Beurre de graines Super Omega (beurre aux 5 graines)

Beurre de graines Super Omega (beurre aux 5 graines)

Ce beurre de graines super oméga contient une combinaison nutritionnelle de beurre de 5 graines remplie de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’oméga-3 et oméga-6 sains ! Une délicieuse tartinade de graines riche en oméga à ajouter à votre arsenal de graines et de beurre de noix !

Si je ne saupoudre pas les repas avec ce mélange de graines d’oméga, que je ne trempe pas ces craquelins aux graines dans des trempettes ou que j’utilise cette protéine végétalienne à 5 graines, alors vous me trouverez en train d’étaler ce beurre de graines d’oméga sur des tranches de pomme ou des craquelins et de le verser dans mes flocons d’avoine du matin.

Bien que ce ne soit pas quelque chose que j’avais initialement prévu, il y a quelques années, lorsque j’ai partagé toutes mes recettes préférées de beurre de noix et de graines, j’ai fait des tonnes de recherches sur les bienfaits pour la santé des différentes noix/graines. . Je suis tombé sur toutes ces informations sur les omégas et je suis officiellement tombé dans un terrier de recherche.

Bien que j’aie lu toutes sortes de recherches, certaines contradictoires, elles s’accordent toutes à dire que nous devrions manger plus d’oméga-3 ! Dans cet article, je vais vous donner une petite « introduction » aux acides gras oméga, ma recette simple pour ce beurre de graines mélangées.

Quels sont les acides gras oméga ?

Il existe trois acides gras oméga : oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Bien qu’ils aient tous divers avantages pour la santé, la recherche a montré qu’il est bon de consommer un bon rapport/équilibre entre eux – en particulier en augmentant la consommation d’oméga-3.

En fait, manger une faible quantité d’acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 (comme beaucoup d’entre nous le font avec un régime occidental) peut contribuer à PLUS d’inflammation et potentiel risque accru de plusieurs maladies chroniques.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par notre corps et sont des graisses polyinsaturées qui se déclinent en plusieurs variétés, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA – et oui, j’ai du mal à le prononcer aussi !), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha- l’acide linolénique (ALA). Bien que ce dernier soit converti en premier (mais pas particulièrement bien).

Combinés, les oméga-3 peuvent affecter la santé corporelle de plusieurs manières, notamment :

• Combattre l’inflammation
• Améliorer la santé cardiaque
• Diminution de la graisse du foie
• Soutenir la santé mentale
• Combattre le déclin mental lié à l’âge

Le DHA est le plus important des trois, affectant la santé du cerveau, des yeux et d’autres parties du corps.

Aliments oméga-3

Nous pensons classiquement aux poissons gras comme étant la principale source d’oméga-3. Cependant, il existe également quelques options à base de plantes.

• Les poissons gras: le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois contiennent tous des niveaux d’EPA et de DHA. Les microalgues contiennent également de l’EPA.
• Graines de noix: les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les noix contiennent toutes des niveaux d’ALA, qui peuvent être convertis en EPA et DHA. Malheureusement, seule une infime quantité est convertie.

Oméga-6

Comme les oméga-3, les oméga-6 sont des acides gras essentiels et polyinsaturés, et ils fournissent de l’énergie à l’organisme. L’oméga-6 le plus courant est l’acide linoléique, qui est converti en acide arachidonique (AA) dans notre corps, qui est un type d’eicosanoïde pro-inflammatoire.

Bien que ceux-ci jouent un rôle essentiel dans notre système immunitaire, un trop grand nombre peut augmenter l’inflammation dans notre corps, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires à ce sujet.

Les bienfaits des acides gras oméga-6 comprennent également :

• Améliorer la santé cardiaque
• Améliorer la santé des cellules

Aliments oméga-6

Les huiles végétales raffinées contiennent des niveaux très élevés d’acides gras oméga-6. Malheureusement, dans le régime alimentaire occidental, nous consommons beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. D’autant plus que de nombreux aliments transformés sont fabriqués avec des huiles végétales.

Les sources incluent

• Des noisettes: Les graines de tournesol, les noix de cajou, les amandes et les noix contiennent toutes des niveaux élevés d’oméga-6
• Huiles: huile de soja, huiles végétales, huile de carthame et mayonnaise
• Soja: soja et tofu.

Quel est le rapport oméga optimal ?

Selon des études, le meilleur rapport oméga-6/oméga-3 se situe entre 1 :1 et 4 :1. Cependant, ceux qui consomment un « régime occidental typique » peuvent les consommer dans un rapport d’environ 15-17:1 !

Pourquoi s’en soucier ?

Parce que l’inflammation est la première cause de la plupart des maladies chroniques graves, notamment les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, l’arthrite, le diabète, de nombreux cancers, etc.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si un apport élevé en oméga-6 peut avoir un impact sur le risque de maladies chroniques. En fait, l’effet d’une surconsommation d’oméga-6 peut être minime, le principal problème étant de suivre un régime qui ne consomme pas suffisamment d’oméga-3. C’est pourquoi il est important d’essayer de mieux les équilibrer.

Oméga-9

Les moins discutés des trois, les acides gras oméga-9, sont les gras monoinsaturés – l’acide oléique étant le plus courant. Bien que ces acides gras ne soient techniquement pas des acides gras «essentiels», car notre corps peut les produire, manger des aliments riches en oméga-9 peut être bénéfique par rapport aux autres types de graisses.

Certaines études initiales ont montré qu’ils pouvaient avoir des propriétés anti-inflammatoires et améliorer la sensibilité à l’insuline.

Qu’est-ce que cela signifie?

Fondamentalement, la plupart d’entre nous mangeons beaucoup trop d’oméga-9 et pas assez d’oméga-3 et devons réduire le rapport entre 1-4: 1 oméga-6: oméga-3 en augmentant notre apport en oméga-3.

Cela devient délicat lorsque vous suivez un régime principalement à base de plantes, car les principales sources élevées d’oméga-3 se présentent sous la forme de poisson. Cependant, pour autant que je sache (ne me citez pas là-dessus), c’est à cause de ce que les poissons mangent (algues). C’est pourquoi il existe plusieurs suppléments d’huile d’algues végétaliennes.

Bien qu’il soit possible de prendre ces suppléments d’oméga-3, j’aime faire ce que je peux naturellement par le biais d’un régime, lorsque cela est possible – c’est là que cette recette de beurre de graines oméga entre en jeu.

Les ingrédients du beurre de graines oméga

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des ingrédients pour la santé, cliquez sur les liens. Cela vous mènera à mes recettes pour leur beurre de graines individuel, où j’énumère/discute habituellement de leurs divers avantages pour la santé.

• Graines de chanvre: assurez-vous d’utiliser des graines de chanvre décortiquées. Ces graines contiennent un rapport de 3:1 d’oméga-6 à oméga-3 (la plage optimale) et 3 g de protéines par cuillère à soupe et sont une source complète de protéines de haute qualité; ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés dont notre corps a besoin.
• Graines de Chia : il y a une raison pour laquelle le pudding de chia est consommé pour plus que sa saveur. Ces petites graines sont emballées avec 2g de protéines par cuillère à soupe avec un Rapport 1:3 entre oméga-6 et oméga-3 (avec 2000 mg d’oméga-3 par cuillère à soupe !). Plus encore, ils sont également riches en antioxydants et en fibres.
• Graines de lin : aussi appelée graine de lin. Il existe des graines de lin dorées et brunes, bien que la brune ait une teneur légèrement plus élevée en oméga-3 et contienne plus d’antioxydants. Pendant ce temps, les graines de lin dorées contiennent des quantités plus élevées de deux graisses essentielles saines que notre corps ne peut pas produire, l’ALA et l’acide linoléique. Les deux variétés regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, donc l’une ou l’autre fonctionnera dans ce beurre de graines oméga. Selon l’USDA (et Google), 1 cuillère à soupe de lin entier contient 1,9 g de protéines et un Rapport 1:4 oméga-6:oméga-3.
• Graines de tournesol: ces graines sont une excellente option ZÉRO cholestérol et contiennent des quantités modérées de plusieurs vitamines et minéraux, notamment du potassium, du fer, du zinc, du magnésium, de la vitamine A, B et E. De plus, elles contiennent environ 2 g de protéines par cuillère à soupe et de grandes quantités de gras monoinsaturés et oméga-6.
• Graines de citrouille: Ces graines savoureuses sont une riche source de plusieurs minéraux et phytostérols (bons pour abaisser le cholestérol sanguin) et contiennent environ 1 g de protéines par cuillère à soupe. Ils sont également une source importante d’oméga 6, avec un ratio de 110:1 (estimé) Oméga-6 : Oméga-3.

Optionnel

• Si vous n’avez pas de mélangeur à grande vitesse, vous peut aussi avoir besoin d’un peu d’huile pour aider la machine à mélanger. Si vous souhaitez utiliser une huile riche en oméga-3, l’huile de canola, l’huile de lin et l’huile de noix conviendraient.
• Une pincée de sel contribuerait également à améliorer la saveur du beurre de graines.

Comment faire du beurre de graines d’oméga

Étape 1 : Faire griller les graines

Faire griller les graines les aidera à libérer leurs huiles naturelles pour une meilleure saveur et un mélange plus facile – sans dégrader leur valeur nutritionnelle.

Répartir les graines sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faire griller au four pendant seulement 5 minutes à 325ºF/160ºC.

Étape 2 : Mixer le beurre de graines

Laissez-les refroidir légèrement avant de les transférer dans votre robot culinaire ou mélangeur à grande vitesse.

Mélanger/traiter les noix jusqu’à obtenir un beurre onctueux. Cela peut prendre un certain temps pour obtenir la bonne consistance, alors accordez une pause à votre machine toutes les deux minutes. Raclez les parois du pichet, si nécessaire.

Lorsqu’il est prêt, transférez-le dans un récipient propre et hermétique (comme un bocal en verre).

Comment stocker

Vous pouvez conserver le beurre de graines d’oméga à température ambiante, au réfrigérateur ou congelé.

• Salle temp: Conservez la pâte à tartiner oméga dans un placard frais pendant environ 2 semaines.
• Frigo: Conserver au réfrigérateur jusqu’à deux mois. Il durcira au réfrigérateur mais peut être ramené à température ambiante ou passé au micro-ondes pendant quelques secondes pour lui redonner sa consistance.
• Congélateur: Conserver dans un récipient allant au congélateur jusqu’à 6 mois. Je recommande de répartir le beurre de graines dans un bac à glaçons en portions de 1 à 2 cuillères à soupe. Une fois congelé, ajouter les cubes de beurre de noix dans un sac. Retirez-les au besoin.

Comment utiliser

Vous pouvez profiter de cette pâte à tartiner oméga de la même manière que vous utiliseriez n’importe quel autre beurre de noix/graines.

Notes de recette

• Le ratio de semences : N’hésitez pas à adapter légèrement le ratio de graines en fonction de vos saveurs préférées et des valeurs nutritionnelles. Pour éliminer les valeurs élevées en oméga-6, réduisez ensuite les graines de tournesol et de citrouille.
• Pour sucrer le beurre de graines: Il est préférable de mélanger lentement l’édulcorant liquide de votre choix dans la pâte à tartiner oméga après l’avoir mélangée.

Si vous essayez ceci beurre de graines d’oméga Recette, je‘J’aimerais entendre vos pensées/questions ci-dessous. Aussi je‘J’apprécie vraiment une note de carte de recette ci-dessous, et n’hésitez pas à me taguer dans vos recréations de recettes sur Instagram @Alphafoodie !

Beurre de graines oméga

Ce beurre de graines super oméga contient une combinaison nutritionnelle de beurre de 5 graines remplie de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’oméga-3 et oméga-6 sains ! Une délicieuse tartinade de graines riche en oméga à ajouter à votre arsenal de graines et de beurre de noix !

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Cours : Bricolages, Snack

Type de cuisine : américain

Régime : Sans gluten, Végétalien, Végétarien

Passe au congélateur : 6 mois

Durée de conservation : 2 Mois (au réfrigérateur), 2 Semaines (au placard)

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes

Durée totale : 15 minutes

Portions : 32 cuillères à soupe

Calories : 106 kcal

Des instructions

Étape 1 : Faire griller les graines

• Faire griller les graines les aidera à libérer leurs huiles naturelles pour une meilleure saveur et un mélange plus facile – sans dégrader leur valeur nutritionnelle.

• Répartir les graines sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faire griller au four pendant seulement 5 minutes à 325ºF/160ºC.

Étape 2 : Mixer le beurre de graines

• Laissez-les refroidir légèrement avant de les transférer dans votre robot culinaire ou mélangeur à grande vitesse.

• Mélanger/traiter les noix jusqu’à obtenir un beurre onctueux. Cela peut prendre un certain temps pour obtenir la bonne consistance, alors accordez une pause à votre machine toutes les deux minutes. Raclez les parois du pichet, si nécessaire.

• Lorsqu’il est prêt, transférez-le dans un récipient propre et hermétique (comme un bocal en verre).

Remarques

• Le ratio de semences : N’hésitez pas à adapter légèrement le ratio de graines en fonction de vos saveurs préférées et des valeurs nutritionnelles. Pour éliminer les valeurs élevées en oméga-6, réduisez ensuite les graines de tournesol et de citrouille.
• Pour sucrer le beurre de graines: Il est préférable de mélanger lentement l’édulcorant liquide de votre choix dans la pâte à tartiner oméga après l’avoir mélangée.
• Si vous n’avez pas de mélangeur à grande vitesse, vous peut aussi avoir besoin d’un peu d’huile pour aider la machine à mélanger. Si vous souhaitez utiliser une huile riche en oméga-3 ; l’huile de canola, l’huile de lin et l’huile de noix fonctionneraient. Une pincée de sel aiderait également à améliorer la saveur du beurre de graines.

La nutrition

Portion : 1 cuillère à soupe | Calories : 106kcal | Glucides : 4g | Protéines : 5 g | Gras : 9g | Lipides saturés : 1 g | Gras trans : 1g | Sodium : 2mg | Potassium : 91 mg | Fibre : 3g | Sucre : 1g | Vitamine A : 36 UI | Vitamine C : 1 mg | Calcium : 35 mg | Fer : 2mg