améliorer la fonction endothéliale, une mesure de la santé circulatoire
• tension artérielle légèrement inférieure

Les graines de citrouille contiennent des stérols. Dans une enquête, les scientifiques ont découvert qu’il y avait 265 mg de stérols totaux dans chaque 100 g de graine de citrouille.

Les stérols et phytostérols végétaux sont connus pour aider à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL.

Des chercheurs effectuant un examen des essais cliniques ont conclu en 2013 que la combinaison de nutriments présents dans les graines de plantes peut aider à protéger le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies coronariennes et le diabète de type 2.

Une étude sur des rongeurs a suggéré que les nutriments contenus dans un mélange de graines de lin et de citrouille pourraient fournir une certaine protection pour le foie et également contre l’athérosclérose.

Perte de poids et digestion

Les autres avantages d’un régime riche en fibres comprennent:

• aider à maintenir un poids santé, car l’individu se sent rassasié plus longtemps après avoir mangé
• améliorer la santé digestive

Le système immunitaire

L’huile de pépins de courge a une teneur élevée en vitamine E et autres antioxydants.

La vitamine E aide à renforcer le système immunitaire et à maintenir des vaisseaux sanguins sains. L’ODS recommande de consommer des graines comme source de vitamine E.

Prévention de l’insomnie

Les graines de citrouille sont une riche source de tryptophane, un acide aminé.

Le tryptophane a été utilisé pour traiter l’insomnie chronique parce que le corps le convertit en sérotonine, l’hormone du « bien-être » ou « relaxante », et en mélatonine, l' »hormone du sommeil ».

Une étude publiée en 2005 dans Neurosciences nutritionnelles ont suggéré que la consommation de tryptophane à partir d’une graine de courge avec une source de glucides était comparable au tryptophane de qualité pharmaceutique pour le traitement de l’insomnie.

Avoir quelques graines de citrouille avant de se coucher, avec une petite quantité de glucides comme un morceau de fruit, peut être bénéfique pour fournir à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine.

Grossesse

Les graines de citrouille sont une bonne source de zinc.

Les chercheurs ont déterminé que 100 g de graines de citrouille contiennent 7,99 mg de zinc.

Pour les hommes adultes âgés de 19 ans et plus, l’ODS recommande un apport quotidien de 11 mg de zinc et de 8 mg pour les femmes.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que plus de 80 % des femmes dans le monde ont un apport insuffisant en zinc. De faibles niveaux de zinc modifient les niveaux circulants de plusieurs hormones associées au début du travail.

Les nutritionnistes recommandent un supplément de zinc pendant la grossesse, car il est susceptible d’améliorer les résultats pour la santé.

Le zinc est également essentiel à la fonction immunitaire normale et à la prévention des infections utérines. Tous ces éléments pourraient potentiellement contribuer à l’accouchement prématuré.

Activité antioxydante

On pense que l’huile de graines de citrouille non raffinée offre une protection antioxydante.

Cela est dû à sa teneur en AGPI et en antioxydants lipophiles. Le raffinage d’une huile élimine ou réduit ces substances.

Les antioxydants sont considérés comme des « charognards », chargés d’éliminer les déchets indésirables connus sous le nom de radicaux libres. Si ces substances restent dans le corps, il y a un risque plus élevé de problèmes de santé.

Les antioxydants ont un large éventail d’utilisations, y compris la réduction de l’inflammation. Une étude, publiée en 1995, a révélé que, chez les rats souffrant d’arthrite, les symptômes s’amélioraient après avoir pris de l’huile de pépins de courge.

Une étude allemande, publiée en 2012, a suggéré qu’une forte consommation de graines de courge pourrait être liée à un risque moindre de cancer du sein après la ménopause.

Santé de la peau et des yeux

Les graines de citrouille sont une bonne source de squalène, un composé antioxydant similaire au bêta-carotène.

Le squalène est présent dans tous les tissus du corps et semble jouer un rôle dans la protection de la peau lors de l’exposition aux UV et à d’autres types de rayonnement.

Des études animales ont également suggéré que le squalène pourrait jouer un rôle important dans la santé rétinienne.

Le squalène peut également offrir une protection contre le cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le prouver.

Santé sexuelle, prostatique et urinaire

Les graines de citrouille ont traditionnellement été utilisées comme aphrodisiaque dans certains endroits. Dans une étude interne à l’Université de Mansoura en Égypte, des rats ont consommé un extrait de pépins de citrouille combiné à du zinc.

Les chercheurs ont conclu que les graines de citrouille peuvent avoir un effet bénéfique sur l’état de santé sexuelle.

Une étude publiée en 2009 a suggéré que l’huile de pépins de courge pourrait être sûre et efficace comme traitement de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).

Ceux qui ont consommé 320 mg d’huile par jour pendant 6 mois ont vu une réduction de leurs symptômes et une amélioration de leur qualité de vie.

En 2014, des scientifiques ont trouvé des preuves que l’huile de pépins de courge pourrait aider à traiter les troubles urinaires chez les hommes et les femmes. Le traitement avec l’huile était lié à une réduction des symptômes d’une vessie hyperactive.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes de graines de citrouille non salées contient :

• 574 calories
• 14,7 g de glucides (dont 1,29 g de sucre et 6,5 g de fibres)
• 29,8 g de protéines
• 49 g de matière grasse
• 52 mg de calcium
• 8,07 g de fer
• 8,54 g d’acides gras saturés

Les graines de citrouille sont également une source de magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.

Une étude scientifique a révélé que 100 g de graines de citrouille contiennent :

• 7,99 mg de zinc
• 9,76 mg de fer
• 78,18 mg de calcium
• 90,69 mg de magnésium
• 20,56 mg de sodium

Magnésium

Selon l’Office of Dietary Supplements (ODS), les graines sont de bonnes sources de magnésium, l’un des sept macrominéraux essentiels.

Dans une étude, les scientifiques ont découvert que 100 grammes (g) de graines de citrouille contenaient 90,69 milligrammes (mg) de magnésium.

L’ODS recommande que les hommes âgés de 19 à 30 ans consomment 400 mg de magnésium par jour et les femmes 310 mg ou 350 mg pendant la grossesse. Les personnes âgées devraient avoir un apport légèrement plus élevé.

Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement des muscles.

La carence en magnésium est répandue dans les populations âgées. Il est lié à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose.