Ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas – Forbes Health

Ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas – Forbes Health

Les suppléments peuvent sembler être une solution rapide et facile, mais n’oubliez pas que de nombreuses personnes améliorent leurs problèmes de sommeil simplement en travaillant sur l’hygiène du sommeil, ou les habitudes de vie sont connues pour avoir un impact direct sur le sommeil. Voici les meilleurs conseils de Grandner pour mieux dormir.

1. Tenez-vous en à une routine. Le corps humain se développe avec un horaire de sommeil régulier. Engagez-vous à vous coucher à (ou à peu près) à la même heure tous les soirs et à vous réveiller à (ou à peu près) à la même heure tous les matins, même le week-end.
2. Évitez les stimulants jusqu’à six heures avant le coucher. Évitez le café de l’après-midi ou du soir ou toute autre boisson contenant de la caféine que vous avez tendance à siroter plus tard dans la journée. Et rappelez-vous : certains suppléments nutritionnels et certains aliments comme le chocolat peuvent également être stimulants. Même certaines ordonnances comme certains médicaments contre l’hypertension agissent comme des stimulants. Vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez prendre ces prescriptions particulières plus tôt dans la journée.
3. Réduisez votre exposition à la lumière le soir, et éteignez tous les écrans au moins une heure avant le coucher (ou deux heures pour les patients sensibles aux troubles du sommeil). La lumière supprime la production de mélatonine, et la lumière bleue émise par l’écran de votre téléphone et d’autres appareils supprime encore mieux la production de mélatonine. Alors, oui, tamisez les lumières. Mais si vous ne pouvez pas vous éloigner de vos écrans, envisagez d’investir dans des lunettes bloquant la lumière bleue – la recherche suggère qu’elles agissent pour faire progresser la sécrétion de mélatonine et le sommeil.
4. Ne mangez pas et ne buvez pas près de l’heure du coucher. Si votre corps essaie activement de digérer un gros repas pendant que vous vous allongez, vous avez moins de chances de bien dormir. Certaines personnes souffrent même de reflux lorsqu’elles mangent trop près de l’heure du coucher, ce qui les tient naturellement éveillées aussi. Pendant ce temps, boire moins aide à réduire la probabilité que vous vous réveilliez pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.
5. Essayez la thérapie de contrôle du stimulus (SCT). « La thérapie de contrôle par stimulation est absolument le meilleur rapport qualité-prix », déclare Grandner. « Cela fonctionne même mieux que les somnifères sur ordonnance. » Les études sur le SCT remontent aux années 1970. Voici comment cela fonctionne: Tout d’abord, vous vous engagez à respecter un horaire de sommeil et de réveil régulier, ainsi qu’à créer un environnement de chambre confortable et propice au sommeil, frais, sombre et calme. À partir de maintenant, n’utilisez votre lit que pour dormir (et peut-être faire l’amour). Si vous êtes éveillé pendant plus de 10 minutes à n’importe quel endroit de votre lit, levez-vous immédiatement et allez dans une autre pièce. Puis retournez au lit une fois que vous êtes à nouveau fatigué. Levez-vous le matin à la même heure, peu importe la quantité ou le peu de sommeil que vous avez eu, et ne faites pas de sieste pendant la journée. Progressivement, vous entraînerez votre corps à associer votre lit au sommeil à tel point que si vous vous asseyez sur votre lit pour plier du linge, vous commencerez à avoir sommeil, dit Grandner.

(Remarque : tous les prix sont exacts au moment de la publication et sont sujets à changement.)

Sources

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