Comment augmenter le métabolisme – 4 choses à faire et 5 à ne pas faire

Comment augmenter le métabolisme – 4 choses à faire et 5 à ne pas faire

Augmentez votre métabolisme : la phrase à la mode ultime lancée comme la solution simple pour perdre du poids. Mais le fait est qu’il n’y a aucune preuve concluante que nous pouvons changer de manière significative et permanente la façon dont notre corps transforme les aliments en énergie ou en chaleur, l’essence du métabolisme.

C’est parce qu’une grande partie de ce qui détermine votre métabolisme (âge, sexe, génétique) est hors de votre contrôle.

Le taux métabolique de base (BMR) de votre corps représente 70 % de votre métabolisme. C’est la quantité d’énergie que votre corps brûle pour continuer à fonctionner au repos. (Pensez à garder votre température corporelle stable, votre cœur qui bat, votre système digestif qui fonctionne.) C’est ce à quoi les gens se réfèrent lorsqu’ils parlent d’accélérer leur métabolisme.

En plus de faire plus d’activité physique tout au long de la journée – ce qui représente 20 à 25 % de votre métabolisme – il n’y a que quelques interventions qui pourraient augmenter votre taux métabolique à plus long terme. Et c’est un gros MIGHT.

« Il y a des compromis en fonction de l’individu qui fait [these interventions]», explique Lawrence Cheskin, MD, directeur de la recherche clinique au Centre mondial de prévention de l’obésité de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.

4 façons d’accélérer le métabolisme

1. Construire et maintenir la masse musculaire du corps

« Les personnes qui ont plus de muscles corporels auront généralement un métabolisme plus élevé », déclare Douglas White, PhD, professeur agrégé au département de nutrition, de diététique et de gestion hôtelière à l’Université d’Auburn. C’est parce qu’il faut plus d’énergie pour maintenir la masse musculaire dans votre corps que la graisse.

C’est un catch-22 de la perte de poids, dit White : « Lorsque les gens perdent du poids, non seulement ils perdent de la graisse, mais ils perdent également de la masse musculaire. Donc, si vous perdez du muscle, votre taux métabolique basal aura tendance à baisser et il sera plus difficile de brûler des calories pour perdre du poids.

White recommande l’entraînement en résistance pour développer la masse musculaire, ce qui aide à maintenir ou à augmenter votre BMR.

2. Mangez de plus petits repas tout au long de la journée

Un peu de contexte d’abord : chaque fois que vous mangez, vous augmentez légèrement votre métabolisme. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF) et représente 10 % de votre métabolisme global.

« Tous les aliments sont thermogéniques. Ils doivent tous être brûlés dans votre corps. Ils créent de l’énergie dans votre corps et augmentent ainsi votre métabolisme », explique Julie Metos, PhD, RD, présidente associée du département de nutrition et de physiologie intégrative de la faculté de médecine de l’Université de l’Utah.

Il a été démontré que la fréquence, ou la fréquence à laquelle vous mangez, augmente le métabolisme, dit Metos, des recherches montrant que manger toutes les trois ou quatre heures aide à maintenir un TEF stable. « L’idée est que si vous mangez de gros repas et que vous ne mangez pas pendant une longue période, votre métabolisme ralentit entre ces séances de repas », explique Metos.

Mais, prévient-elle, si vous êtes enclin à trop manger aux repas, cela pourrait jouer contre vous. « Vous devez équilibrer le léger effet métabolique avec l’effet comportemental », explique Metos.

3. Évitez les repas tard le soir

Du point de vue du métabolisme, peu importe l’heure à laquelle vous mangez. Chaque fois que vous mangez, vous continuez à brûler des calories grâce au TEF. « Ce n’est pas nécessairement parce que les calories ont plus d’impact le soir – elles vous donnent la même quantité d’énergie – mais vous avez moins de temps pour la brûler », explique Cheskin. En savoir plus sur les repas tard le soir.

4. Buvez suffisamment d’H2O

« L’eau est vraiment importante dans le processus métabolique, et si vous n’avez pas assez d’eau, vous pouvez ralentir votre métabolisme », explique Metos, qui recommande deux litres d’eau par jour. Cependant, le jury scientifique est toujours sur la capacité de l’eau à augmenter votre métabolisme. S’il y a un impact, c’est probablement dû à la thermogenèse, donc l’eau doit être très froide. Découvrez pourquoi vous devriez boire un verre d’eau dès maintenant !

Ce qui n’augmente pas le métabolisme

C’est étourdissant le nombre de suggestions rapides mythiques pour stimuler votre métabolisme. Voici quelques-uns des plus populaires qui, selon la recherche, n’apportent pas ou n’apportent aucun changement significatif à long terme dans le métabolisme ou la perte de poids.

1. Certains aliments

Le TEF est également connu sous le nom de thermogenèse induite par l’alimentation, mais cela ne signifie pas qu’un certain régime vous aide à brûler plus de calories. Il n’y a pas vraiment d’aliments particuliers qui augmentent votre métabolisme de manière significative en dehors des effets thermiques, dit Metos.

Quant à l’affirmation selon laquelle certains aliments, comme le pamplemousse, brûlent plus de graisse que d’autres ? « Non, il n’y en a pas », dit Metos. « L’augmentation du métabolisme brûlerait tout – les glucides, les protéines et les graisses. Il est difficile de brûler différemment une chose par rapport à l’autre.

La principale raison pour laquelle le pamplemousse et les autres agrumes continuent de figurer sur la liste des mythes est simple, explique Cheskin. « Cela vous fait manger moins car cela laisse un goût amer dans la bouche. »

Seules quelques substances dans les aliments sont connues pour avoir un léger effet supplémentaire sur le taux métabolique – la caféine, les catéchines (un composé chimique présent dans les thés verts et blancs) et la capsaïcine (un composé présent dans les aliments épicés, tels que les piments). Ceux-ci fournissent une augmentation de 4 à 5% du taux métabolique, selon une étude publiée dans le Journal international de l’obésité. Mais leur impact est de courte durée et non à long terme, dit Cheskin. « Cela ne fera pas de différence entre perdre 50 livres et gagner 50 livres. Mais si vous aimez le thé vert, allez-y.

Pour obtenir une augmentation métabolique durable, vous devrez manger ces composés 24 heures sur 24. Dans le cas d’une consommation excessive de caféine, cela pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé, explique Metos, notamment en perturbant votre sommeil, en augmentant l’anxiété et en augmentant votre tension artérielle.

L’autre problème est les calories supplémentaires que vous pouvez consommer en fonction des aliments que vous choisissez, explique Cheskin. « Si vous allez avoir votre caféine dans des sodas ordinaires, des boissons pour sportifs ou des boissons au café sucrées, ce n’est pas bon pour le contrôle du poids. »

Se concentrer sur des habitudes alimentaires saines est plus important, dit Metos, diététiste agréé. « Ce ne sera pas la solution magique pour vous d’inclure l’une de ces choses sans apporter d’autres modifications. »

2. Régimes riches en protéines ou en matières grasses

Les régimes riches en graisses ou en protéines n’augmentent ni ne diminuent votre taux métabolique, dit Metos. Ce qu’ils peuvent faire, c’est vous faire sentir rassasié, ce qui réduit le nombre de calories que vous consommez. En savoir plus sur la consommation de graisse pour perdre de la graisse.

3. Régimes sans gluten

Le gluten n’augmente votre taux métabolique que si vous souffrez de la maladie coeliaque, dit Cheskin. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent pas transformer le gluten, une protéine présente dans le blé et d’autres céréales. Il endommage leur intestin grêle, le rendant incapable d’aider à absorber les nutriments dans le corps. « Seul 1% des personnes qui pensent l’avoir l’ont réellement », dit-il. « Si vous en avez, cela affectera votre métabolisme et vous perdrez du poids. Vous aurez également la diarrhée et d’autres problèmes à chaque fois que vous mangerez du gluten.

4. Les jeûnes

Réduire drastiquement les calories, en jeûnant ou en vous affamant, ralentit votre métabolisme. Non seulement vous manquez l’effet thermique des aliments, mais votre corps passe en mode conservation, dit Metos.

« Votre corps brûlera tout ce qui est à sa disposition. S’il n’y a rien à sa disposition, il brûlera ce qui est à bord, c’est-à-dire vos muscles et le glucose dans votre sang ou le glycogène, qui est le glucose dans votre foie », explique Metos.

Le jeûne intermittent pourrait jouer un rôle dans la perte de poids, mais il ne fait rien pour stimuler le métabolisme, dit Cheskin. Votre métabolisme rebondit une fois que vous mangez, mais ce n’est pas une recette pour perdre du poids à long terme car ce n’est généralement pas durable.

« Vous pouvez améliorer votre santé métabolique et améliorer votre métabolisme en général en mangeant régulièrement et non en suivant un régime yo-yo », explique Metos. « Les personnes qui mangent régulièrement ont tendance à maintenir leur métabolisme par rapport aux personnes qui passent de longues périodes sans manger, puis mangent trop, puis décident de jeûner pendant une journée. Il vaut mieux avoir un régime alimentaire équilibré.

5. Ne pas dormir

Votre métabolisme est à son point le plus bas sur une période de 24 heures lorsque vous dormez. Mais cela ne signifie pas que vous devez brûler l’huile de minuit. « Même si vous restez éveillé et pensez que vous brûlerez plus de calories, vous restez probablement éveillé et vous mangez pour compenser », déclare Cheskin.

Même si le sommeil ralentit votre métabolisme, ne pas dormir suffisamment fait plus de mal que de bien lorsqu’il s’agit de perdre ou de maintenir du poids, explique Cheskin, qui est également fondateur et directeur du Johns Hopkins Weight Management Center.

«Être plus reposé améliore le fonctionnement de votre corps et vous rend moins susceptible d’avoir envie d’aliments dont vous n’avez pas besoin», dit-il. « Ce que nous savons, c’est que les personnes qui dorment suffisamment ou plus ont tendance à avoir un poids corporel inférieur à celui des personnes qui ne dorment pas assez. »

En savoir plus sur le lien entre le poids et le sommeil.