Comment revenir plus fort et plus vite après une entorse de la cheville

Comment revenir plus fort et plus vite après une entorse de la cheville

Une entorse de la cheville est une blessure si courante que de nombreuses personnes ont tendance à se contenter de glacer et de boitiller jusqu’à ce qu’elles se sentent prêtes à reprendre leurs activités préférées. Afin d’éviter que ce type de blessure ou de douleur persistante ne devienne chronique, il est important de jouer un rôle actif dans votre rétablissement.

Les exercices axés sur l’amplitude des mouvements, la force et l’équilibre peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et plus fort.

À propos des entorses de la cheville

Les entorses de la cheville sont classées en différentes catégories et chaque degré d’entorse de la cheville aura généralement un délai différent quant au moment où il est sûr de reprendre l’activité. Le type d’activité est également un facteur, car les sports qui impliquent de se tordre/tourner nécessiteront plus de force et de stabilité que, par exemple, le jogging ou la randonnée.

Grades d’entorse de la cheville :

• 1re année les entorses sont des entorses légères qui permettent généralement la reprise du sport en 2-3 semaines.
• 2e année les entorses de la cheville impliquent une plus grande blessure au ligament et peuvent prendre jusqu’à 4 à 6 semaines pour permettre un retour complet au sport.
• 3e année les blessures sont de nature plus grave et impliquent souvent une déchirure complète du ligament et une éventuelle fracture osseuse. La durée de récupération d’une entorse de la cheville de grade 3 peut être de 3 mois ou plus.

Tous ces délais sont variables au cas par cas.

Avant de reprendre une activité, quel que soit le degré d’entorse, il est important que vous ayez suivi une rééducation afin d’assurer une transition en toute sécurité vers votre activité et de minimiser le risque de nouvelle blessure. Avec toute entorse de la cheville, il y a un certain nombre de zones centrales qui doivent être entraînées à un niveau suffisant qui convient aux exigences du sport/de l’activité que vous pratiquez. Les exigences de la course, de la randonnée, de la course sur sentier et du football varient toutes en comment ils stressent l’articulation de la cheville. Il est important que votre thérapeute s’assure que vous suivez les étapes finales de la rééducation, car le fait de reprendre trop tôt votre activité peut entraîner une nouvelle blessure.

Exigences clés pour le retour à l’activité

Gamme de mouvement :

• Le maintien de l’amplitude de mouvement est d’une importance vitale. Dans les entorses graves de la cheville, une période d’immobilisation peut être nécessaire, mais une fois autorisée, vous devez commencer à bouger votre cheville dès que possible. Votre physiothérapeute pourra vous proposer des exercices et effectuer des techniques manuelles qui peuvent accélérer le processus. Le manque d’amplitude de mouvement peut exercer une pression inutile sur les autres structures de la cheville/du membre inférieur lors de votre retour au sport.

Force:

• Il est extrêmement important que la force de votre cheville revienne à un niveau sûr avant de reprendre le sport. Votre ligament doit être sollicité de manière appropriée tout au long du cycle de rééducation pour s’assurer que le nouveau collagène (le matériau dont sont constitués les ligaments) se renforce et guérit de manière organisée. Cela garantit que les ligaments atteindront un niveau élevé de résistance à la traction et cela peut prévenir d’autres blessures. Des muscles, des ligaments et des tendons forts vous permettront de performer au maximum lors de votre retour à l’activité.
• Le niveau de force requis dans une cheville varie selon les différentes activités. Des exercices simples de theraband peuvent suffire dans les premiers stades, mais des soulèvements de mollets à une jambe pondérés et des exercices de saut à une jambe peuvent également être inclus dans le programme en fonction des exigences de l’activité ciblée.
• Si vous avez été immobilisé ou sans mise en charge ou même si vous marchiez en boitant au début de l’entorse, vous avez peut-être développé une faiblesse plus haut dans la chaîne de votre membre inférieur. Il est essentiel que ces zones soient examinées et si des déficits sont constatés, des exercices doivent être prescrits pour remédier aux zones de faiblesse.

Équilibre et proprioception :

• De nombreuses personnes peuvent avoir des chevilles très fortes avec une bonne amplitude de mouvement et se sentir prêtes à reprendre le sport. Cependant, sans un bon équilibre et une bonne proprioception, vous courez un risque accru de nouvelle blessure. Lorsque vous vous foulez un ligament, cela affecte certains des récepteurs du tissu qui fournissent une rétroaction à votre cerveau. Ceux-ci sont importants car ils fournissent des informations précieuses à votre articulation sur la façon de se protéger dans les situations où vous courez un risque de blessure. L’équilibre et la proprioception vous permettent de parcourir un sentier accidenté et de vous empêcher de tomber. Il vous permet de corriger la position de votre pied lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de vous allonger sur la cheville. Ce n’est le plus souvent pas une chose consciente que vous faites, mais une boucle automatique qui traverse votre cerveau.
• Les exercices d’équilibre et de proprioception progressent également par niveaux de difficulté et peuvent initialement se tenir debout sur une jambe sur un sol plat et finir par se tenir debout sur un coussin en mousse ou une planche d’équilibre avec les yeux fermés. Sauter sur une jambe à travers des courses d’obstacles et d’autres exercices de saut sur une jambe sont également un autre bon moyen de travailler sur votre système proprioceptif de la cheville.

Taper/soutenir :

• Certaines personnes se sentent plus en confiance si elles ont un soutien autour de la cheville lorsqu’elles reprennent leur activité. Il s’agit généralement d’une stratégie à court terme et il est important de ne pas en devenir dépendant. Dans certaines circonstances où les ligaments sont très relâchés, le port d’un corset de soutien peut être une bonne idée. Cependant, votre kinésithérapeute ou votre médecin vous conseillera à ce sujet.

Gonflement:

• Il est courant qu’un gonflement résiduel reste dans l’articulation de la cheville dans les dernières étapes de la rééducation. Un léger gonflement qui n’affecte pas la fonction ou ne cause pas de douleur peut être acceptable et vous pouvez toujours reprendre vos activités. Cependant, idéalement, vous ne devriez pas avoir de gonflement après l’activité, ce qui est le signe d’une bonne cicatrisation. Encore une fois, la consultation de votre kinésithérapeute ou de votre médecin est vitale pour le retour à l’activité.

Dépistage fonctionnel :

• Il est recommandé de faire un bilan fonctionnel complet par votre kinésithérapeute avant de reprendre l’activité. Au cours de ces tests, votre PT testera tous les différents aspects de votre activité et s’assurera que votre cheville est capable de faire face aux exigences des mouvements de manière adéquate pour s’assurer que ce risque de nouvelle blessure est minimisé.

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