Combien de sushis puis-je manger si je veux perdre du poids ?

Combien de sushis puis-je manger si je veux perdre du poids ?

Saumon Jalapeno Aburi Hako Roll et Red Dragon Roll chez Tom Sushi à Vancouver, C.-B., le 28 janvier 2020. Jackie Dives / The Globe and Mai/The Globe and Mail

Les sushis sont-ils sains ?

La question

J’adore les sushis mais j’essaie de perdre du poids. Y a-t-il certains types de sushis que je devrais éviter ?

La réponse

Il est difficile de battre les sushis comme option moins calorique

Lorsqu’il s’agit de cuisine à faible teneur en calories, il est difficile de battre le japonais, en particulier les sushis. Ce n’est pas frit ou étouffé dans la sauce, et la plupart des types de sushis n’ont pas de matières grasses ajoutées. Il peut également être une bonne source d’acides gras oméga-3 provenant du poisson avec lequel il est fabriqué.

Le type le plus courant est nigiri sushis, doigts de riz gluant surmontés d’un petit filet de poisson ou de fruits de mer. Selon le type de poisson, un morceau de nigiri les sushis vont de 40 calories (calamars, pétoncles) à 50 (saumon, sériole) ou 65 calories (anguille, oursin).

Maki le sushi est un rouleau à base de riz gluant, de poisson et nori, une algue séchée. Plus makis place le nori à l’extérieur, mais les rouleaux californiens placent le riz à l’extérieur. En moyenne, une pièce d’un makis rouleau a 45 calories. Une commande typique de six morceaux fournit de 250 à 375 calories, selon le type de poisson et s’il est fait avec de l’avocat. (Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, rappelez-vous qu’il s’agit d’une graisse monoinsaturée bonne pour le cœur.)

Je mange beaucoup de sushis. Comment est-il sain?

Certains rouleaux sont plus caloriques que d’autres. Les rouleaux de crevettes tempura, par exemple, contiennent environ 500 calories pour six morceaux car les crevettes ont été frites. Les rouleaux d’araignée sont faits avec du crabe à carapace molle pané et frit et de la mayonnaise, de sorte qu’ils seront également un peu plus riches en matières grasses et en calories que les rouleaux californiens, les rouleaux de thon épicés et les rouleaux de saumon.

Sashimis est simplement du poisson cru servi en tranches sans riz. La plupart des types de sashimis fournir 30 à 40 calories par tranche d’une once.

Si vous êtes préoccupé par les calories, votre stratégie la plus importante est la taille des portions. Il est facile de trop manger des sushis, en partie parce que les gens ont tendance à les manger rapidement – il n’y a pas de couteau dans la fourchette et très peu de mastication. Étant donné qu’il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer que vous avez mangé suffisamment, manger rapidement peut vous amener à trop consommer avant que vous ne soyez pleinement conscient de la quantité que vous avez réellement consommée.

Si vous essayez de perdre du poids, je conseille aux femmes de s’en tenir à six morceaux de nigiri ou alors makis et les hommes à manger neuf morceaux, avec miso soupe ou Edamame et une salade. Pour vous sentir rassasié, mangez lentement et savourez vos sushis.

Si vous êtes sujet à la rétention d’eau ou si vous souffrez d’hypertension artérielle, allez-y doucement avec la sauce soja. Une cuillère à soupe de sauce soja ordinaire contient de 900 à 1 225 milligrammes de sodium, soit près de l’équivalent d’une journée entière (les adultes ont besoin de 1 200 à 1 500 mg de sodium par jour). La sauce soja à teneur réduite en sodium contient environ 600 mg par cuillère à soupe.

Un dernier mot sur les sushis pour les femmes qui pourraient tomber enceintes ou qui allaitent : évitez les poissons à forte teneur en mercure comme le thon, le maquereau royal, l’espadon, le requin, le tile et l’hoplostète orange. Vous ne trouverez pas tous ces types de poissons sur un menu de sushis, mais le thon et le maquereau sont courants.

Le souci est que trop de mercure peut endommager le cerveau et le système nerveux en développement d’un bébé. Les femmes enceintes devraient éviter les sushis à base de poisson cru pour réduire le risque d’infection parasitaire. Bien que les chances de tomber malade à cause des sushis soient minces, les conséquences sont suffisamment graves pour qu’il soit préférable de jouer la sécurité et d’éviter le poisson cru.

Leslie Beck, diététiste en pratique privée à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur Twitter @LeslieBeckRD