Champignons blancs : nutrition, avantages et utilisations

Champignons blancs : nutrition, avantages et utilisations

Les champignons blancs sont le type de champignon le plus cultivé au monde (1).

En plus d’être très faibles en calories, ils offrent de multiples effets bénéfiques pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et des propriétés anticancéreuses.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les champignons blancs, y compris leurs avantages potentiels et comment en profiter.

Champignons blancs (Agaricus bisporus) appartiennent au règne Fungi et constituent environ 90% des champignons consommés aux États-Unis (2).

Agaricus bisporus peut être récolté à différents stades de maturité. Lorsqu’ils sont jeunes et immatures, ils sont appelés champignons blancs s’ils ont une couleur blanche, ou champignons crimini s’ils ont une légère teinte brune.

Une fois adultes, ils sont connus sous le nom de champignons portobello, qui sont plus gros et plus foncés.

Les champignons blancs sont également connus sous le nom de champignons de table, communs, de bouton ou champignons. Ils ont une petite tige, un chapeau lisse et une saveur douce qui se marie bien avec de nombreux plats.

Les champignons blancs poussent sur un sol composté parmi un large éventail d’autres champignons et bactéries, qui jouent un rôle essentiel dans le processus, car ils décomposent les matières premières avant que les champignons ne puissent pousser (3, 4).

Vous pouvez les trouver frais, congelés, en conserve, séchés ou même sous forme de poudre.

Résumé

Les champignons blancs sont incroyablement populaires aux États-Unis, parmi de nombreux autres comtés. Ils ont une saveur douce et un chapeau lisse, et ils peuvent être consommés frais, congelés, en conserve, séchés ou en poudre.

Comme la plupart des champignons, les champignons blancs sont faibles en calories mais regorgent de nutriments.

Une tasse (96 grammes) de champignons blancs entiers fournit (5):

• Calories : 21
• Crabes: 3 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Protéine: 3 grammes
• Graisse: 0 grammes
• Vitamine D: 33 % de la valeur quotidienne (DV)
• Sélénium: 16% de la VQ
• Phosphore: 12% de la VQ
• Folate : 4% de la VQ

En raison de leur exposition aux rayons UV ou à la lumière du soleil, les champignons sont une source naturelle et non animale de vitamine D2 capable d’augmenter les taux sanguins de cette vitamine aussi efficacement qu’un supplément – et les champignons blancs ne font pas exception (6, 7).

Votre corps transforme la vitamine D2 en la forme active de la vitamine D, dont il a besoin pour absorber le calcium et maintenir la santé de vos os.

Une carence en vitamine D peut entraîner une ostéoporose, des défauts de minéralisation et une faiblesse musculaire, provoquant des chutes et des fractures (8).

De même, la recherche suggère que les champignons blancs offrent de la vitamine B12. Étant donné que cette vitamine est généralement obtenue à partir de sources animales, cela peut être bénéfique pour ceux qui suivent un régime à base de plantes (9, 10).

De plus, ils fournissent une teneur en protéines plus élevée que la plupart des légumes, ce qui serait également bénéfique si vous suivez un régime à base de plantes, car ils peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines (11, 12).

Résumé

Les champignons blancs sont faibles en calories et en sucre. Ils sont également riches en protéines et en vitamine D, et ils sont une source de vitamine B12. En tant que tels, ils sont considérés comme bénéfiques pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.

Les champignons blancs sont largement consommés à la fois en raison de leur valeur nutritionnelle et de leur large éventail de propriétés médicinales.

Ils ont des propriétés anticancéreuses

On pense que plusieurs composés antioxydants, notamment les polyphénols, les polysaccharides, l’ergothionéine, le glutathion, le sélénium et la vitamine C, sont à l’origine des propriétés potentielles de lutte contre le cancer des champignons (13).

Ces antioxydants aident à lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif, qui entraîne des dommages cellulaires pouvant accélérer le vieillissement et augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et certains cancers (14).

Les principaux composés phénoliques des champignons blancs sont les flavonoïdes et les acides phénoliques, qui ont le potentiel d’agir à la fois comme antioxydants et pro-oxydants.

En tant qu’antioxydants, ils aident à améliorer la survie des cellules, tandis qu’en tant que pro-oxydants, ils entraînent la mort cellulaire pour empêcher la croissance tumorale (15).

De plus, les polysaccharides – l’un des principaux composés bioactifs des champignons blancs – peuvent également avoir de puissants effets anticancéreux.

Un type spécifique de polysaccharide est le bêta-glucane. Il stimule votre système immunitaire pour activer les macrophages et les cellules tueuses naturelles, qui protègent le corps contre les infections, les organismes nuisibles et les maladies, y compris le cancer (15, 16, 17, 18, 19).

Les champignons blancs sont également riches en glutathion et en ergothionéine.

Le glutathion agit à la fois comme antioxydant et agent de détoxification, ce qui signifie qu’il aide à éliminer les substances potentiellement nocives qui sont étrangères à l’organisme. Pendant ce temps, l’ergothionéine protège l’ADN des dommages oxydatifs (15, 20, 21, 22).

Enfin, la vitamine C et le sélénium offrent des propriétés anticancéreuses qui améliorent la production de cellules protectrices de votre système immunitaire, y compris les cellules tueuses naturelles, qui aident à se défendre contre le développement du cancer (23, 24).

De plus, la vitamine C inhibe certaines enzymes, empêchant le cancer de se propager (24).

Bien que la recherche soit encourageante, la plupart des études se sont concentrées sur les effets des composés des champignons blancs. Aucune étude n’a spécifiquement évalué les effets de la consommation de champignons blancs sur le cancer, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour vérifier ces affirmations.

Peut favoriser la santé cardiaque

Le stress oxydatif, l’inflammation et les taux élevés de cholestérol et de triglycérides sont fortement liés aux maladies cardiaques, et la teneur en ergothionéine et en bêta-glucane des champignons blancs peut aider à réduire ce risque.

Le bêta-glucane est un type de fibre soluble qui abaisse le taux de cholestérol sanguin grâce à sa capacité à former une substance semblable à un gel lorsqu’il est digéré. Il piège alors les triglycérides et le cholestérol, empêchant leur absorption (25, 26).

De même, la recherche suggère que l’ergothionéine peut aider à réduire les niveaux de triglycérides après un repas.

Une étude portant sur 10 hommes a révélé que la consommation de 2 cuillères à café (8 grammes) ou 1 cuillère à soupe (16 grammes) de poudre de champignon dans le cadre d’un repas réduisait considérablement leur taux de triglycérides sanguins, par rapport au groupe témoin (14, 27).

Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en ergothionéine de la poudre.

De plus, l’ergothionéine peut aider à inhiber le développement de la plaque artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque pouvant entraîner une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral (28, 29).

Autres avantages potentiels

Les champignons blancs peuvent apporter des avantages supplémentaires pour la santé, notamment :

• Contrôle de la glycémie. Les polysaccharides contenus dans les champignons blancs peuvent aider à réduire la glycémie et à améliorer la résistance à l’insuline (30, 31, 32).
• Amélioration de la santé intestinale. Leurs polysaccharides agissent également comme prébiotiques ou nourriture pour vos bactéries intestinales bénéfiques, ce qui contribue à améliorer la santé intestinale (33, 34, 35).

Résumé

Les champignons blancs sont riches en de nombreux composés bioactifs qui peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques, ainsi que contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et la santé intestinale.

Vous pouvez trouver des champignons blancs dans diverses présentations, telles que frais, congelés, en conserve, séchés et en poudre.

Les champignons frais ont une courte durée de conservation de 3 à 4 jours. Ainsi, la congélation, la mise en conserve et le séchage sont quelques-unes des méthodes utilisées pour prolonger leur durée de conservation sans compromettre leur qualité nutritionnelle (36).

Vous pouvez déguster vos champignons frais et séchés cuits ou crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez également réhydrater les champignons séchés en les trempant dans de l’eau.

Cependant, vous voudrez peut-être faire cuire les variétés surgelées et en conserve, car leur texture peut avoir un peu changé pendant le traitement.

Enfin, les champignons blancs en poudre sont principalement utilisés pour améliorer la valeur nutritionnelle des aliments, notamment pour augmenter la teneur en protéines des produits de boulangerie (37).

Résumé

Vous pouvez déguster des champignons blancs de différentes manières, notamment frais, séchés, en conserve, congelés ou en poudre.

En raison de leur saveur douce et de leur texture douce, les champignons blancs constituent un excellent ajout à une variété de plats.

Les chapeaux et les tiges sont comestibles et vous pouvez les manger cuits ou crus.

Voici quelques suggestions sur la façon de les ajouter à votre alimentation :

• Tranchez-les et ajoutez-les crus à votre salade préférée.
• Faites-les sauter dans de l’huile d’olive avec de l’ail, du romarin, du sel et du poivre pour un accompagnement de champignons cuits.
• Ajoutez-les à un sauté avec d’autres légumes et votre choix de protéines.
• Faites-les cuire avec des œufs brouillés ou ajoutez-les comme garniture à une omelette pour un petit-déjeuner sain.
• Faites-les rôtir à 350 °F (176 °C) avec des brins de romarin et de thym pour une collation croustillante.
• Faites-les sauter avec des carottes, des poireaux, de l’ail et des oignons, et faites-les bouillir dans de l’eau pour faire un bouillon de champignons copieux et sain.

Vous pouvez également acheter la forme en poudre et l’ajouter à votre prochaine friandise cuite au four.

Résumé

Les chapeaux et les tiges des champignons blancs sont comestibles et vous pouvez les déguster avec de nombreux plats, y compris le petit-déjeuner, les collations et les desserts.

Les champignons blancs contiennent une large gamme de composés bioactifs qui offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses, des effets hypocholestérolémiants et une meilleure santé intestinale.

Ils sont également très faibles en calories et ont une teneur élevée en protéines.

Vous pouvez les ajouter à presque tous les types de plats, ce qui vous permet de savourer un délicieux repas qui offre leurs multiples bienfaits pour la santé.