Comment puis-je élargir mes hanches ? 5 exercices simples

Comment puis-je élargir mes hanches ? 5 exercices simples

Récemment, nous avons assisté à un changement culturel – un corps plus courbé est devenu l’idéal, et le « look modèle » mince comme un bâton qui existait depuis des années ne règne plus.

Mais que se passe-t-il si vous êtes une personne naturellement petite et mince qui veut un look plus courbé ? Il n’y a qu’une seule chose qui détermine la taille de nos os coxaux : la génétique. Les gènes de nos parents dictent à quoi nous ressemblerons, de la couleur de nos cheveux à la taille et à la forme de notre squelette.

Vos hanches sont vos hanches ; vous ne pouvez pas changer votre structure osseuse, peu importe à quel point vous travaillez dur.

Heureusement, vous pouvez créer l’apparence de hanches plus larges en développant des muscles et de la graisse dans la zone pour sculpter la forme que vous désirez..

Qu’est-ce qu’un rapport taille-hanches ?

L’une des raisons pour lesquelles des hanches plus larges sont si souhaitables est qu’elles sont un excellent indicateur de la santé générale. Le rapport taille-hanches est une méthode utilisée pour mesurer et déterminer avec précision la forme de votre corps. Le rapport taille-hanches fait référence à votre tour de taille par rapport à la taille de vos hanches, en pourcentage.

• Plus votre rapport taille-hanche est bas, plus vos risques de divers risques pour la santé, comme les maladies cardiaques, diminuent. Un rapport taille-hanches inférieur indique également un équilibre hormonal sain et une fertilité saine.
• Vous pouvez calculer votre rapport taille/hanches en mesurant votre tour de taille et votre tour de hanches. Ensuite, divisez votre tour de taille par votre tour de hanches pour obtenir votre ratio.
• Idéalement, vous aimeriez que votre ratio soit inférieur à 0,8 pour être en santé optimale avec un faible risque de maladie cardiaque et d’autres maladies.

Quelle hormone rend les hanches plus larges ?

Les hormones jouent un rôle important dans la création d’un équilibre délicat dans notre corps. Lorsque les hormones sont détraquées, votre corps peut avoir des problèmes avec son rythme naturel.

• Les hormones influencent également la croissance de notre corps – les femmes ayant des niveaux élevés d’œstrogène et des niveaux inférieurs d’androgènes (comme la testostérone) ont tendance à avoir un rapport taille-hanches inférieur et une forme de sablier ou de poire. Les hormones font que leur corps stocke de la graisse dans la moitié inférieure du corps au lieu de la taille.
• À l’inverse, une femme avec des niveaux plus élevés d’androgènes stockera plus de graisse viscérale autour de la taille. La graisse viscérale s’accumule autour des organes, provoquant une tension sur de nombreuses parties du corps et pouvant entraîner des conditions graves, comme les maladies cardiaques.

Si vous pensez avoir un déséquilibre hormonal, consultez un médecin et faites une analyse de sang afin que vos taux d’hormones puissent être mesurés avec précision.

Est-il possible d’élargir les hanches ?

Au-delà d’essayer de maintenir vos hormones régulées par une alimentation saine et de l’exercice, elles ne seront pas d’une grande aide pour obtenir des hanches plus grosses si vous ne les avez pas déjà.

Il est impossible d’élargir les os de la hanche de manière contrôlée. Comme mentionné ci-dessus, la meilleure façon d’augmenter la taille de vos hanches est d’ajouter plus de viande à votre corps.

Vous pouvez y parvenir avec cette combinaison :

• Entraînement musculaire lourd.
• Exercices qui élargissent les hanches.
• Régime alimentaire qui aide à développer le plus de muscle possible.

Qu’est-ce qui fait que les hanches s’élargissent?

Naturellement, les os de la hanche peuvent s’élargir de plusieurs façons :

• Accouchement. Lorsqu’un corps féminin accouche, les os de la hanche eux-mêmes s’élargissent pour permettre le passage d’un bébé. Dans de nombreux cas, les hanches reviendront à leur taille d’origine par la suite, mais parfois les hanches resteront élargies de façon permanente.
• Âge. En vieillissant, nos hanches s’élargissent légèrement naturellement. Une étude a révélé qu’entre les participants âgés de 20 à 79 ans, les participants les plus âgés avaient des hanches plus larges que les participants les plus jeunes d’un pouce en moyenne.

Pouvez-vous obtenir des hanches plus larges avec de l’exercice?

Si vous vous demandez comment obtenir des hanches plus grosses, une façon de le faire est de modifier la composition musculaire et adipeuse de votre corps.

• Si vous choisissez d’augmenter votre alimentation pour prendre du poids, vous prendrez du poids partout. Vous ne pouvez pas contrôler où votre graisse s’accumuleet par conséquent, vous ne réussirez probablement pas à augmenter la taille de vos hanches sans augmenter également la taille de votre taille.
• Quoi nous pouvons contrôler est notre masse musculaire. La meilleure méthode consiste à effectuer des exercices d’élargissement des hanches pour développer de sérieux muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps afin d’augmenter la taille des hanches.

Entraînement pour les hanches plus larges

Vous aurez besoin de trouver des exercices pour les fesses que vous pouvez faire en utilisant un équipement simple – la bande de résistance !

• Les exercices de mise en charge du corps sont parfaits pour travailler avec chaque groupe musculaire, ce qui n’est pas différent pour les fesses et les hanches.
• L’utilisation d’une bande de résistance pour les hanches pour effectuer ces exercices de hanches plus grandes augmente le stress exercé sur vos muscles, ce qui entraîne une croissance et des gains plus importants. Ils sont relativement peu coûteux et ne nécessitent pas d’abonnement à une salle de sport, et vous pouvez effectuer cet entraînement de n’importe où.
• Vous aurez envie d’effectuer ces exercices 2-3 fois par semaine en alternance pour donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire.
• Répétez l’ensemble du circuit 2 fois. Augmentez à 3 fois à mesure que vous vous améliorez. Si les exercices deviennent trop faciles, essayez d’utiliser une bande plus lourde avec plus de résistance.

1. Squat à bandes

1. Passez les deux pieds à travers une bande de hanche et placez la bande autour de vos cuisses.
2. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous aussi bas que votre corps le permet tout en maintenant une bonne forme – cela signifie garder vos abdominaux engagés, le dos droit et les genoux alignés avec les chevilles. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Étendez vos bras devant vous pour garder l’équilibre.
3. Revenez à la position de départ et répétez.
4. Effectuez pendant 45 secondes.

2. Pont fessier à bandes avec abduction de la hanche

1. Passez les deux pieds à travers une bande de hanche et placez-la autour de vos cuisses.
2. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
3. Engagez vos abdominaux et soulevez vos fesses et votre bas du dos du sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos épaules.
4. En haut du mouvement, ouvrez légèrement vos genoux. Répétez 3 fois.
5. Revenez à la position de départ et répétez.
6. Effectuez pendant 45 secondes.

3. Coups de pied d’âne à bandes alternées

1. Placez une bande de hanche autour de vos cuisses inférieures.
2. Descendez en position de table (sur les 4) sur un tapis d’exercice. Gardez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Soulevez votre jambe droite derrière vous en gardant un angle de 90 degrés avec votre genou. Votre pied doit être levé vers le plafond.
4. Revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
5. Répétez pendant 45 secondes.

4. Enlèvements de genou bandés

1. Placez une bande de hanche autour des deux cuisses.
2. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Soulevez les deux genoux en position de table. Tirez vos genoux un peu plus près de votre poitrine pour cibler vos muscles fessiers.
3. Étendez les deux genoux sur le côté, en gardant les chevilles alignées avec les genoux.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez pendant 45 secondes.

5. Ascenseurs de jambes bandés

1. Placez une bande de hanche autour des deux cuisses.
2. Mettez-vous en position de table sur un tapis d’exercice. Étendez votre jambe droite directement derrière vous, l’orteil touchant le sol.
3. Soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des fesses. Répétez deux fois.
4. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.
5. Répétez pendant 45 secondes.

Régime pour la construction musculaire

L’exécution de ces exercices d’élargissement de la hanche ne représente que la moitié de la situation dans son ensemble. Votre alimentation doit s’adapter pour que les exercices portent leurs fruits.

Nous ne saurions trop insister là-dessus : vous devez manger des calories supplémentaires pour développer vos muscles.

• En mangeant pour la perte de poidsvotre objectif est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée.
• Inversement, lorsque vous essayez prendre du muscle vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez afin de fournir de l’énergie à votre corps pour développer plus de muscles.
• N’utilisez pas le gain musculaire comme excuse pour tout mettre en œuvre et commencer à manger comme si vous étiez The Rock. Calculer votre basique besoins caloriques en une journée (il existe une tonne d’outils en ligne qui le feront pour vous). Ajoutez 250 calories supplémentaires par jour à votre alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.
• Ce que vous mangez compte autant que la quantité que vous mangez : protéine est incroyablement important dans le processus de construction musculaire, vous devriez donc viser à manger environ 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 150 livres, vous devriez viser à manger 105 à 150 grammes de protéines par jour.

Dernier mot

En combinant cette routine d’exercices avec un régime riche en calories et en protéines, vous serez sur la bonne voie pour développer des hanches saines et courbes et améliorer votre santé physique en plus !

N’oubliez pas que la cohérence est essentielle dans votre parcours de remise en forme, alors faites de la recherche de temps pour ces exercices d’élargissement des hanches une priorité.