Comment j’ai récupéré mes crises de panique

Comment j’ai récupéré mes crises de panique

« Allez, tu peux le faire. Ce n’est qu’une réunion, maintenez-la simplement ensemble. Oh mon Dieu, je peux sentir la vague arriver. Pas maintenant, s’il vous plaît, pas maintenant. Mon cœur bat trop vite, il va exploser. Ce n’est pas juste. Pourquoi je n’arrive pas à reprendre mon souffle ? J’étouffe. Mes muscles sont lourds et ma langue est gelée. Je ne peux pas penser correctement, vais-je m’évanouir? Je dois sortir d’ici. Je ne peux pas rester.

Ceci est un exemple d’un dialogue interne que j’ai eu avec moi-même lors d’une de mes premières attaques de panique.

Ayant souffert d’anxiété pendant plus d’une décennie et ayant choisi de l’ignorer – pas un bon plan, croyez-moi – j’avais finalement poussé mon cerveau trop loin. J’espérais que ce n’était qu’une seule fois, mais après la troisième attaque, j’ai su que j’avais des ennuis.

Pour quelqu’un qui n’en a jamais vécu, la meilleure façon de décrire une attaque de panique est la suivante : c’est comme si on vous injectait de la terreur liquide dans le cerveau. Un sentiment accablant que quelque chose ne va vraiment pas et que vous êtes impuissant à l’arrêter. Le cerveau cherche désespérément une cause, mais il n’y en a pas. C’est vraiment l’une des expériences les plus pénibles que j’ai vécues.

Les symptômes physiques courants d’une attaque de panique peuvent inclure :

• rythme cardiaque rapide
• avoir l’impression de ne pas pouvoir respirer
• transpiration
• bouche sèche
• vertiges
• la nausée
• des crampes d’estomac
• muscles raides

Lors d’une attaque, il est courant de craindre l’une des deux choses suivantes : « Je vais mourir » ou « Je deviens fou ». Beaucoup de gens pensent qu’il s’agit d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. C’est l’astuce des attaques de panique, elles imitent les symptômes graves d’autres maladies.

Qu’est-ce qui en déclenche un ? Eh bien, cela dépend – encore une fois, si irritant. Il n’y a pas de cause définitive.

Mon plus grand déclencheur est tout environnement qui me rappelle l’école. Les pupitres, la mise en groupe, et la peur qu’à tout moment on me pose une question que je ne connais pas. C’est pourquoi les réunions ou les dîners peuvent être déclencheurs. Pour d’autres, ce sont les transports en commun, les supermarchés ou la conduite dans des conditions de circulation dense.

Cependant, tout n’est pas perdu! Vous n’avez pas besoin d’être un esclave pour paniquer toute votre vie. Il existe des techniques qui peuvent vous être très bénéfiques.

1. Consultez un médecin

Cela semble évident, mais je recommande fortement à toute personne souffrant d’attaques de panique d’aller voir un médecin. Au début, pendant que vous en apprenez davantage sur la maladie, un médecin peut vous prescrire des médicaments à court terme, tels que le diazépam, pour vous calmer.

De plus, il est toujours bon de demander à un médecin de confirmer que vous n’avez pas de problème cardiaque et qu’il s’agit bien d’anxiété ou de crises de panique. Lors de ma première visite, j’ai fait irruption dans le bureau et j’ai déclaré que j’étais en train de mourir ! Mon médecin m’a confirmé le contraire.

2. Pratiquez la respiration abdominale profonde

Saviez-vous que bon nombre des symptômes d’une crise de panique, tels que des étourdissements et des battements cardiaques, sont en fait intensifiés parce que vous ne respirez pas correctement ? Lorsque nous paniquons, nous respirons par la poitrine, ce qu’on appelle une respiration superficielle.

Au lieu de cela, essayez d’utiliser vos muscles abdominaux lorsque vous respirez. Cela augmentera la quantité d’oxygène dans le corps et aidera à ralentir les choses. Regardez ma vidéo sur les techniques de respiration pour plus de détails.

3. Acceptez que cela se produise

C’est difficile, mais l’acceptation est très efficace lorsqu’il s’agit de faire face à une attaque de panique. Nous combattons instinctivement les attaques de panique parce qu’elles sont affreuses et que nous ne voulons pas en faire l’expérience. C’est comme demander à un homme s’il aimerait un coup de pied dans les couilles ? Non merci! Cependant, cette résistance allonge la durée de vie de l’attaque en envoyant davantage de signaux de détresse au cerveau.

Alors, comment accepter une attaque ? Dites-vous, à voix haute ou intérieurement : « C’est juste une crise de panique. Cela ne peut pas me blesser ou me rendre fou. Ça ne peut pas me faire faire une bêtise. Le pire qui arrivera, c’est que je me sentirai très mal à l’aise pendant un certain temps, puis ça s’en ira. Je peux gérer ça. Je suis en sécurité. »

Laissez-le vous submerger comme une vague, puis commencez lentement à respirer par le ventre. Il est également bon de tendre puis de détendre vos muscles, car cela vous réconfortera.

4. Exposez-vous à vos déclencheurs

Ce n’est pas une technique facile à maîtriser, mais une fois que vous maîtrisez les bases, cela change la donne. Après une attaque, c’est notre instinct d’éviter la situation qui l’a déclenchée. Par exemple, dans la nature, si vous êtes attaqué par un crocodile près d’un lac, vous vous méfiez de ce lac. Et pour une bonne raison!

Cependant, dans le monde normal de tous les jours, éviter les déclencheurs d’une attaque est une grave erreur. Pourquoi? Car les éviter confirmera à votre cerveau que la situation était dangereuse, et à chaque fois que vous vous retrouverez dans une situation similaire, une crise de panique se déclenchera. Votre monde deviendra de plus en plus petit jusqu’à ce que la panique domine votre vie.

La meilleure façon de lutter contre cela est de vous exposer délibérément à des situations qui vous rendent anxieux, déclenchant ainsi une attaque. Oui, je sais que cela semble horrible, mais écoutez-moi. Si vous restez sur place et acceptez l’attaque, cela indiquera à votre cerveau qu’il n’y a rien à craindre. Ces informations seront stockées et vous serez moins susceptible d’avoir une attaque la prochaine fois que vous vous retrouverez dans ce type de situation.

La clé est de commencer petit et de progresser progressivement. Si vous avez peur de conduire, ne planifiez pas un voyage en voiture pour votre première tâche ! Faites une liste des choses à faire chaque jour. Par exemple:

• Montez dans la voiture, mais laissez la porte ouverte.
• Montez dans la voiture et fermez la portière.
• Montez dans la voiture, mettez votre ceinture de sécurité et mettez le contact.
• Montez dans la voiture et conduisez lentement jusqu’au bout de votre rue.

Lente et régulière est la voie à suivre avec l’exposition. Apprenez à votre cerveau que vous pouvez faire face à une attaque quand elle se produit.

5. Exercice

Les attaques de panique fonctionnent avec un excès d’adrénaline, donc un bon moyen de réguler vos niveaux d’adrénaline est de faire de l’exercice cardio. La course à pied, les sports d’équipe ou même une belle marche rapide sont tous bons. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice.

En 2013, j’avais des crises de panique tous les jours. Alors que je suis assis et que j’écris ceci maintenant, je n’en ai pas eu un depuis huit mois. Pourtant, si quelqu’un frappe, je suis sûr que je peux le gérer.

Claire Eastham écrit le blog primé Nous sommes tous fous ici et son best-seller livre sur l’anxiété est disponible dès maintenant.