Comment calculer la fréquence cardiaque maximale pour courir | Blog polaire

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Voici quelques-unes des méthodes les plus populaires pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, classées de la plus simple à la plus précise.

Définir fréquence cardiaque maximale (FC max) est facile : c’est le nombre de battements par minute le plus élevé que votre cœur peut pomper sous un stress maximal.

Détermination votre fréquence cardiaque maximalecependant, est un peu plus difficile – mais ne désespérez pas.

Mais d’abord, un peu de contexte.

Pourquoi calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous permet de courir à la bonne intensité afin d’atteindre vos objectifs d’entraînement. En d’autres termes, s’entraîner intelligemment vaut mieux que toujours s’entraîner dur.

L’intensité de l’entraînement est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque – de très légère à maximale. Les zones de fréquence cardiaque sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez d’abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, dans la zone de fréquence cardiaque 4, vous vous entraînerez à 81–90 % de votre FC max et augmenterez votre capacité de performance maximale.

Alternativement, dans la zone de fréquence cardiaque 3 (qui est généralement votre fréquence cardiaque moyenne en cours d’exécution), vous vous entraînerez au niveau légèrement réduit de 71 à 80 % de votre fréquence cardiaque, mais vous améliorerez toujours l’efficacité de la circulation sanguine.

Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles, vous devez d’abord connaître ou estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Quelle est ma fréquence cardiaque maximale ?

Alors maintenant, vous êtes prêt à commencer à calculer la fréquence cardiaque maximale, par où commencer ?

Si vous avez déjà essayé de calculer la fréquence cardiaque au repos, c’est évidemment le contraire. Au lieu de calmer votre cœur, vous allez le pousser à la limite.

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale nécessite que vous soyez prêt à transpirer et que vous disposiez du bon équipement pour la mesurer pour vous. Si vous êtes simplement curieux de savoir quelle est ma fréquence cardiaque maximale, vous pouvez toujours commencer par utiliser les outils ci-dessous pour l’estimer.

Y a-t-il quelque chose qui influencera votre fréquence cardiaque maximale ? Des facteurs tels que l’âge, le niveau de forme physique, le stress et les médicaments comme les bêta-bloquants affecteront votre fréquence cardiaque.

Votre sexe affecte-t-il votre fréquence cardiaque maximale ? Pour calculer la fréquence cardiaque maximale masculine ou féminine, c’est exactement la même chose. Cependant, vous serez peut-être intéressé de savoir que les personnes de petite taille ont généralement une fréquence cardiaque maximale plus élevée, ce qui explique pourquoi les femmes ont souvent une fréquence cardiaque plus élevée que les hommes.

Comment ESTIMER votre fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque maximale peut être estimée à l’aide d’une formule couramment utilisée :

Bien qu’il s’agisse d’un bon point de départ, des recherches ont montré que cette formule n’est pas parfaitement précise pour tout le monde, en particulier pour les personnes en forme depuis de nombreuses années ou pour les personnes âgées.

Vous pouvez utiliser le Calculateur de fréquence cardiaque maximale ci-dessous pour estimer votre FC max en utilisant cette méthode.

CALCULATEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

Quel âge as-tu?

Votre fréquence cardiaque maximale estimée est de 33 bpm

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale AVEC un test de laboratoire

Si vous recherchez le moyen le plus précis de calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous devriez faire mesurer cliniquement votre FC max. C’est quelque chose que vous devrez faire dans un environnement de laboratoire sophistiqué avec un équipement de haute technologie.

Les deux méthodes les plus courantes sont les tests d’effort maximal sur tapis roulant et sur vélo. Ces tests sont généralement supervisés par un cardiologue ou un physiologiste de l’exercice.

Comment CALCULER la fréquence cardiaque maximale avec un test sur le terrain

Outre les estimations et les tests, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale en enfilant vos chaussures de course, en allumant votre moniteur de fréquence cardiaque et en vous rendant dans le monde réel.

Vous n’aurez pas besoin d’équipement de laboratoire sophistiqué pour le test sur le terrain, mais vous obtiendrez toujours une estimation précise et personnelle de votre fréquence cardiaque maximale. Le principe est simple : vous vous échauffez correctement puis faites un exercice qui vous rapproche de votre effort maximum.

Veuillez noter que pour un test sur le terrain avec un effort maximal, il est préférable d’appeler un ami et de le faire se joindre à vous, juste pour être du bon côté. Assurez-vous également d’avoir un entraînement intensif à votre actif ces dernières semaines.

Fréquence cardiaque maximale Exemple de test sur le terrain

Faites ce test sur le terrain avec un partenaire de formation. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et notez la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre. Il s’agit de votre fréquence cardiaque maximale.

1. Échauffez-vous pendant 15 minutes sur une surface plane. Reprenez votre rythme d’entraînement habituel.
2. Choisissez une colline qui prendra plus de 2 minutes à gravir. Montez la colline une fois (pendant au moins 2 minutes), en augmentant le rythme que vous estimez pouvoir tenir pendant 20 minutes. (Vous n’êtes pas obligé de continuer à courir pendant 20 minutes, il vous suffit d’atteindre un rythme que vous pourrez tenir pendant au moins 20 minutes.) Retournez au pied de la colline.
3. Remontez la colline à un rythme plus rapide. Faites travailler votre cœur aussi fort que possible, jusqu’à un rythme que vous estimez pouvoir tenir pendant 3 kilomètres. Observez votre fréquence cardiaque la plus élevée sur l’écran. Votre fréquence cardiaque maximale est supérieure d’environ 10 battements à la valeur maintenant notée.
4. Redescendez la colline, permettant à votre fréquence cardiaque de chuter de 30 à 40 battements par minute à partir de là où elle se trouvait.
5. Montez à nouveau la colline à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant 1 minute. Essayez de courir à mi-hauteur de la colline. Observez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cela vous rapproche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cette valeur comme FC max pour définir vos zones de fréquence cardiaque.
6. Assurez-vous de refroidir pendant au moins 10 minutes.

Faire un test de fréquence cardiaque maximale sur le terrain sans préparation est un moyen infaillible de se retrouver dans une détresse maximale. Si vous n’êtes pas sûr, consultez votre médecin avant d’entreprendre le test.

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Veuillez noter que les informations fournies dans les articles du Polar Blog ne peuvent remplacer les conseils individuels de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.