Comment méditer : un guide complet de pleine conscience

Comment méditer : un guide complet de pleine conscience

• La méditation est une pratique qui consiste à entraîner votre attention à rester dans le moment présent.
• Pour méditer, il est important de trouver un espace calme où vous pouvez vous concentrer pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
• Les avantages de la méditation comprennent une réduction du stress, une meilleure concentration et un plus grand sentiment de bien-être.
• Visitez la bibliothèque de référence sur la santé d’Insider pour plus de conseils.

Aux États-Unis, le nombre de personnes pratiquant la méditation a plus que triplé entre 2012 et 2017.

Alors que la méditation a une riche histoire culturelle dans des pays comme l’Inde, la Chine et le Japon, elle devient de plus en plus populaire dans le monde occidental – et pour cause.

La méditation peut avoir de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, et vous avez besoin de moins de 10 minutes seul chaque jour pour le faire. Il peut sembler difficile de démarrer et de maintenir une routine, mais le guide suivant le décompose pour les débutants.

Méditation pour débutants

La méditation ne consiste pas à apprendre à vider votre esprit ou à arrêter vos pensées. Au lieu de cela, la méditation est la pratique consistant à entraîner votre attention et votre concentration à partir d’un lieu de non-jugement.

La méditation de pleine conscience est le type de méditation le plus courant en Occident – ​​et peut-être le plus facile à démarrer. La pleine conscience consiste à prêter attention à ce que vous ressentez et à observer dans le moment présent.

Noter: Il est important de reconnaître que la méditation et la pleine conscience ne sont pas la même chose.

Si l’idée principale de la méditation est d’être présent et conscient de vos pensées et de vos sentiments, la pleine conscience est la pratique continue d’aiguiser cette conscience et de se reconnecter à ce que nous faisons et pourquoi nous le faisons.

Par exemple, si vous êtes totalement immergé dans une seule tâche et que vous ne pensez pas au passé ou n’imaginez pas l’avenir, vous êtes conscient. Ou, si vous vous promenez et que vous vous sentez perdu dans la nature, que vous vous familiarisez avec le chant des oiseaux ou la chute des feuilles, vous êtes également conscient. En d’autres termes : la méditation n’est pas la seule façon d’être conscient.

D’autre part, la méditation est la pratique intentionnelle de la pleine conscience. Au lieu de vous concentrer sur la nature ou sur une tâche spécifique, vous vous concentrez sur chaque inspiration et expiration de votre respiration. Ce type de respiration consciente est un moyen important et utile d’ancrer votre concentration dans le moment présent.

Comment méditer

Pour apprendre à méditer efficacement, il est utile d’avoir quelques conseils. Cliquez pour lire nos guides de méditation audio en arrière-plan lorsque vous commencez votre pratique. Essayez d’abord la méditation de deux minutes, et une fois que vous vous sentez à l’aise, essayez les méditations de cinq et dix minutes.

Méditation guidée de 2 minutes

Méditation guidée de 5 minutes

Méditation guidée de 10 minutes

Noter: Ces méditations guidées ont été créées exclusivement pour Insider par Diana Winston, directrice de l’éducation à la pleine conscience au Mindfulness Awareness Research Center de l’UCLA. Pour accéder à plus de méditations guidées gratuites de l’UCLA, visitez le site Web ou téléchargez l’application UCLA Mindful.

La méditation de pleine conscience peut être pratiquée partout où vous pouvez vous concentrer. Voici quelques étapes pour vous aider à méditer :

1. Trouvez un endroit calme. Assurez-vous que rien ne vous dérange avant de commencer la méditation. Mettez votre téléphone en mode silencieux et allez dans une pièce éloignée des autres.
2. Asseyez-vous dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une couverture, sur le sol ou sur une chaise. Asseyez-vous bien droit, mais ne vous tendez pas – votre corps doit être détendu.
3. Respirez doucement. Concentrez votre attention sur chaque inspiration et expiration. Alternativement, vous pouvez commencer par un scan corporel : concentrez-vous sur chaque partie du corps, des orteils jusqu’à la tête, en vous arrêtant pour remarquer les sensations.
4. Laissez les distractions aller et venir. Si votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée qui vous a distrait, mais ne vous y attardez pas. Ensuite, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Être distrait lors de la méditation est inévitable et l’un des plus grands soucis pour les débutants – mais apprendre à gérer la distraction est une partie essentielle du processus.

Méditer cinq à dix minutes par jour est un exploit dont on peut être fier. Certaines personnes aiment méditer pendant 30 à 45 minutes une fois qu’elles deviennent plus expérimentées, mais il y a des avantages même avec de courtes quantités de pratique.

Si possible, essayez de méditer à la même heure chaque jour, car cela vous aidera à développer une habitude afin d’intégrer la méditation à votre emploi du temps quotidien. Et si vous devez sauter une journée pour une raison quelconque, ne soyez pas trop dur avec vous-même, essayez simplement de reprendre votre routine le lendemain.

La méditation revient à se concentrer sur quelques facteurs clés. Alyssa Powell / Initié

Certaines personnes choisissent de méditer chaque matin, juste après leur réveil. La méditation matinale est un élément essentiel de l’emploi du temps de certains entrepreneurs prospères, et elle peut vous aider à améliorer votre concentration et votre clarté pour la journée à venir.

D’autres choisissent de méditer juste avant de s’endormir, car cela peut favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir plus facilement. La méditation pour dormir est un peu différente de celle de la journée, car vous ne voudriez normalement pas vous endormir à la suite de votre pratique.

Conseil rapide: Vous pouvez préférer une posture spécifique pour la méditation, selon l’heure de la journée ou votre condition physique. Alors que la plupart des gens s’assoient pour méditer, vous pouvez également vous allonger, vous agenouiller ou vous tenir debout. Assurez-vous simplement que votre position est confortable et que vous êtes capable de rester concentré.

Types et techniques de méditation

En plus de votre pratique de base de la pleine conscience, vous pouvez essayer de nombreux autres types de méditation.

Bien que toutes ces formes de méditation intègrent certains aspects de la pleine conscience, elles offrent également aux participants un point d’ancrage alternatif pendant la méditation. Voici comment:

Méditation par balayage corporel

Au cours d’une méditation par balayage corporel, vous vous concentrerez sur les sensations corporelles, et non uniquement sur votre respiration.

Par exemple, vous pouvez commencer par vos orteils et prendre quelques instants pour vous concentrer sur ce qu’ils ressentent lorsqu’ils sont au sol. Ensuite, déplacez-vous entre vos jambes, votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cou et votre tête, en remarquant lentement les sensations de chaque partie du corps.

La méditation par balayage corporel peut être particulièrement utile pour réduire la douleur chronique ou faire face à la tension, au stress ou à un traumatisme.

Méditation sur l’amour bienveillant

Avec la méditation sur l’amour bienveillant, le but est de diriger des sentiments de compassion envers vous-même et envers les autres.

Il est facile d’ajouter cela à n’importe quelle méditation de pleine conscience de base. Par exemple, au lieu de vous concentrer uniquement sur votre respiration, essayez de penser à quelqu’un d’autre dans votre tête. Ensuite, prononcez cette phrase à voix haute : « Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être en sécurité. »

Vous pouvez diriger ces pensées positives vers vous-même, vers quelqu’un que vous aimez ou vers quelqu’un que vous n’aimez pas particulièrement en ce moment. En fait, il a été constaté que la méditation sur l’amour bienveillant aide à améliorer l’estime de soi et même à résoudre les conflits.

Méditation en marchant

Pendant la marche méditative, vous vous concentrerez sur chaque pas en soulevant et en plaçant consciemment votre pied sur le sol. Vous pouvez marcher n’importe où – un couloir à l’intérieur, un trottoir en ville ou dans un parc.

Conseil rapide: La méditation en marchant peut valoir la peine d’être essayée si vous n’aimez pas rester assis pendant une méditation de pleine conscience traditionnelle. Il offre les mêmes avantages que la méditation, plus les bienfaits de la marche pour la santé.

Bienfaits de la méditation

La recherche a montré que la méditation peut améliorer votre santé mentale et physique de diverses manières.

Voici sept avantages scientifiques de la méditation :

• Meilleure concentration et concentration. Des études ont montré que la méditation peut augmenter la matière grise dans les parties du cerveau responsables de la mémoire et de l’apprentissage.
• Améliorer l’estime de soi et la conscience de soi. L’auto-observation sans jugement est l’un des principes fondamentaux de la méditation et peut vous aider à vous voir d’une nouvelle manière.
• Réduire le stress. La méditation peut réduire les niveaux de cortisol – l’hormone du stress – et vous aider à vous sentir plus calme et détendu.
• Aide à gérer l’anxiété ou la dépression. La méditation quotidienne est l’une des meilleures méthodes de traitement naturel des troubles anxieux, ainsi que d’autres maladies mentales.
• Combattre la dépendance. La recherche a montré que l’entraînement à la pleine conscience peut aider à prévenir les rechutes futures chez les personnes souffrant de troubles liés à l’utilisation de substances.
• Contrôler la douleur. De nombreux médecins recommandent la méditation – en particulier les scans corporels – pour aider à gérer la douleur chronique.
• Promouvoir un comportement altruiste. Certaines études ont montré que la méditation peut même réduire les préjugés implicites et lutter contre les préjugés raciaux.

Meilleures applications de méditation

La méditation guidée est idéale pour les débutants et les experts. svetikd/Getty Images

Noter: Pour en savoir plus sur les applications de méditation guidée, consultez le guide Insider Reviews des meilleures applications de méditation.

Will Fischer

Éditeur de production, Référence

Will Fischer est l’éditeur de production du bureau de référence d’Insider, où il supervise une archive croissante d’articles explicatifs utiles dans les secteurs de la technologie, de la santé, de l’investissement et de la maison et de la cuisine. Pendant son séjour chez Insider, Will a édité et écrit pour Health and Tech Reference, apportant son expertise à une gamme de sujets tels que la santé mentale, la méditation, les soins primaires, etc. Il a également contribué à Business Insider avec des reportages originaux, des nouvelles, des analyses et des articles d’opinion couvrant les médias sociaux et la politique. Auparavant, Will était stagiaire en vérification des faits au magazine New York et diplômé de la Medill School of Journalism de la Northwestern University. Il est actuellement basé à Los Angeles et essaie d’apprendre à surfer.

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