Comment manger des noix de façon saine

Comment manger des noix de façon saine

Les noix sont saines, mais limitez les portions pour éviter une surcharge calorique et utilisez-les comme exhausteurs de repas.

Les noix peuvent sembler être des fruits interdits pour les personnes à la diète. Une poignée abondante peut contenir jusqu’à 10 % des besoins caloriques quotidiens d’un homme de taille moyenne. Et le saupoudrage généreux de sel sur les noix de collation emballées dit « méfiez-vous » à quiconque essaie de contrôler l’hypertension artérielle.

Mais les noix valent les « risques » si vous savez comment les manger. Les noix sont une bonne source de nutriments essentiels, de graisses saines et de protéines. Ils peuvent égayer les salades et les plats d’accompagnement, en ajoutant une saveur croquante.

La clé est de consommer des noix d’une manière qui offre des avantages pour la santé sans prise de poids. Cela signifie limiter les portions et manger des noix à la place de, pas en plus de certains autres aliments. « Les noix sont une excellente source de bonnes graisses et de protéines », déclare le Dr Helen Delichatsios, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. « Mais ils ne doivent pas être ajoutés à tout ce que vous mangez. »

Avantages pour la santé

Une portion d’une once de noix équivaut à environ un quart de tasse. Pour les amandes, cela représente environ 18 à 22 noix individuelles, contenant 168 calories. Les noix sont faibles en graisses saturées, donc les consommer à la place des sources de protéines animales peut aider à réduire votre cholestérol LDL (« mauvais »). Ils apportent des fibres, du potassium et du calcium à votre alimentation.

Bien que les noix soient une protéine saine, vous ne pouvez pas simplement remplacer les noix par de la viande, once pour once. Si vous le faisiez, votre tour de taille en paierait le prix fort. Par exemple, un filet de poulet maigre de 4 onces contient environ 100 calories, mais 4 onces de noix contiennent 740 calories.

Cependant, remplacer une portion de 1 once de noix par de petites portions équivalentes de viande rouge et transformée est une bonne décision, selon une majeure basée à la Harvard School of Public Health.

Dans l’étude de suivi des professionnels de la santé, les hommes qui mangeaient des régimes riches en viande avaient tendance à mourir plus jeunes (principalement du cancer et des maladies cardiaques). Mais pour chaque portion de viande remplacée par une portion de noix, le risque de décès prématuré a chuté de 20 %, par rapport à celui des hommes qui ont continué à manger de la viande.

Le message n’est pas que vous devriez bannir complètement la viande de votre alimentation. Au lieu de cela, essayez de privilégier la volaille maigre à la viande rouge, en particulier les viandes séchées ou fumées, et consommez des quantités modérées de noix au lieu de viande quelques fois par semaine.

Des noix pour compléter les repas

Mais où devriez-vous jeter ces modestes poignées de noix ? Le Dr Delichatsios a quelques suggestions.

Tout d’abord, redémarrez votre image mentale des noix en tant que collation autonome dans un bol. Il est vrai qu’une petite poignée de noix peut tuer la sensation de faim entre les repas, mais le Dr Delichatsios suggère que vous utilisiez également des noix pour « compléter » le mélange nutritionnel de vos repas.

Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, les fibres et les graisses contenues dans les noix peuvent vous permettre de quitter vos repas avec une sensation plus complète et plus satisfaisante.

« Si vous essayez de perdre du poids et que vous n’avez dans votre salade que de la laitue, des tomates, des concombres et une vinaigrette faible en gras, vous pourriez avoir faim plus tard », explique le Dr Delichatsios. « Les noix sont un bon moyen de le rendre plus rassasiant ; elles complètent le repas. Sinon, elles pourraient ne pas être assez denses en calories et vous donner faim. »

Le petit déjeuner est un bon moment pour devenir fou. Ajoutez-en dans vos céréales ou votre yaourt aux fruits. Au déjeuner, mélangez-en une poignée dans une salade sans viande.

Noix pour le dîner?

Au dîner, les noix sont un ajout nutritif aux plats d’accompagnement à base de céréales comme le riz sauvage ou brun et les champignons. Ou vous pouvez les utiliser pour créer un plat principal sans viande attrayant.

Le Dr Delichatsios, dans sa pratique en tant que médecin de soins primaires au Massachusetts General Hospital affilié à Harvard, se concentre sur une alimentation saine. L’une des choses qu’elle fait est de réunir un groupe de ses patients pour des séances d’information sur la nutrition et des démonstrations culinaires.

Au cours des séances, le Dr Delichatsios explique comment acheter, préparer et conserver les types d’aliments qui peuvent avoir un impact positif sur les problèmes de santé courants. Les noix sont généralement au menu. Un repas typique consisterait en une sorte de grains entiers cuits (comme le quinoa ou le riz brun), des haricots ou des légumineuses (pois chiches, lentilles). Ajoutez-y des légumes coupés, des herbes fraîches, de l’huile d’olive et du vinaigre ou du jus de citron. « Ajoutez quelques noix et vous avez un repas très délicieux, attrayant, copieux et satisfaisant », déclare le Dr Delichatsios.

Selon le Dr Delichatsios, l’un des obstacles à la consommation de noix ou de grains entiers dans des repas sains est simplement le manque de connaissances ou d’expérience pour les préparer de manière à ce que n’importe qui veuille réellement les manger. « Cela nécessite un enseignement et une éducation. »

Après le repas sain, ne remplissez pas le bol de collation de noix et ne vous dirigez pas vers la télévision, prévient le Dr Delichatsios. « Vous pouvez absorber 500 calories sans même y penser. »