Avantages pour la santé, nutrition, alimentation et risques

Avantages pour la santé, nutrition, alimentation et risques

Le chou frisé est un légume crucifère à feuilles vertes riche en nutriments. Il peut offrir une gamme d’avantages pour la santé de tout le corps.

C’est un membre de la moutarde, ou Brassicacéesfamiliale, tout comme le chou et le chou de Bruxelles.

Les avantages possibles incluent la gestion de la pression artérielle, l’amélioration de la santé digestive et la protection contre le cancer et le diabète de type 2.

Cet article examine le contenu nutritionnel et les avantages pour la santé du chou frisé, comment l’inclure dans l’alimentation et les raisons pour lesquelles certaines personnes ne devraient pas en manger trop.

Le chou frisé contient des fibres, des antioxydants, du calcium, des vitamines C et K, du fer et un large éventail d’autres nutriments qui peuvent aider à prévenir divers problèmes de santé.

Les antioxydants aident le corps à éliminer les toxines indésirables résultant des processus naturels et des pressions environnementales.

Ces toxines, appelées radicaux libres, sont des molécules instables. S’ils s’accumulent trop dans le corps, ils peuvent endommager les cellules. Cela peut entraîner des problèmes de santé tels que l’inflammation et les maladies. Les experts pensent que les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le développement du cancer, par exemple.

En savoir plus ici sur les aliments antioxydants.

Diabète

L’American Diabetes Association recommande de consommer des aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Il est prouvé que certains d’entre eux peuvent offrir une protection contre le diabète.

Fibre: Une étude de 2018 a conclu que les personnes qui consomment les plus grandes quantités de fibres alimentaires semblent avoir un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Consommer des fibres alimentaires pourrait également abaisser la glycémie, notent les auteurs.

Antioxydants: Les auteurs d’un article de 2012 notent qu’une glycémie élevée peut déclencher la production de radicaux libres. Ils notent que les antioxydants, tels que la vitamine C et l’acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider à réduire les complications pouvant survenir avec le diabète. Ces deux antioxydants sont présents dans le chou frisé.

Quels aliments peuvent aider à stabiliser la glycémie ?

Cardiopathie

Divers nutriments contenus dans le chou frisé peuvent favoriser la santé cardiaque.

Potassium: L’American Heart Association (AHA) recommande d’augmenter l’apport en potassium tout en réduisant la consommation de sel ajouté, ou de sodium. Ceci, disent les AHA, peut réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une tasse de chou frisé cuit fournit 3,6 % des besoins quotidiens en potassium d’un adulte.

Fibre: Une revue Cochrane de 2016 a trouvé un lien entre la consommation de fibres et une baisse des taux de lipides sanguins (graisses) et de la pression artérielle. Les personnes qui consommaient plus de fibres étaient plus susceptibles d’avoir des niveaux inférieurs de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol.

Les gens ont besoin de fibres solubles et insolubles. En savoir plus ici sur les deux types.

Cancer

Chlorophylle: Le chou frisé et d’autres légumes verts qui contiennent de la chlorophylle peuvent aider à empêcher le corps d’absorber les amines hétérocycliques. Ces produits chimiques se produisent lorsque les gens grillent des aliments d’origine animale à haute température. Les experts les ont liés au cancer.

Le corps humain ne peut pas absorber beaucoup de chlorophylle, mais la chlorophylle se lie à ces agents cancérigènes et empêche le corps de les absorber. De cette façon, le chou frisé peut limiter le risque de cancer, et associer un steak grillé avec des légumes verts peut aider à réduire l’impact négatif.

Antioxydants: La vitamine C, le bêta-carotène, le sélénium et d’autres antioxydants contenus dans le chou frisé peuvent aider à prévenir le cancer. Les études n’ont pas montré que les suppléments ont le même effet, mais les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes semblent avoir un risque plus faible de développer divers cancers. Cela peut être dû aux antioxydants que contiennent ces aliments.

Fibre: Une forte consommation de fibres peut aider à réduire le risque de cancer colorectal, selon une étude de 2015.

Comment le régime alimentaire d’une personne affecte-t-il son risque de cancer? Découvrez ici.

Santé osseuse

Le calcium et le phosphore sont cruciaux pour une formation osseuse saine.

Certaines recherches ont suggéré qu’un apport élevé en vitamine K peut aider à réduire le risque de fractures osseuses.

Une tasse de chou frisé cuit fournit près de cinq fois les besoins quotidiens d’un adulte en vitamine K, environ 15 à 18 % de ses besoins en calcium et environ 7 % des besoins quotidiens en phosphore.

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Digestion

Le chou frisé est riche en fibres et en eau, qui aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité et un tube digestif sain.

Quels aliments peuvent booster la digestion ?

Peau et cheveux

Le chou frisé est une bonne source de bêta-carotène, le caroténoïde que le corps convertit en vitamine A selon ses besoins.

Le bêta-carotène et la vitamine A sont nécessaires à la croissance et au maintien de tous les tissus de l’organisme, y compris la peau et les cheveux.

Le corps utilise la vitamine C pour construire et maintenir le collagène, une protéine qui structure la peau, les cheveux et les os. La vitamine C est également présente dans le chou frisé.

Une tasse de chou frisé cuit fournit au moins 20 % des besoins quotidiens d’une personne en vitamine A et plus de 23 % des besoins quotidiens en vitamine C.

Quels autres aliments peuvent stimuler la croissance des cheveux ?

Santé oculaire

Le chou frisé contient de la lutéine et de la zéaxanthine, une combinaison antioxydante qui peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

La vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et le zinc jouent également un rôle dans la santé oculaire. Tous ces éléments sont présents dans le chou frisé.

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Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque nutriment dans une tasse de chou frisé bouilli, pesant environ 118 grammes (g), sans sel ajouté.

Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon la Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Les exigences varient selon le sexe et l’âge de la personne.

Le chou frisé fournit également une gamme d’antioxydants et de vitamines B.

Apprenez-en davantage sur l’importance des épinards, qui sont un autre légume à feuilles vertes.

Le chou frisé est un légume croquant et copieux, avec un soupçon de terre. Les saveurs et le contenu nutritionnel peuvent varier selon les types. Les jeunes feuilles et les feuilles d’été ont tendance à être moins amères et fibreuses.

Chou frisé: C’est le type le plus couramment disponible. Il est généralement vert clair, vert foncé ou violet, avec des feuilles serrées et ébouriffées faciles à déchirer. Pour retirer les feuilles de la tige fibreuse, passez votre main le long de la tige dans le sens de la croissance.

Lacinato ou kale de dinosaure: Cette variété bleu-vert foncé est plus ferme et plus robuste que le chou frisé. Il est connu sous le nom de chou de dinosaure en raison de sa texture écailleuse. Les feuilles ont tendance à être plus longues et plus plates et conservent leur texture après la cuisson. Moins amer que le chou frisé, le chou dinosaure est idéal pour faire des chips de chou frisé.

Chou rouge russe: C’est une variété à feuilles plates qui ressemble un peu à des feuilles de chêne. Les tiges sont légèrement violettes et les feuilles ont une teinte rougeâtre. Les gens peuvent trouver les tiges trop fibreuses pour être mangées, mais les feuilles sont douces et délicates, avec un soupçon de poivre et de citron, presque comme de l’oseille. Les gens peuvent les ajouter crus aux salades, aux sandwichs et aux jus, ou comme garniture.

Le chou frisé pousse bien pendant les mois d’hiver les plus froids, ce qui en fait un bon ajout lorsque d’autres fruits et légumes sont moins facilement disponibles. Il est préférable de faire cuire le chou frisé d’hiver, car le temps plus froid peut transformer les sucres du chou frisé en amidon, augmentant ainsi l’amertume et la teneur en fibres.

Suggestions de service

Les gens peuvent manger du chou frisé cru, ou le cuire à la vapeur, le braiser, le faire bouillir ou le faire sauter, ou l’ajouter aux soupes et aux casseroles.

Brut: Froisser brièvement les feuilles dans les mains peut les rendre plus faciles à digérer. Ajouter aux salades, sandwichs, wraps ou smoothies.

En accompagnement: Faire revenir l’ail et les oignons frais dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le chou frisé et continuer à faire revenir jusqu’à la tendreté désirée. Alternativement, cuire à la vapeur pendant 5 minutes, puis égoutter et incorporer un trait de sauce soja et de tahini.

Kale Chips: Retirez les côtes du chou frisé et mélangez-les dans de l’huile d’olive ou vaporisez légèrement et saupoudrez d’un mélange de cumin, de poudre de cari, de poudre de chili, de flocons de piment rouge rôti ou de poudre d’ail. Cuire au four à 275 °F pendant 15 à 30 minutes jusqu’au croustillant désiré.

Smoothies: Ajoutez une poignée de chou frisé à n’importe quel smoothie préféré. Il ajoutera des nutriments sans trop changer la saveur.

L’Environmental Working Group, qui évalue chaque année une gamme de produits, place le chou frisé au troisième rang de sa liste 2019 des fruits et légumes les plus exposés au risque de contamination par les pesticides. Les gens devraient bien laver le chou frisé avant de l’utiliser.

Certaines personnes devraient éviter de manger trop de chou frisé pour les raisons suivantes :

Bêta-bloquants: Les médecins prescrivent souvent ce type de médicament pour les maladies cardiaques. Il peut augmenter les niveaux de potassium dans le sang. Les personnes qui utilisent des bêta-bloquants devraient consommer avec modération des aliments riches en potassium, comme le chou frisé.

Maladie du rein: Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang, la consommation de potassium supplémentaire pourrait être fatale.

Anticoagulants: Le chou frisé est une riche source de vitamine K, qui contribue à la coagulation du sang. Cela pourrait interférer avec l’activité des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin).

Toute personne qui prend l’un de ces médicaments devrait parler à son médecin des aliments à éviter.

Le chou frisé est un légume à feuilles vertes qui fournit une large gamme de nutriments. C’est un ajout sain à une alimentation variée, et les gens peuvent l’utiliser de nombreuses façons.

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