Comment les bananes affectent le diabète et la glycémie

Comment les bananes affectent le diabète et la glycémie

Lorsque vous souffrez de diabète, il est important de maintenir votre glycémie aussi stable que possible.

Une bonne gestion de la glycémie peut aider à prévenir ou à ralentir la progression de certaines des principales complications médicales du diabète (1, 2).

Pour cette raison, il est essentiel d’éviter ou de minimiser les aliments qui provoquent des pics de glycémie.

Bien qu’elles soient un fruit sain, les bananes sont assez riches en glucides et en sucre, qui sont les principaux nutriments qui augmentent le taux de sucre dans le sang.

Cet article examine si vous pouvez manger des bananes si vous souffrez de diabète, ainsi que si elles affectent votre glycémie.

Si vous souffrez de diabète, il est important de connaître la quantité et le type de glucides dans votre alimentation.

En effet, les glucides augmentent votre taux de sucre dans le sang plus que les autres nutriments, ce qui signifie qu’ils peuvent grandement affecter la gestion de votre glycémie.

Lorsque la glycémie augmente chez les personnes non diabétiques, leur corps produit de l’insuline. Cela aide à déplacer le sucre du sang vers les cellules, où il est utilisé ou stocké.

Cependant, ce processus ne fonctionne pas comme il le devrait chez les personnes atteintes de diabète. Au lieu de cela, soit le corps ne produit pas assez d’insuline, soit les cellules résistent à l’insuline qui est fabriquée.

Sans une gestion appropriée du diabète, vous pouvez rencontrer des pics de glycémie après avoir mangé des aliments riches en glucides ou avoir une glycémie constamment élevée, ce qui est malsain.

Combien y a-t-il de sucre dans une banane ?

Une banane moyenne (environ 126 grammes) contient 29 grammes de glucides et 112 calories. Les glucides se présentent sous forme de sucre, d’amidon et de fibres (3).

Une banane moyenne contient environ 15 grammes de sucre (3).

Résumé

Les bananes contiennent des glucides simples, ce qui peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang plus que les autres nutriments.

En plus de l’amidon et du sucre, une banane moyenne contient 3 grammes de fibres (3).

Tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète, devrait essayer de manger suffisamment de fibres alimentaires, car elles présentent des avantages potentiels pour la santé.

Cependant, les fibres sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de diabète, car elles peuvent aider à ralentir la digestion et l’absorption des glucides (4).

Cela peut réduire les pics de glycémie et améliorer la gestion globale de la glycémie (5).

Une façon de déterminer comment un aliment contenant des glucides affectera la glycémie consiste à examiner son index glycémique (IG).

L’IG classe les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang.

Les scores vont de 0 à 100 avec les classifications suivantes :

• IG bas : 55 ou moins
• IG moyen : 56–69
• IG élevé : 70–100

On pense que les régimes basés sur des aliments à faible IG sont particulièrement bons pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (6, 7, 8, 9).

En effet, les aliments à faible IG sont absorbés plus lentement et provoquent une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic important.

Dans l’ensemble, les bananes obtiennent un score faible à moyen sur l’échelle IG (42–62, selon la maturité) (10).

Résumé

En plus du sucre et de l’amidon, les bananes contiennent des fibres. Cela signifie que les sucres contenus dans les bananes sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui pourrait empêcher les pics de glycémie.

La quantité de ce type de glucides dans une banane varie en fonction de la maturité.

Les bananes vertes ou non mûres contiennent moins de sucre et un amidon plus résistant (11, 12).

Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui sont « résistantes » à la digestion dans la partie supérieure de votre système digestif (13).

Cela signifie qu’ils fonctionnent de la même manière que les fibres et ne provoquent pas d’augmentation de la glycémie.

Ils peuvent également aider à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui a été associé à une meilleure santé métabolique et à une meilleure gestion de la glycémie (4, 14, 15, 16).

En fait, une étude de 2015 sur la gestion de la glycémie chez les femmes atteintes de diabète de type 2 a trouvé des résultats intéressants. Au cours d’une période de 8 semaines, ceux qui prenaient un supplément d’amidon résistant avaient une meilleure gestion de la glycémie que ceux qui ne prenaient pas de supplément (17).

D’autres études ont indiqué que l’amidon résistant peut avoir des effets bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2, comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation (18, 19, 20, 21).

Le rôle de l’amidon résistant dans le diabète de type 1 est moins clair.

L’effet d’une banane sur la glycémie dépend de sa maturité

Les bananes jaunes, ou mûres, contiennent moins d’amidon résistant que les bananes vertes, ainsi que plus de sucre, qui est plus rapidement absorbé que l’amidon.

Cela signifie que les bananes bien mûres ont un IG plus élevé et feront augmenter votre glycémie plus rapidement que les bananes vertes non mûres (12).

Résumé

Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant, qui n’augmente pas la glycémie et peut améliorer la gestion à long terme de la glycémie. Les bananes jaunes (mûres) contiennent plus de sucre, elles peuvent donc provoquer une augmentation plus importante de la glycémie.

La maturité n’est pas le seul facteur en ce qui concerne la quantité de sucre dans votre banane – la taille compte également. Plus la banane est grosse, plus vous consommerez de glucides.

Cela signifie qu’une banane plus grosse aura un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang. Cet effet de la taille des portions s’appelle la charge glycémique.

La charge glycémique est calculée en multipliant l’IG d’un aliment par le nombre de glucides dans une portion, puis en divisant ce nombre par 100.

Un score inférieur à 10 est considéré comme faible, 11 à 19 est moyen et 20 ou plus est élevé.

Les bananes varient en taille, d’environ 18,5 à 35 grammes.

Si une banane est bien mûre (avec un IG de 62), sa charge glycémique peut aller de 11 pour une très petite banane à 22 pour une très grosse banane.

Pour vous assurer que votre glycémie n’augmente pas trop, il est important de connaître la taille de la banane que vous mangez.

Résumé

La taille de la banane que vous mangez détermine son effet sur votre taux de sucre dans le sang. Plus la banane est grosse, plus vous consommerez de glucides et plus l’augmentation de votre glycémie sera importante.

La plupart des directives diététiques générales pour le diabète recommandent de suivre une alimentation saine et équilibrée comprenant des fruits (22, 23, 24).

En effet, la consommation de fruits et de légumes a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers (25, 26, 27, 28).

Les personnes atteintes de diabète courent un risque encore plus grand de contracter ces maladies, il est donc important de manger suffisamment de fruits et de légumes (29, 30, 31, 32).

Contrairement aux sucreries raffinées telles que les bonbons et les gâteaux, les glucides contenus dans les fruits comme les bananes contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Plus précisément, les bananes fournissent des fibres, du potassium, de la vitamine B6 et de la vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques (33).

Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, les fruits, y compris les bananes, sont un choix sain.

Cependant, certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides doivent surveiller leur apport total en glucides pour rester dans les limites de leur apport quotidien en glucides. Cela signifie que les aliments riches en glucides, y compris les bananes, doivent être limités dans les régimes à faible teneur en glucides.

Si votre médecin vous dit que vous pouvez manger des bananes, il est important de faire attention à la maturité et à la taille d’une banane pour réduire son effet sur votre taux de sucre dans le sang.

Résumé

Les fruits comme les bananes sont des aliments sains qui contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez inclure des bananes dans votre alimentation même si vous souffrez de diabète. Vérifiez auprès de votre équipe soignante avant de modifier votre régime alimentaire.

Si vous souffrez de diabète, il est possible de consommer des fruits comme les bananes dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Si vous aimez les bananes, les conseils suivants pourraient vous aider à minimiser leurs effets sur votre glycémie :

• Surveillez la taille de votre portion. Mangez une banane plus petite pour réduire la quantité de sucre que vous consommez en une seule séance.
• Choisissez une banane ferme et presque mûre. Choisissez une banane pas trop mûre pour que la teneur en sucre soit légèrement inférieure.
• Répartissez votre consommation de fruits tout au long de la journée. Étalez votre consommation de fruits pour aider à réduire la charge glycémique et maintenir votre glycémie stable.
• Mangez-les avec d’autres aliments. Savourez vos bananes avec d’autres aliments, comme des noix ou du yogourt entier, pour aider à ralentir la digestion et l’absorption du sucre.

Si vous êtes diabétique, rappelez-vous que les aliments contenant des glucides peuvent affecter différemment la glycémie des gens.

Par conséquent, vous voudrez peut-être surveiller la façon dont la consommation de bananes affecte votre glycémie et ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence.