Combien de calories dans un avocat ?
Peu de fruits ont suscité autant d’obsession que les avocats. Et, honnêtement, c’est bien mérité; l’avocat rend les toasts, les tacos et les salades bien meilleurs.
La bonté verte, qui vient d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, a commencé à devenir à la mode à peu près au même moment où les gens ont cessé de stresser à propos des graisses il y a quelques années, explique la nutritionniste Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre des game-changers. « C’est devenu plus socialement acceptable…finalement– pour manger de la graisse », dit-elle.
Malgré le battage médiatique, cependant, il y a un ~ peu ~ de confusion sur la façon dont les avocats peuvent être si riches en matières grasses (et donc en calories aussi !) mais toujours bons pour vous. Rassurez-vous, les graisses contenues dans les avocats (appelées graisses monoinsaturées) sont bonnes pour le cœur et peuvent aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL et à réduire le «mauvais» cholestérol LDL », explique Cording. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer là-dedans ?
De plus, « [avocados] sont riches en fibres, ce qui est également bon pour la santé cardiaque et intestinale », ajoute-t-elle. But.
Il y a aussi alors plusieurs façons d’ajouter ce fruit gras à votre assiette. « Les avocats peuvent être consommés sucrés, dans une tarte au citron vert et au sucre et en croûte de chocolat, ou salés comme du guacamole et des toasts à l’avocat », explique la nutritionniste Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Donc, non, les avocats ne sont pas juste une autre tendance riche en calories (toux toux, bols d’açai). Il y a quelques choses que vous devriez savoir à leur sujet, cependant. Voici ce que disent les experts.
Combien y a-t-il de calories dans un avocat ?
D’accord, donc un avocat entier contient 322 calories, selon l’USDA. Cela peut sembler beaucoup, mais une seule portion de fruit ne contient en réalité que 107 calories environ.
Attendez, alors qu’est-ce qui compte comme une portion d’avocat ?
Voici le problème : aussi tentant qu’il soit de manger tout le cado en une seule séance, ce bébé regorge de graisses saines et, avec les graisses, viennent les calories.
C’est pourquoi la portion recommandée varie d’un cinquième du fruit (selon certains RD) à un tiers du fruit (selon la California Avocado Commission et la FDA).
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Étant donné que ces directives ne sont pas exactement coupées et sèches, vous devriez totalement expérimenter avec la taille de vos portions d’avocat pour déterminer ce qui vous rassasie le plus. « Personnellement, j’opte toujours pour au moins la moitié d’un avocat », déclare Kara Lydon, RD, propriétaire de Kara Lydon Nutrition et The Foodie Dietitian Blog.
N’oubliez pas que les avocats contiennent environ un tiers de votre teneur quotidienne recommandée en « graisses saines » (nous en reparlerons plus tard).
La nutrition de l’avocat est assez impressionnante.
Consultez simplement la répartition nutritionnelle:
|
Avocat entier |
1/3 Avocat |
1/5 Avocat |
|
|
Calories |
322 |
106 |
64 |
|
Gros |
29 grammes |
9,7 g |
5,9 g |
|
Protéine |
4g |
1,3g |
0,8g |
|
Crabes |
17 g |
5,6 g |
3,4g |
|
Fibre |
14g |
4,4 g |
2,7 g |
Peu importe comment vous les tranchez, les avocats sont plutôt bons pour vous. « Les avocats sont une centrale nutritive. Ils contiennent près de 20 vitamines, minéraux et nutriments différents », explique Lydon.
Exemple : la moitié des fruits offre environ sept grammes de fibres, soit près de 30 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. C’est aussi une bonne source de vitamine C, qui sert à garder votre peau souple et saine.
Si vous avez besoin de plus de conviction, Lydon souligne qu’ils contiennent également une quantité impressionnante de potassium. Mangez la moitié d’un avocat et vous obtiendrez 488 mg de potassium. (C’est plus de potassium qu’une banane moyenne, qui en contient 422 mg. Score !)
Vous obtiendrez également de la vitamine K qui renforce les os (7 % de votre VQ), ainsi que du folate (8 % de votre VQ), ce qui est particulièrement important si vous attendez ou si vous voulez être enceinte bientôt.
Mais qu’en est-il de toute la graisse?
Bien que la teneur en matières grasses des avocats puisse sembler élevée, ils sont constitués d’acides gras monoinsaturés (AGMI) sains. Manger plus de ceux-ci est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, à une baisse du «mauvais» cholestérol LDL et à moins de graisse abdominale. Cela vous aide également à rester satisfait et rassasié entre les repas.
Vous devriez tirer environ 20 % de vos calories des acides gras oméga-3 et monoinsaturés par jour, ou 60 grammes par jour si vous mangez 2 000 calories. Un avocat entier contient à lui seul près de 20 grammes de graisses monoinsaturées. Si vous mangez un avocat entier sur du pain grillé au petit-déjeuner, vous avez déjà parcouru le tiers de votre apport quotidien en matières grasses. Encore une fois, ce n’est pas grave, tant que vous équilibrez vos graisses pour le reste de la journée en conséquence.
Il y a tellement de façons délicieuses de manger de l’avocat.
Il n’y a pas de honte à ouvrir un avocat, à le saupoudrer de sel de mer (peut-être un filet de citron) et à le manger à la cuillère en guise de collation. Ou bien, allez-y et préparez votre toast à l’avocat bien-aimé.
Mais il existe aussi de nombreuses autres façons d’utiliser ce fruit polyvalent. Lydon aime l’utiliser comme base pour une salade de pois chiches ou comme garniture pour une patate douce chargée. Elle est également fan de le briser avec des haricots blancs, du citron et des herbes comme une tartinade de sammie piquante. Ou, mélangez-le avec du yogourt grec comme sauce pour mélanger avec des pâtes. (Tous. Le. Miam.) Voici quelques idées supplémentaires pour manger de l’avocat bon pour vous :
Jeffrey Westbrook
Mousse au chocolat et à l’avocat
Cette friandise crémeuse et rêveuse satisfera cette envie de chocolat comme aucune autre. Bonus : il est totalement végétalien et tire son onctuosité de votre serviteur, l’avocat.
Obtenir la recette
Par portion : 380 calories, 27 g de lipides (15 g saturés), 10 mg de sodium, 36 g de glucides, 8 g de fibres, 24 g de sucres (14 g de sucres ajoutés), 4 g de protéines
Manger de la nourriture pour oiseaux
Salade de maïs à l’avocat
Brittany chez Eating Bird Food combine deux aliments de base de l’été – le maïs et l’avocat – dans un plat que vous considérerez comme la salade de l’été.
Obtenir la recette
Par portion : 114 calories, 3 g de matières grasses, 20 g de glucides, 2 g de fibres, 1 g de sucre, 3 g de protéines
Boulanger minimaliste
Smoothie vert crémeux à l’avocat et à la banane
Minimalist Baker est un génie quand il s’agit de sa version de cette boisson épaisse et succulente : combinant avocat et banane avec des légumes verts, de la poudre de protéines et du lait sans produits laitiers. Les compléments « facultatifs », y compris les graines, la poudre adaptogène ou les cukes congelés, amplifient encore plus le facteur nutritionnel.
Obtenir la recette
Par portion : 146 calories, 6 g de matières grasses (1 g saturées), 18,2 g de glucides, 5,3 g de fibres, 7,4 g de sucre, 6,9 g de protéines
En bref, les avocats sont crémeux, riches en nutriments et absolument délicieux. Vous pouvez (et devriez) le manger de toutes sortes de façons amusantes, tout en vous en tenant à une taille de portion raisonnable, bien sûr.
Jessica Migala Jessica Migala est une rédactrice spécialisée dans le bien-être général, la forme physique, la nutrition et les soins de la peau, avec des travaux publiés dans Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health, etc. Korin Miller Korin Miller est un écrivain indépendant spécialisé dans le bien-être général, la santé et les relations sexuelles, et les tendances de style de vie, avec des travaux apparaissant dans Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour, et plus encore.
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